끈적끈적하고 숨막히는 여름 더위 속에서 운동을 하면 근육이 자연스럽게 더 유연해진다는 장점이 있습니다. 그리고 덜 긴장된 근육은 더 나은 운동과 낮은 부상 위험을 의미하며, 점수를 유지한다면 윈윈(win-win)입니다. 하지만 기온이 떨어지면 신체 조직의 탄력도 떨어지게 됩니다. 이는 그 어느 때보다 체온을 유지해야 함을 의미합니다. 부업에 빠지지 않고 피트니스 실력을 계속 향상시키고 싶다면 일상의 정규 부분을 늘리세요. 부상.
스트레칭? 그것이 당신이 많은 시간을 할애하는 일이 아니라면, 당신은 혼자가 아닙니다. 짧은 운동을 하는 것만으로도 대부분의 사람들에게 충분히 힘든 일이 될 수 있습니다. 스트레칭 루틴에 추가로 15분을 더 투자하는 것은 말할 것도 없고, 이것이 이유일 수 있습니다. 미국 인구의 10% 미만이 늘어납니다. 정기적으로. 뉴욕시에 있는 Forzag Fitness의 설립자이자 개인 트레이너인 Mathew Forzaglia(NFPT-CPT)는 스트레칭을 운동에 추가되는 것이 아니라 운동의 일부로 생각하라고 제안합니다. Forzaglia는 “운동 전 동적 스트레칭을 통해 신체가 앞으로의 작업량에 대비할 수 있도록 준비시켜 줍니다.”라고 말합니다. "그것은 당신이 집중할 수 있는 움직임 패턴에 맞게 몸을 준비시키거나 점프나 달리기와 같은 폭발적인 활동에 대비하여 근육의 탄력성을 확보하는 것입니다."
운동에 하체 움직임(달리기 및 자전거 타기)이 많이 포함된 경우 이를 보완하기 위해 하체 스트레칭이 필요할 것입니다. 일주일에 적어도 3~4일은 스트레칭을 하는 것을 목표로 하세요. “많은 사람들이 평생 동안 나쁜 습관을 만들어왔기 때문에 일주일에 한두 번 하는 것은 좋지 않습니다. 그 모든 유휴 시간을 보충할 것입니다.”라고 매일 미니 스트레칭을 옹호하는 Forzaglia는 말합니다. 세션. "몸을 유연하고 움직이게 유지하려면 일관성을 유지하고 매일 적어도 한 번 스트레칭을 해야 합니다."
스트레칭 시기는 시간보다는 유형에 더 중요합니다. “동적으로 스트레칭하는 것이 더 좋습니다. 부상을 방지하고 앞으로의 움직임에 대비하여 신체를 준비시키기 위해 운동 전에 스트레칭을 합니다.”라고 말합니다. 포르잘리아. 반면에 “운동 후에는 정적 스트레칭을 하면 근육이 안전하게 이완된 상태로 돌아올 수 있기 때문에 더 좋다”고 합니다.
새로운 하체 스트레칭 루틴
유산소 운동 세션 후에 쿨다운의 일환으로 정적 스트레칭 루틴을 시도해 보세요.
햄스트링 크로스오버
공장: 햄스트링, IT 밴드
어떻게: 두 발을 모으고 서십시오. 오른발을 왼쪽 위로 교차시키세요. 허리를 구부리고 팔로 땅을 짚으며 앞다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다. 20초 동안 기다리세요. 측면을 전환하십시오.
세계 최대의 스트레칭
공장: 둔근, 척추, 요근
어떻게: 팔을 곧게 펴고 플랭크 자세로 시작하세요. 낮은 런지 상태가 될 때까지 두 손 사이에서 오른발을 앞으로 내딛고 두 손은 여전히 바닥에 있습니다. 척추를 비틀고 오른팔을 천장을 향해 들어 가슴과 얼굴이 따라오도록 하세요. 10초 동안 기다리세요. 풀어 주다. 오른쪽으로 5회 실시한 다음, 방향을 바꿔서 반복하세요.
종아리 벽 스트레칭
공장: 종아리, 발목
어떻게: 약 1피트 떨어진 벽을 바라보고 서세요. 지지를 위해 벽에 손을 얹으세요. 오른쪽 발을 앞으로 들어 올려 뒤꿈치가 벽 바닥에 가까워지고 발가락과 발볼이 벽에 닿도록 합니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 종아리를 따라 스트레칭되는 느낌을 받으며 부드럽게 앞으로 몸을 기울입니다. 15초 동안 유지한 다음 방향을 바꿔 반복합니다.
무릎 꿇기 쿼드 스트레치
공장: 대퇴사두근
어떻게: 네 발로 시작하세요. 오른쪽 무릎을 구부린 채 두 손 사이로 오른쪽 다리를 앞쪽으로 내딛습니다. 체중을 앞으로 이동하세요. 왼발을 뒤쪽 바닥에서 들어 올려 무릎을 구부린 상태로 유지합니다. 오른손을 뒤로 뻗어 왼발을 잡습니다. 엉덩이쪽으로 당깁니다. 20초 동안 기다리세요. 측면을 바꾸고 반복하십시오.
소파 스트레칭
공장: 대퇴사두근, 요근
어떻게: 소파 앞에 서서 시선을 돌리세요. 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 좌석과 소파 등받이 사이의 접힌 부분에 무릎을 놓고, 다리 바닥(정강이)이 소파 뒤쪽으로 올라갑니다. 왼쪽(서 있는 다리)을 구부리고 뒤로 기대어 엉덩이를 앞으로 눌러 대퇴사두근을 스트레칭하세요. 15초 동안 유지하고 방향을 바꿔 반복합니다.
코사크 스쿼트
공장: 엉덩이, 둔근
어떻게: 엉덩이 너비보다 약간 더 넓게 발을 벌리고 서세요. 스쿼트 자세를 취하면서 무릎을 구부리고 엉덩이가 뒤로 가라앉도록 하세요. (대퇴사두근이 바닥과 평행하고 무릎이 발 위에 오면 멈춥니다.) 기다리세요. 30초로 시작하고 매주 30초를 추가하여 스쿼트 자세에서 5분 동안 앉아 있는 시간을 늘려보세요.
그림 4 스트레치
공장: 엉덩이, IT밴드, 둔근
어떻게: 난간이나 튼튼한 의자를 바라보고 서세요. 난간에 손을 얹습니다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하고 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 올려 다리가 숫자 4 모양이 되도록 합니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 가라앉혀 바에서 멀어지게 합니다. 20초 동안 기다리세요. 측면을 바꾸고 반복하십시오.
앉은 그림 4
공장: 발목
어떻게: 다리를 앞으로 벌리고 바닥에 앉으세요. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다. 왼손을 오른발 위에 올려 놓습니다. 발가락을 아래쪽으로 부드럽게 당깁니다. 10초간 자세를 유지하면서 발 윗부분과 발목이 늘어나는 느낌을 받습니다. 그런 다음, 발을 바닥을 향해 옆으로 누르고 10초 동안 유지한 다음, 천장 쪽으로 당겨 10초간 유지하면서 발 옆과 발목을 따라 스트레칭되는 느낌을 줍니다. 반대편에서도 반복하세요.
사이드 런지 홀드
공장: 내전근
어떻게: 발을 더 넓게 벌리고 발가락을 앞으로 벌려 서서 내전근을 스트레칭하세요. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽으로 구부립니다. 바닥에 손을 대고 20초 동안 유지하면서 사타구니 부위가 늘어나는 것을 느껴보세요. 서 있는 상태로 돌아가십시오. 반대편에서도 반복하세요.
이러한 스트레칭의 목표는 근육을 유연하고 유연하게 유지하여 부상을 피할 수 있다는 것을 기억하십시오. Forzaglia는 말합니다. 따라서 첫 번째 시도에서 고무줄을 만들려고 하지 마십시오. “얕게 시작하여 근육 속으로 점점 더 깊게 작업하기 시작하세요.”라고 그는 말합니다. "시간이 지남에 따라 몸이 적응하기 시작하면 더 움직이게 될 것입니다."