우울증은 전 세계적으로 중요한 문제가 되었습니다. 세계보건기구(WHO)는 성인 20명 중 1명이 평생 동안 적어도 한 번은 우울증을 경험한다고 추정합니다. 그러면 우울증의 위험 요인은 무엇입니까? 특정한 생활 습관을 들이면 우울증으로부터 자신을 보호할 수 있습니까? 연구자들은 알아내는 것을 목표로 삼았습니다.
이를 위해 최근 케임브리지대학교와 푸단대학교 연구진이 29만명의 데이터를 조사한 결과, 우울증 진단을 받은 사람 중 13,000명을 대상으로 우울증이 있는 사람과 없는 사람의 공통적인 생활 방식 특성을 파악합니다. 우울증. 그들은 그러한 생활 습관의 유무를 유전적 소인의 유무와 비교했습니다. 특히 다음과 같은 가족력이 있는 사람들의 경우 보호적인 행동이 있는지 알아내려는 불안감이 커집니다. 우울증. 그들의 연구 결과는 저널에 게재되었습니다. 자연 정신 건강.
연구팀은 우울증 발병 위험이나 우울증 에피소드 경험과 관련된 7가지 습관을 분리할 수 있었습니다. 그리고 아직 생활 습관을 따르지 않는다면, 특히 바쁜 사람이라면 생활 습관이 너무 부담스러워 보일 수도 있지만, 단지 그럭저럭 지내려고 노력하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 이러한 습관 중 하나만 채택해도 더 건강한 삶과 관련이 있으며, 최선을 다하는 것이 최선이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 낮.
1. 건강한 수면
연구자들은 규칙적으로 숙면을 취하는 것(밤에 7~9시간)이 질병의 가장 중요한 지표라는 것을 발견했습니다. 정신적 웰빙 — 우울증의 단일 에피소드 위험과 치료 저항성 우울증 발병 위험을 다음과 같이 줄입니다. 22%.
이것 연구에 추가됩니다 수면이 웰빙 무기고에 필수적인 도구임을 확인합니다. 연구에서도 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다. 지속적이고 깊은 잠 알츠하이머병을 예방할 수 있습니다. 수면 부족 마음에 상처를 입을 수 있습니다.
2. 사회화
연구팀은 정기적인 사교 활동이 우울증 발병 위험을 18% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 재발성 우울증을 예방하는 다양한 건강한 생활 습관 중에서 사회적 연결이 가장 보호적이라는 사실을 확인했습니다. 연구원들은 사회적 고립 지수를 사용하여 참가자들의 사회적 연결 수준을 평가했습니다. 고립: 집에 얼마나 많은 사람이 살고 있는지, 친구와 가족을 얼마나 자주 만나는지, 얼마나 자주 나가서 사회 활동에 참여하는지를 나타냅니다.
하지만 그렇다고 해서 자신을 보호하기 위해 매일 밤 밖에 나가야 한다는 뜻은 아닙니다. (실제로 그렇게 하면 당신도 지칠 수도 있습니다!) 이전 연구 실제 생활이나 텍스트를 통한 고품질의 사회적 상호 작용이 참가자의 정서적 웰빙과 하루를 마감할 때 전반적인 기분을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 발견은 비벡 머시(Vivek Murthy) 미국 공중보건국장의 발표 미국인들은 외로움의 전염병에 직면해 있으며, 이는 신체 건강에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 우울증의 위험 요소가 될 수도 있습니다.
3. 절대 흡연하지 마세요
담배를 전혀 피우지 않으면 우울증 위험이 20% 감소합니다. 한 연구, 1월에 출판됨, 흡연은 우울증에 직접적으로 영향을 미치며, 흡연 기간과 흡연량에 따라 우울증 발병 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 흡연자가 담배를 끊으면 우울증의 위험은 줄어들고, 금연 기간이 길어질수록 위험은 계속 감소합니다.
4. 신체 활동
응, 응, 응. 연구팀은 연구자들이 매주 150분의 적당한 활동 또는 75분의 격렬한 활동으로 정의한 규칙적인 운동이 또는 일주일에 5일은 적당한 활동, 일주일에 하루는 격렬한 활동을 10분 이상 수행하면 우울증 위험이 다음과 같이 감소합니다. 14%.
그것은 당신에게 너무 많은 것처럼 들릴 수도 있습니다. 하지만 비현실적으로 생각하거나 매주 체육관에서 몇 시간씩 운동할 필요는 없습니다. 어떤 움직임이라도 좋은 움직임이며, 연구에 따르면 아주 작은 움직임이라도 하루에 몇 번 5분씩 걷기 전반적인 건강에 기여합니다. 또한, 특히 녹지 공간의 신선한 공기도 뇌에 탁월한 것으로 밝혀졌습니다.아이의 두뇌 발달도 촉진할 수 있습니다.)
5. 앉아서 생활하는 행동을 피하세요
일상 생활에 더 많은 신체 활동을 도입하는 것과 마찬가지로 낮거나 중간 정도의 앉아서 생활하는 행동을 피하면 우울증 위험이 13% 감소합니다. 다시 말하지만, 체육관 쥐가 될 필요는 없지만, 산책을 하거나 탁상용 자전거나 스탠딩 책상을 사용하여 일상적인 책상 작업을 중단하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
6. 술을 덜 마시세요
연구에 따르면 적당한 알코올 섭취는 참가자의 우울증 위험을 11% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 적당한 음주 여성의 경우 하루 한 잔 이하, 남성의 경우 하루 두 잔 이하로 간주됩니다.
이러한 발견은 별도의 연구를 보완합니다 2021년에 출판됨 소량의 알코올이 특정 심장 질환을 가진 사람들에게 실제로 유익할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 모든 것과 마찬가지로 절제가 핵심입니다. 폭음이나 매일의 과도한 음주가 해로운 영향을 미친다는 증거는 산더미처럼 많습니다. 그리고 기억하세요: 가끔씩 조금씩 느슨하게 놔둬도 괜찮습니다. 인생은 힘들다. 우리는 항상 완벽하게 대처할 필요는 없습니다. 우리가 할 수 있는 일은 최선을 다하는 것뿐입니다!
7. 잘 먹다
건강한 식단을 채택하면 우울증 위험을 줄일 수 있지만 숙면을 취하거나 친구와 대화하는 것만큼은 아닙니다. 연구에 따르면 우울증 위험이 6% 감소합니다. 지중해식 다이어트, MIND 다이어트 같은 다이어트는 그리고 DASH 다이어트심혈관 질환 및 특정 암의 위험을 감소시키는 것을 포함하여 뇌 건강과 전반적인 신체 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
“이러한 생활 방식 요소 중 일부는 우리가 어느 정도 통제할 수 있는 요소이므로 이를 개선할 수 있는 방법을 찾으려고 노력합니다. 예를 들어, 친구를 만나는 것은 사람들의 삶에 실질적인 변화를 가져올 수 있습니다.” 연구 공동 저자이자 University of Psychiatry의 교수인 Barbara Sahakian입니다. 케임브리지, 성명으로 설명.
실제로 연구에서는 참가자들이 어떤 그룹으로 분류되었는지에 따라 좋지 않은 생활 방식(0~2가지 건강한 생활 방식만 고수하는 사람들)이라는 사실을 발견했습니다. 습관), 중간 생활 방식(건강한 생활 습관 2~4개) 또는 유리한 생활 습관(5~7개) 등 발달 가능성 수준이 서로 달랐습니다. 우울증. 모든 건강한 습관을 T에 따르지 않은 중급 생활 방식에 있는 사람들은 바람직하지 않은 사람들에 비해 우울증에 걸릴 확률이 41% 낮았습니다. 호의적인 사람들은 그럴 가능성이 거의 60% 적었습니다.
우리가 알고 있듯이 습관은 매우 다양하며, 특히 아기 똥으로 뒤덮인 초보 부모에게는 압도적으로 느껴질 수 있습니다. 새로운 삶에 적응하려고 노력하는 중이거나 이미 우울증을 앓고 있거나 이러한 문제로 어려움을 겪고 있는 사람들 버릇. 그러나 이전 연구에 따르면 작은 변화라도 신체적, 정신적 건강에 지속적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 전부 아니면 전무일 필요도 없고, 전부이거나 일부 상황일 필요도 없습니다. 여기저기서 좀 더 산책을 하거나, 딱딱한 저녁 식사를 테이크아웃 샐러드로 바꾸거나, 술을 마실 때 밤에 일찍 물을 마시는 것이 변화를 가져올 수 있습니다.
즉, 일어나기에는 압도적이라고 느낄 수 있는 변화가 삶을 변화시킬 필요는 없습니다. 큰 변화를 가져오는 작은 구성 요소일 수 있습니다.
공동 저자인 Christelle Langley 박사는 “우리는 건강한 생활 방식이 신체 건강에 중요하다고 생각하는 데 익숙하지만 정신 건강에도 마찬가지로 중요합니다.”라고 말했습니다.