일, 자녀, 결혼 생활로 인해 망할 정신을 잃고 있다는 느낌이 들 때 염두에 두는 것은 어렵습니다. 하지만 이 현대적인 Catch-22를 중단하고 가족과 함께 더 많은 시간을 보낼 수 있는 조치를 취할 수 있는 방법이 있습니다. Andy Puddicombe를 기억하실 것입니다. 그는 전 불교 승려이자 서커스 광대였으며 현재는 명상 전문가로서 수백만 명에게 서비스를 제공하고 있습니다. 당신은 그의 다운로드를 다운로드했을 수도 있습니다 헤드스페이스 명상 연습을 안내하는 앱입니다(일부 육아 사이트에서는 더 이상 히피만을 위한 것이 아니라고 주장하기 때문입니다). Puddicombe는 아버지가 된 지 몇 년이 지났고 고환암이라는 끔찍한 시련을 겪었습니다. 따라서 가장 큰 질문은 그가 어떻게 여전히 그 순간에 머물 수 있는가 하는 것입니다.
그는 당신이 물어봐서 기뻐요…
마음챙김이 무엇인지, 아닌지를 알아라
대부분의 사람들은 홍콩으로 장거리 비행을 하는 조종사보다 자동 조종 장치를 더 많이 사용합니다. 마음챙김 그 반대입니다. Puddicombe는 "무슨 일이 일어나든 완전히 참여합니다"라고 말합니다. "산만함이나 판단에서 벗어나 부드럽고 개방적인 태도로 정신." 그래서 아침에 점심, 숙제, 옷 입기 등을 기억하려고 하면 12,000개의 일이 쌓이게 됩니다. 바지? 놓아버리고, 휴식을 취하고, 모든 것이 괜찮을 것임을 기억하세요. 하지만 바지를 입는 경우에만 해당됩니다.
가장 바쁜 순간에 해야 할 일
- 1단계: 심호흡을 하세요.
- 2단계: 숨을 들이쉬고 천천히 내보내는 데 마음을 집중하세요.
- 3단계: 두려움/불안/성가심을 인정하되 그것이 당신을 압도하도록 놔두지 마십시오. “우리는 감정을 없애려고 노력하지 않습니다. 우리는 그에 따라 행동하지 않고 관찰하려고 노력하고 있습니다.”라고 Puddicombe는 말합니다.
- 4단계: 서로에게 훌륭해지세요.
마음챙김은 24시간 활동이 아니다
매 순간을 염두에 둘 필요는 없습니다. Puddicombe에 따르면 매일 감정, 신체 및 호흡을 확인하는 단편을 찾으면 됩니다. "그것은 지속적으로 현재에 머물 수 있는 관점을 제공하기에 충분할 수 있습니다." 그것은 커피 브레이크와 비슷하지만 그 반대의 느낌을 줍니다. 이를 루틴에 포함시키는 방법은 다음과 같습니다.
아침에:Puddicombe는 사람들에게 10분 아침 루틴을 설정하여 명상을 시작할 것을 권장합니다. "이번에는 일정의 다른 요구로부터 방어하기가 더 쉽습니다"라고 그는 말합니다.
통근 중:호흡에 집중하고 신체 감각을 인식하는 시간을 가져보세요(충돌하지 않음): 시간과 장소에서 그 순간의 색, 소리, 냄새. "생각에 푹 빠져 있기보다는 지금 이 순간에 존재하는 것이 중요합니다."라고 그는 말합니다. 지하철에 있다면 자유롭게 냄새를 차단하세요.
점심에:그 슬픈 책상 점심 찡그린 얼굴을 거꾸로 뒤집어 보세요. 잠시 멈춰서 주의 깊게 식사하세요. 그 고가의 샐러드가 어디서 왔는지, 그 안에 무엇이 들어 있는지 관찰하고, 그 질감과 맛이 제 역할을 하는지 살펴보세요. “특히 천천히 먹는 것이 아니라, 한 입 먹을 때마다 그 자리에 있으려고 노력하는 것뿐입니다.”라고 그는 말합니다. 이제 당신은 그것이 크루통이 아니라는 것을 깨달았습니다!
오후 중반의:짧고 빠르게 산책해 보세요. “당신의 몸과 물리적 환경에 다시 주의를 기울이십시오. 주변 세계를 감상할 시간도 없이 하루를 마무리하는 것이 조금 슬프지 않나요?” Puddicombe는 말합니다. 예. 그렇습니다.
한밤중:불면증의 원인은 다양합니다. 아기의 비명소리. 코골이 배우자. Slack 알림에 대한 악몽이 반복됩니다. 잠에서 깨어났을 때 몸의 긴장과 이완 부분을 살펴보세요. 어깨는 빡빡하지만 발가락은 차갑습니다. 숨을 세어보세요. In, One. 아웃, 2. 10에 도달할 때까지 3… 등을 반복합니다. “마음이 방황한다면 다시 숨을 쉬십시오.”라고 그는 말합니다(바쁜 시간에 했던 것과 동일). Puddicombe는 “자연스럽게 호흡을 더욱 리드미컬하게 만들어 최고의 수면 조건을 만드는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다. 호흡이 즐겁지 않다면 아마 좋은 에피소드가 있을 것이다. 그만큼심슨 FXX에서.
취침 시간을 선한 시간으로 만드세요
이 방법은 취침 시간에 마음챙김을 쉽게 연습할 수 있는 유아(및 그 이상의 어린이)에게도 효과적입니다. 4개의 이야기, 3권의 책, 물 한 잔, 그리고 그들이 주장하는 이상한 플루트 음악이 없으면 그들을 내려놓을 수도 있습니다. 기술은 간단합니다. 발가락부터 코까지 신체 부위를 하나씩 "잘 자"라고 말하게 하세요. 그들이 머리에 닿을 때쯤에는 졸고 있을 것입니다. 그리고 모두가 더 편안해지면 무릎부터 배꼽까지 건너뛰어도 됩니다.
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