높은 콜레스테롤 남성의 건강에 중요한 역할을 하며 심장에 심각한 위험을 초래합니다. 높은 수준의 LDL또는 악명 높은 "나쁜" 콜레스테롤은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 동맥에 플라크 축적, 잠재적으로 심장마비와 뇌졸중을 유발할 수 있습니다. 미국의 20세 이상 성인 8,600만 명이 최소한 경계선 이상의 수치를 가지고 있다는 점에서 이는 큰 문제입니다. 콜레스테롤 수치가 높은 2,500만 명(이 연령층 전체 성인의 10%)을 포함한 콜레스테롤 수치가 높은 것으로 나타났습니다. 그만큼 질병 통제 예방 센터. 다행스럽게도 심혈관계에 많은 이점을 주는 규칙적인 운동은 다음과 같은 경우에 효과적인 전략입니다. 콜레스테롤을 낮추고 이러한 위험을 줄입니다..
“콜레스테롤은 식단과 운동 모두에 의해 영향을 받습니다. 운동 측면에서 연구에 따르면 콜레스테롤 수치는 스트레스, 신체, 구성 및 심폐 건강"이라고 물리 치료 의사이자 공인 개인 자격을 갖춘 DPT인 Michael Masi는 말합니다. 트레이너 차고 체육관 리뷰.
Masi가 제공하는 아래 5가지 유형의 운동은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 된다는 연구 결과를 뒷받침합니다. 여기에는 모두를 위한 운동이 있으므로 마음에 드는 운동을 선택하여 시작해 보세요.
1. 150분 중강도 유산소 운동
심장 강화 운동은 높은 콜레스테롤에 대한 첫 번째 방어선입니다. 여기에는 줄넘기, 조깅, 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 심장을 뛰게 하고 호흡률을 높이는 운동이 포함됩니다. 에 따르면 2023년 메타분석, 심장 강화 운동은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되며, HDL, 즉 "좋은" 콜레스테롤을 증가시킵니다..
“매주 최소 150분 동안 중간 강도의 운동을 하거나 75분 동안 고강도 운동을 하는 것을 목표로 하세요.”라고 Masi는 말합니다. 예를 들어, 일주일에 5번, 30분 동안 쉬운 속도로 조깅을 해보세요. 더 빨리 조깅하거나 더 오랫동안 조깅하여 이동 거리를 점차적으로 늘리십시오.
2. 고강도 간격 훈련(HIIT)
HIIT짧은 시간 동안 격렬한 운동을 하고 짧은 회복 기간을 갖는 운동은 콜레스테롤 조절에 있어 강력한 효과를 발휘합니다. HIIT가 다른 운동과 차별화되는 점은 효율성입니다. 훈련 유형은 기존 운동보다 짧은 시간에 상당한 심혈관 혜택을 제공합니다. 그리고 연구 HIIT가 LDL 콜레스테롤을 효과적으로 감소시킬 수 있음을 시사합니다. 트리글리세리드 수치 HDL 콜레스테롤을 높이면서.
HIIT는 달리기, 사이클링부터 체중 운동까지 다양한 활동에 적용할 수 있습니다. Masi는 "현재 가지고 있는 운동을 이용해 자신만의 HIIT 운동을 만드는 것은 매우 간단합니다."라고 말합니다. 달리기 HIIT 세션의 경우 그는 스트레칭과 함께 5분간 워밍업을 권장합니다. 미용 체조. 그런 다음 30초 달리기와 30초 걷기를 번갈아 가며 15~20분 동안 진행합니다. 5분간의 정적 스트레칭으로 마무리하세요.
달리기를 싫어하는 사람들을 위해 집에서 할 수 있는 맨몸 HIIT 운동을 시도해 보세요. 다음 각 운동을 40초 동안 고강도로 수행한 후 20초 동안 휴식한 후 다음 운동으로 넘어갑니다.
- 버피
- 산악인
- 고블릿 스쿼트
- 플랭크에서 발가락 터치를 번갈아 가며
- 리버스 런지
회로를 4번 완성하세요.
3. 요가
요가 심장 건강을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 운동은 아닐 수도 있지만, 국립 보건원, 요가는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 높은 콜레스테롤. 추가적으로, 연구 정기적인 요가 수련은 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮춰 콜레스테롤 관리에 대한 부드러우면서도 실용적인 접근 방식이 될 수 있음을 시사합니다.
요가를 주요 운동으로 삼고 싶다면 Masi는 수업 시간이나 집에서 일주일에 3~5회, 최소 20~30분 동안 요가를 할 것을 권장합니다. “훈련 중에 마음챙김, 집중, 명상을 위한 차분한 환경을 찾으세요.”라고 그는 말합니다. “다양한 스타일과 레벨이 있으니 자신의 필요와 능력에 맞는 것을 선택하세요.”
4. 저항 훈련
저항훈련이라고도 불리는 체력 단련, 단지 허영 근육을 키우기 위한 것이 아닙니다. 이는 또한 높은 콜레스테롤과 싸우는 데 있어서 귀중한 도구이기도 합니다. 웨이트 리프팅 및 사용 저항 밴드 근육량을 증가시켜 결과적으로 신진대사를 높여준다. 신진대사가 높다는 것은 신체가 지방과 콜레스테롤로 저장된 칼로리를 포함하여 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 과도한 지방을 빼면 LDL 콜레스테롤 수치가 떨어집니다. 연구 또한 근력 운동이 신체의 또 다른 중요한 측면인 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. 콜레스테롤 관리.
Masi는 “최소 20~30분 동안 일주일에 2~3회 역도나 체중 저항 운동을 하세요.”라고 권장합니다. “스쿼트, 런지, 푸시업, 데드리프트, 로우 및 프레스와 같이 단위 시간당 효율성을 높이기 위해 한 번에 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 운동을 포함하세요. 체중을 활용하거나 밴드, 덤벨, 바벨 또는 케틀벨을 통해 외부 저항을 추가할 수 있습니다. 자세를 잃지 않으면서 각 세트를 8~20회 반복할 수 있는 무게를 사용하세요.”
예를 들어, 스트레칭과 미용 체조를 통해 5분간 준비 운동을 하십시오. 그런 다음 30분 동안 탄탄한 운동을 위해 각 세트에 12~15회 반복하여 다음 운동을 3세트 수행합니다.
- 덤벨 잔 스쿼트
- 케틀벨 데드리프트
- 높은 푸시업
- 덤벨 벤트오버 로우
5. 태극권
중국에서 유래된 우아한 무술인 태극권은 느리고 유려한 움직임과 심호흡으로 잘 알려져 있으며, 심혈관 건강을 향상시킬 수 있는 잠재력으로 주목을 받고 있습니다. ㅏ 2022년 메타 분석 발표 영양의 프론티어 태극권이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 개선하며 전반적인 심장 건강을 증진할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 이는 콜레스테롤 조절을 위해 충격은 적지만 강력한 운동 루틴을 찾는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
"태극권은 스트레스를 줄이고 체력을 향상시켜 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 부드러운 움직임 기반 운동의 한 형태입니다."라고 Masi는 설명합니다. “태극권 수업에 참여하거나 온라인에서 교육용 비디오를 찾아보세요. 머리를 맑게 하기 위해 일주일 내내 조용한 환경에서 20~30분 정도 연습하세요.”
콜레스테롤을 낮추는 데 운동이 필수적이지만, 콜레스테롤 수치는 식이요법과 운동 모두에 의해 영향을 받습니다. 따라서 이러한 운동을 심장 건강에 좋은 식단과 병행하여 콜레스테롤을 낮추고 심장을 좋은 상태로 오랫동안 유지하십시오.
