아마도 요가의 가장 큰 타격은 그것이 얼마나 천천히 움직이고 요가 자세가 얼마나 오래 걸리는 것 같습니까? 2분 동안 들숨과 날숨?! 2분 아무것 중단 없이는 대부분의 부모를 위한 메뉴에 없습니다. 그러나 다행히도 요가는 흐름의 개념을 기반으로 개발되었으며, 요즘 흐름이 조금 더 빨라지면 요가도 적응할 수 있습니다.
다음 루틴은 약 15분 정도 소요되지만 일정에 따라 각 자세를 더 오래 또는 더 적게 유지할 수 있습니다. 어느 쪽이든, 요가의 두 가지 주요 심리적 이점, 즉 더 맑은 정신과 내면의 평온함을 얻을 수 있습니다. 더 나은 자세, 더 나은 균형, 더 많은 힘 및 증가와 같은 요가의 신체적 이점 유연성.
세부정보는 다음과 같습니다.
바쁜 아빠를 위한 기본 포즈
전신에 힘을 주고 균형을 테스트해 보세요. 나무 자세. 발을 모으고 서서 팔을 옆에 두는 것부터 시작하십시오. 체중을 오른발로 옮깁니다. 왼쪽 무릎을 옆으로 구부리고 왼발을 오른쪽 허벅지 안쪽에 닿을 때까지 올립니다. 허리를 아치형이 아닌 똑바로 유지하면서 허벅지에 대고 누릅니다. 팔꿈치를 구부리고 팔을 가슴으로 가져오고 손바닥을 함께 누릅니다. 가능하면 30초 동안 유지하십시오. 방향을 바꿔 낮잠 시간이 끝날 때까지 반복합니다.
개와 코브라의 노래
앉은 자세에서 시작하여 무릎을 구부리고 다리를 앞으로 교차하고 기도하는 것처럼 손을 가슴에 대고 시작합니다. 머리를 낮추십시오. (고전적인 부처 자세 사진). 잠시 시간을 내어 긍정적인 단어(강한, 행복한, 축복받은, 더러운 그릇이 없는 싱크대)를 생각하고 세션을 위한 만트라로 그것에 집중하십시오. 다음으로 클래식 요가 동작으로 워밍업 고양이/암소. 네 발로 뻗은 다음 머리와 엉덩이를 천장을 향해 들어올리면서 등을 아치형으로 만듭니다. 깊게 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 등을 둥글게 만들고 머리와 엉덩이를 떨어뜨려 바닥을 보고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 10회 반복합니다.
이제 다음으로 이동합니다. 아래를 향한 개: 거꾸로 된 V자 자세를 취합니다. 엉덩이는 천장을 향하고, 팔은 앞으로 뻗고, 다리는 곧게 펴고, 발뒤꿈치는 바닥에 고정합니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 엉덩이를 천장을 향해 최대한 높이 뻗습니다.
안심하다. 다섯 번 반복합니다.
다음으로, 매우 넓은 V자 모양이 될 때까지 손을 앞으로 내민 다음, 몸을 바닥으로 낮추어 엎드린 상태에서 팔을 어깨로 구부리고 손바닥이 바닥을 누르도록 합니다. 손으로 밀면서 숨을 들이마시면서 상체, 목, 머리를 천장을 향해 스트레칭하고 다리는 바닥에 뻗은 상태로 유지합니다. 에 오신 것을 환영합니다 코브라.
숨을 내쉬고 풀어줍니다. 이 작업을 다섯 번 수행합니다.
자, 조금 섞어주세요. 여섯 번째 숨을 들이쉴 때 가슴과 함께 엉덩이를 바닥에서 들어 네 발로 서도록 합니다. 발뒤꿈치를 통해 밀고 엉덩이를 더 높이 들어 거꾸로 V자 모양으로 되돌립니다. 하향 개. 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 무릎을 꿇고 제자리로 돌아온다. 코브라. 이 Dog-Cobra 시퀀스를 세 번 반복하십시오.
몇 번의 런지와 섞기
런지는 요가 루틴의 핵심입니다. 그들은 근육 강화제(다리, 등, 둔근), 인대 들것(엉덩이) 및 균형 안정기(복근)의 역할을 합니다. 다음은 가정 요가 요법에 통합할 가치가 있는 몇 가지 변형입니다.
시작 하이 런지: 오른발로 큰 걸음을 내딛습니다. 오른쪽 무릎이 발 위에 올 때까지 구부립니다. 등(왼쪽) 다리를 곧게 펴십시오. 두 팔을 머리 위로 뻗습니다. 30초 동안 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 왼발로 바닥을 밀고 오른발과 평행이 되도록 앞으로 내딛습니다. 반대쪽도 반복합니다. 이것을 세 번하십시오.
다음으로 이동 확장 사이드 앵글 런지, 스트레칭을 심화하면서 복부 근육을 작동시킵니다. 원래 오른쪽 다리 런지 자세에서 왼손이 바닥에 닿을 때까지 아래로 내립니다. 상체를 오른쪽으로 비틀고 오른팔을 천장을 향해 뻗어줍니다. 균형이 잡혔다고 생각되면 머리도 하늘을 향해 오른쪽으로 돌립니다. 30초 동안 유지합니다. 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 왼쪽에서 반복합니다. 2세트를 합니다.
