아빠가 되기 위한 신체적 요구 사항은 없지만, 당연히 있어야 합니다. 일단 그 아이가 태어나면, 당신은 당신의 엉성하고 유기적인 케틀벨을 조작하면서 상상하지 못했던 방식으로 자신을 구부리고 비틀고 뒤틀릴 것으로 예상될 것입니다. 아기와 관련된 모든 것과 마찬가지로 슈퍼대드의 몸매를 만들기 위해 운동 프로그램을 시작하는 것은 너무 늦었다. 그러나 집중적인 활동을 몇 주만 하면 말 그대로 자녀를 양육하는 데 필요한 신체적 준비를 할 수 있습니다.
flickr / Fábio de Albuquerque Viralba
"마감일 4~6주 전에 훈련을 시작하면 자신감을 갖고 큰 행사에 대비할 수 있습니다."라고 말합니다. 로버트 허브스트, 18번의 세계 챔피언 파워리프터, 근력 스포츠 명예의 전당, 개인 트레이너. "이러한 운동을 하면 궁극적으로 기저귀 가방, 접이식 유모차, 일부 수하물 및 아기를 가지고 공항을 걸을 수 있습니다."
이러한 운동의 대부분은 한 번에 여러 관절과 근육 그룹을 사용하는 복합 운동입니다. 게다가 아기가 태어난 후에도 이러한 유형의 운동을 계속하면 남성성을 되살릴 수 있습니다. "새 아버지의 테스토스테론 수치가 떨어집니다."라고 Herbst는 말합니다. "복합 운동은 신체가 더 많은 테스토스테론과 인간 성장 호르몬을 분비하도록 합니다." 수행할 작업은 다음과 같습니다.
트위스팅 데드리프트
왜요? "이것은 아기가 유아용 카시트에 있을 때 아기를 들어올리고, 구부리고, 들어올리기 위한 것입니다."라고 Herbst는 말합니다. “장난감이나 기저귀 가방도 주워요. 여기에는 햄스트링과 척추 기립근이 포함됩니다.”
그것을 하는 방법
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부려 선다.
- 20파운드 케틀벨이나 덤벨을 오른발 앞에 놓습니다.
- 왼손으로 손을 뻗어 쪼그려 앉지 않고 무게를 들어 올리십시오.
- 똑바로 서서 왼발 앞에 무게를 둡니다.
- 오른손으로 들어 올리십시오. 오른발 앞에 내려놓습니다. 10~12회 반복합니다.
캐리어 데드리프트
왜요? Herbst는 "여성들은 아이를 골반에 올려 놓고 쉽게 아이를 안을 수 있습니다."라고 말합니다. “남자는 여자처럼 엉덩이가 넓지 않습니다. 우리는 그런 편리한 선반이 없습니다. 아기를 팔에 안고 있으면 뼈보다 근육이 더 많이 사용됩니다.” 이렇게 하면 해당 동작을 준비하고 몸이 고르지 않은(일면) 하중을 견딜 수 있도록 준비합니다. 보너스: 축구공을 다시 더듬을 가능성은 없습니다.
그것을 하는 방법
- 한쪽에 올림픽 바 또는 바벨을 들고 서십시오.
- 가방처럼 가운데를 잡아주세요. 그런 다음 내려 놓으십시오.
- 8~10회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다.
스텝업
왜요? “아이와 함께 많은 어색한 일을 하게 될 것입니다. 아이를 안고 휴대전화를 만지거나, 맨 위 선반에 손을 뻗거나, 계단을 걷다가 개를 넘어질 때 말이죠. 모든 종류의 이상한 방법으로 20파운드의 하중을 지탱하려면 강력한 코어가 필요합니다.”
그것을 하는 방법
- 벤치 앞에 서거나 발 높이를 차단하십시오.
- 한 다리로 올라갔다가 다른 다리로 올라갑니다.
- 그런 다음 같은 순서로 내려갑니다. 12~15회 반복한 후 다리를 바꿔줍니다.
변화: 벤치 옆에 서십시오. 왼발로 올라간 다음 오른발로 올라간 다음 왼발로 벤치 반대편에서 아래로 내린 다음 오른발로 내립니다. 그런 다음 왼쪽에서 오른쪽으로 이동하면서 반대쪽으로 돌아갑니다.
덤벨 로우
왜요? 이것은 당신이 할 카시트를 한 팔로 들어올리기 위한 일반적인 힘을 구축합니다. "당신은 꽤 무거운 중량을 사용할 수 있습니다."라고 Herbst는 말합니다. 몇 주 동안 이 작업을 수행하면 광배근이 생기기 시작할 것입니다. 이렇게 한 지 3개월이 지나면 파트너는 잠시 시도를 고려할 것입니다.
그것을 하는 방법
- 웨이트 벤치 옆 바닥에 적당히 무거운 덤벨을 놓습니다.
- 한 손을 벤치에 놓고 몸을 기울이고 다른 손으로 무게를 들어 올리십시오.
- 무게를 가슴 옆으로 똑바로 당깁니다. 상완은 옆구리 가까이에 있어야 하고 몸은 고정되어 있어야 합니다.
- 통제된 움직임으로 무게를 낮춥니다.
- 8~10회 반복합니다. 팔을 바꿔 반복합니다.
프론트 레이즈
왜요? "이것은 어깨를 분리시킵니다."라고 Herbst는 말합니다. “아이를 머리 위로 안고 어깨에 메기 위해 목 뒤로 눕힐 것입니다. 이러한 동작은 어깨를 끔찍한 위치에 놓이게 하므로 회전근개 근육을 강화해야 합니다.” 메이저리그 투수들은 토미존 수술을 받기 때문이다. 모트린을 얻습니다.
그것을 하는 방법
- 서서 비례 배분 그립을 사용하여 허벅지 앞에서 각 손에 가벼운 덤벨을 잡습니다(너클 업)
- 한쪽 팔을 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올리면서 몸을 움직이지 않게 유지합니다.
- 컨트롤로 무게를 낮춥니다.
- 다른 쪽 팔도 똑같이 하고 두 팔을 번갈아가며 실시합니다. 10~12회 반복합니다.
레터럴 레이즈
왜요? 프론트 레이즈와 같은 이유입니다. 이것들은 모두 어깨 가동성에 관한 것입니다 / 60세가 되었을 때 팔을 들 수 있는 것.
그것을 하는 방법
- 서서 한 손으로 덤벨 랙, 랫 머신 등의 장비를 잡고 몸을 지탱하십시오.
- 가벼운 무게의 덤벨을 반대쪽에 잡습니다.
- 팔을 지면과 평행하게 약간 위로 가져오면서 웨이트를 호 모양으로 들어 올립니다.
- 천천히 내립니다. 반복한 다음 측면을 전환합니다. 10-12회를 수행합니다.
리프트 앤 워크
왜요? "이렇게 하면 아기를 아기의 가슴에 안고 있을 가능성이 높기 때문에 짐을 옮기는 데 익숙해질 것입니다."라고 Herbst는 말합니다. 그는 아기를 올바른 방법으로 다루는 좋은 습관이라고 덧붙입니다. "케틀벨을 당신의 살과 피라고 상상하고 유아용 카시트와 어린이를 케틀벨로 상상해보십시오." 적어도 그 케틀벨은 당신에게 침을 뱉지 않을 것입니다.
그것을 하는 방법
- 너클 포워드 그립으로 케틀벨이나 덤벨을 들어 올리십시오(양손에 10파운드로 시작하여 거기에서 운동하십시오).
- 쇄골 근처에 있고 팔꿈치가 앞쪽을 향하도록 무게를 들어 올리십시오.
- 좋은 자세(어깨 뒤로, 가슴은 펴고, 배는 조이고, 무릎은 약간 구부리고, 머리는 위로)를 유지하면서 2분 동안 걷습니다.
이제 이 모든 운동을 마스터했으므로 땀띠를 착용할 때입니다. 손목 밴드), 운동화 끈을 묶고 아기에게 당신이 태어난 날만큼 유연하고 용감하다는 것을 보여주세요. 생각했다.
