Dešimtojo dešimtmečio viduryje Randy Hetrickas buvo karinio jūrų laivyno SEAL, dislokuotas kovos su piratavimu misijoje Pietryčių Azijoje, uždarytas sandėlyje, bando išsiaiškinti, kaip išlikti tokios formos, kurios reikia norint greitai perlipti krovininio laivo šoną dėvint 75 svarus pavara. Jis netyčia išskleidė savo džiudžitsu diržą, kurį sujungė su kai kuriais atsarginiais diržais nuo parašiuto diržų iki „pasidaryk pats“ „kromanjono“ to, kas tapo TRX pakabos treniruočių sistema. Šiandien tai nepaprastai populiarus treniruoklis, pagrįstas kūno svorio pasipriešinimo principais.
Tai puiki išradimų istorija; tai taip pat tiesiogiai taikoma naujam tėčiui, kuriuo Hetrickas buvo du kartus. Nauji tėčiai turi sugalvoti, kaip išlaikyti tam tikrą fizinio pasirengimo įvaizdį, nepaisant chaoso. Paklausėme Hetricko, kaip panaudoti tai, ką jis išmoko, kai „sandėlis“ yra tavo namai, o kraujo ištroškęs piratas – tavo miego nekenčiantis mažas vaikas.
Tvarkaraštis
Trisdešimt iki 45 minučių, paskirstytų per dieną, yra daugiau nei pakankamai laiko, kad galėtumėte atsispirti sau. Hetrickas siūlo iškirpti 3 10–15 minučių blokus per dieną. „Gyvenime būna sezonų“, – sako jis. „Būk gerai sakydamas: „Neturiu laiko valandos treniruotei, todėl padarysiu tik 10 ar 20 minučių“.
1 ir 3 treniruotės: Atlikite šiuos veiksmus namuose ir sutelkite dėmesį į viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį ir šerdį. Tai padaryti lengva, nes Hetrick rekomenduoja tik kūno svorio pratimus (priešingai nei svoriams), kurie natūraliai sutampa kelis raumenis ir sąnarius į vieną pratimą. Jis taip pat rekomenduoja rinkinius pagal laiką, o ne pakartojimus: vieną minutę darbo su 30 sekundžių atsigavimu. Kadangi jau esate per daug pavargęs, kad skaičiuotumėte: tai yra maždaug 6 pratimai 10 minučių treniruotei ir 10 15 minučių treniruotei.
2 treniruotė: Tai galite padaryti darbe ir nereikia gausiai prakaituoti, o paskui eiti kasdien, kaip koks grubus 4 klasės sporto pamokos atkūrimas. Tiesiog skirkite šias 10–15 minučių atlikdami „mobilumo judesius“ (tai jums reiškia „tempimą“) ir nė vienas iš jūsų bendradarbių nesužinos, kad įveikėte „Navy SEAL“ kasdienę treniruotę.
Pratimai
„Tai yra tai, ką tu darai gyvenime“, – sako Hetrickas apie mankštą su kūno svoriu. „Tu puoli, tupi, lenkiesi, sieki ir sukiesi“. Jis taip pat labai efektyvus, nes reikia daugiau deguonies, pumpuoja daugiau kraujo ir sudegina daugiau kalorijų nei dirbant su vienu raumeniu išėjimai. Pasirodo, jūs (ypač jūs su kai kuriais labai nešiojamaisiais TRX dirželiais) esate geriausias jūsų sporto salės inventorius.
Pratimai be TRX
- Nedarykite paprastų atsispaudimų. Vietoj to, padarykite juos Žmogus-voras-ed, žiogas-ed, deimantas-ed, lydekos ir sustingęs.
- Pritūpimams pridėkite sukimų, darykite juos ant vienos kojos arba pabandykite pistoleto pritūpimai.
- Stumkite į priekį, atgal ir į šoną. Hetricko mėgstamiausia padidinta kardio treniruotė yra pliometrinis įtūpstas.
- Šerdies stiprinimui, pagrindinėms lentoms, langų valytuvai ir žirkliniai smūgiai visi atliks darbą.
- Sadistams Hetrickas rekomenduoja burpee: „Jei aš priversčiau tave daryti 15 minučių burpių, tu visą save vemtum ir nereikėtų dviejų dienų mankštintis. malonus, ir efektyvus.
Pratimai su TRX
Su pakabos treniruočių sistema, tokia kaip TRX, lengviau pereiti nuo judesio prie judesio ir atlikti veiksmus, kurie vienu metu integruoja kelis sąnarius ir raumenis. Kada tu nusipirkti sistemą, jūs gaunate prieigą prie įvairių treniruočių įrankių, tačiau čia yra keletas Hetricko mėgstamiausių:
- Pritūpimų eilės integruoti daugiau raumenų į kartojimą.
- Atominis atsispaudimas dirbkite rankomis ir nugara, degindami savo šerdį.
- Užsukite garbanos, kurios vienu metu naudoja abi rankas per visą kūną – viena į priešingą petį, o kita – į priešingą pažastį, įjungiant kiekvieną pakartojimą.
Nesvarbu, ar naudojatės TRX, ar ne, svarbu atsiminti, kad tam, kad jūsų nepaprastas džiaugsmo pluoštas nepaverstų jūsų liūdnu kubilu, nereikia daug dalykų.
Judrumo judesiai
Daugeliui vyrų – ir ypač naujų tėčių – reikia pagalbos atidarant klubus ir nugarą. Vyrų klubai iš prigimties yra įtempti (nes per juos nespaudžia mažų žmonių), o daugumos tėčių nugarėlės yra sugadintos dėl to, kad jau minėtas žaismingas džiaugsmo pluoštas negali atsikelti nuo žemės. Šiais tempimais 30 sekundžių įsitempkite, tada 10 sekundžių atsipalaiduokite ir kiekvienam judesiui skirkite maždaug 2 minutes.
- Klubų vyriai: Išskėskite pėdas, sulenkite ties juosmeniu ir leiskite gravitacijai ištempti šlaunies raumenis ir atspausti stuburą.
- Sėdintis šlaunies raumenys: kojos išskleiskite, pasilenkite į priekį.
- Ketvirtas paveikslas ruožas: Išbandykite tai gulėdami, o tada stovėdami.
- Kobros poza: Pagrindinė karštosios jogos mamos treniruočių sudedamoji dalis puikiai tinka pečiams ir pilvo raumenims atverti.
Bėgimo alternatyva
Būdamas SEAL, Hetrickas bėgdavo mylias su 75 svarų kuprine. Taigi, nešiojant vaiką nešynėje, jis suteikia džiaugsmingų prisiminimų. „Vaikas akimirksniu užmiega, ant tavęs pakimba krūvis ir gali pasivaikščioti taip greitai, kaip nori. Kiekvienas, kuris bando vaikščioti jėgomis, greitai atranda, kad tai toks pat sunkus kaip bėgiojimas be apkrovos.
Ir nors Hetrickas negali garantuoti, kad jūsų vaikas iš tikrųjų užmigs nešynėje (priešingai, tarkime, rėks isteriškai nuo to momento, kai juos sudedate į vieną), jo pagrindinė mintis yra ta, kad mankštintis – net ir su naujais vaikais – jums reikia. suvokti. „Tai gali būti galimybė iš naujo nustatyti prioritetus ir sukurti naują rutiną. Pakeiskite 30 minučių laimingos valandos laiką 10 minučių pakabos treniruote ar kitais pratimais, ir jums tai bus geriau“, – sako jis.
Galų gale: „Vis tiek daugiau nebegalite daryti laimingos valandos“.
