Tarp neišvengiamas nuosmukis pusiausvyroje ir judrume susiduria visi tam tikro amžiaus vyrai ir skleidžia triukšmą kaip ūkinis gyvūnas Kai bandysite sėdėti sukryžiavęs kojas ant kilimo, turėsite patobulinti savo lankstumas. Jei ne dėl kitos priežasties, galite pasiekti savo vaiką, kai jis įstrigo Chuck E. Sūrio labirintas.
flickr / Tony Alter
Holly Perkins yra jėgos ir kondicionavimo treneris, dirbęs su visais nuo Howardo Sterno iki kandidatų į prezidentus. Ji supranta, kad neturite laiko 90 minučių trukmės jogos užsiėmimams, tačiau turite laiko 9 minučių 6 pratimų sprendimams. Taigi, ir toliau būkite tas stačias pilietis, koks esate, ir įsitikinkite, kad taip pat galite liesti kojų pirštus.
Pradėkite nuo lengvo kardio
Nepaisant to, kad šis trumpas veiklos laikotarpis dažnai apibūdinamas kaip „apšilimas“, šis trumpas veiklos laikotarpis nėra skirtas šalčiui nuvalyti, o paruošti kūną papildomiems judesiams. „Mums nereikia „apšilti“, - sako Perkinsas. „Turime pasiruošti optimaliam kasdieniniam judėjimui – vaikščiojimui, atsistojimui, sėdėjimui – arba a sportuoti." Pradėkite savo rutiną nuo 30 iki 60 sekundžių šokinėdami domkratus, po to bėgiodami vietoje, po to kalnu alpinistai. Kartokite iš viso 5 minutes. Be to, kad būtų aiškus, nuolat kvėpuokite.
Ištieskite viršutinę nugaros dalį / krūtinės stuburą
Putplasčio makaronai tinka ne tik gaminti didelius šviesos kardus ar daryti nepadorius gestus bendruomenės baseine. Praleidus šiek tiek laiko ant putplasčio volelio, padidės jūsų fascijos – jungiamojo audinio sluoksnio, kuris supa jūsų kūno raumenis, judrumas. Kai tai nėra ištempta, fascijos skaidulos susijungia su raumenimis ir nervais, sukeldamos skausmą ir marionetės judrumą. Ištiesiant raumenis iš esmės suardomas randinis audinys ir jungiasi tarp odos, raumenų ir kaulų.
- Padėkite putplasčio volelį horizontaliai ir gulėkite ant jo, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis.
- Rankas sukryžiavę ant krūtinės arba atsukę iki raidės V, pasukite pirmyn ir atgal, pradedant nuo pažastų ir baigiant žemyn iki nugaros vidurio.
- Atlikite 45–60 sekundžių. „Raskite vietas, kurios jaučiasi įtemptos ar gerai jaučiasi“, - sako Perkinsas. "Tai yra intuityvus aspektas - jūs tikrai to nepadarysite neteisingai." (Nebent jūsų vaikas užšoks ant jūsų jo viduryje.)
Nepamirškite tų keturračių
„Dauguma problemų, susijusių su klubo lenkimu, yra susijusios su keturračiais ir per daug sėdėjimu“, - sako Perkinsas. Tai reiškia, kad prastas keturkampio lenkimo mobilumas yra problema, su kuria susiduria visi biuro dronai. Norėdami pasiekti savo keturračius, perkelkite į atsispaudimo padėtį, po jais išilgai ištiesę putplasčio volelį. Nusileisk ant volelio, tada atsisuk ir atgal, riedamasi nuo klubų iki kelių. Atlikite 30–45 sekundes kiekvienai kojai.
Atlikite keletą pritūpimų rankų judesiais
„Tai yra kritinis pratimas“, - sako Perkinsas. "Tai svarbu kulkšnies mobilumui ir stabilumui, sėdmenų ir klubų lankstumui, dubens lankstumui ir šerdies kontrolei."
- Atsistokite kojas klubų plotyje, rankas į dangų ir, jei reikia, pirštus nukreipkite į išorę.
- Sėdėkite pritūpę – krūtine aukštyn, apačia žemyn – taip, tarsi galėtumėte įkišti užpakaliuką tarp kulnų.
- Atsidūrę tokioje padėtyje, nuleiskite rankas ant grindų priešais save, tarp kelių.
- Pakelkite vieną ranką atgal virš galvos, po to kitą ranką.
- Atsistokite ir nuleiskite rankas.
- Atlikite tai 10 kartų.
Lunge For It
Šis paprastas klasikinio įtūpsto variantas padidina lankstumą probleminėse srityse, tokiose kaip klubų lenkiamieji, keturračiai, pakaušio raumenys ir sėdmenys. Arba, jei norite būti anatomiškas - asilas.
- Pradėkite nuo grindų priekyje. Pasitraukite ant rankų ir kelių, kad kojų pirštai liestų sofą.
- Dešinį kelį stumkite atgal, kad jis būtų sofos apačioje, blauzdos būtų ant pagalvėlės, o pėda būtų nukreipta į lubas.
- Naudodami rankas, kaire koja pakelkite priešais save į įtūžį.
- Laikykite tą ruožą, judėkite kaip norite 30 sekundžių.
- Tada pakelkite ir nuleiskite klubus ir padėkite rankas ant kairiojo kelio.
- Jei taip jaučiatės patogiai, atsisėskite vertikaliai ir kairiąja koja atsistumkite, kad klubai judėtų link sofos.
- Pakeiskite kojas ir atlikite kitą pusę.
Vienintelis „Deadlift“ variantas
„Tai fantastiškas aktyvus lankstumo judesys šlaunies raumenims, kurie nelabai reaguoja į statinį tempimą“, – sako Perkinsas.
- Atsistokite suglaudę kojas.
- Perkelkite svorį į kairę koją, kelį laikykite minkštą ir šiek tiek sulenktą, rankas pakabindami prie šonų.
- Pasukite nuo klubo, leiskite dešinei kojai pasiekti už nugaros, bet išlikite vienoje linijoje.
- Sukdami pasilenkite į priekį, šiek tiek pagilindami stovinčios kojos lenkimą. Esmė ta, kad stenkitės kuo arčiau viršutinės kūno dalies lygiagrečiai grindims, lėktuvo stiliumi – arba tol, kol pajusite galutinį kairės kojos tempimą.
- Įspauskite kairįjį kulną, kad suaktyvintumėte sėdmenis ir grįžtumėte stovėti.
- Padarykite tai 15–20 kartų viena koja ir tada perjunkite.
Neturite laiko atlikti šių 6 pratimų kaip seriją? Padalinkite juos į atskirus judesius ir, kai tik galite, išimkite. Kad ir kaip juos naudotumėte, jie padės atsipalaiduoti ir kompensuos neigiamą sėdėjimo poveikį. Ir net jei esate toks vikrus kaip Žmogus-voras, jie vis tiek gali padėti išlaikyti mobilumą. Nes jūsų laukia daug metų trukęs batų raištelių rišimas, laipiojimas po medžius ir picų restoranų labirintas.
