Užuojauta sau yra esminis įgūdis kiekvienam, bet ypač tėvams. Gyvenimas suteikia mums kasdienių galimybių užsukti ir užpildykite tėvą-kaltė skliautas. Išpilti vandens. Praleiskite terminą. Šauk ant savo vaiko. O kai tai padarysite, kaip turėtų skambėti jūsų vidinis dialogas?
- „Koks idiotas, idiote“.
- „Būna šūdas. Kitą kartą padarysiu geriau."
Taip suformulavus, užuojautos sau galimybė (uh, B) turėtų laimėti nuošliaužos metu. Tai palaiko ir ramina. „Tai leidžia jums susidoroti su proto būsena stresinius įvykius“, – sako Kristin Neff, Teksaso universiteto Ostine edukacinės psichologijos docentė, knygos bendraautorė. Sąmoningo savęs užuojautos darbo knyga, ir vienas iš pirmaujančių užuojautos sau ekspertų.
Tačiau šiuo metu tai nėra taip paprasta. Žmonės yra griežti sau ir A dažnai yra populiarus pasirinkimas. Savikritika turi tikslą, žinoma. Tačiau devynis kartus iš dešimties užuojauta sau turėtų būti numatytoji parinktis. Turime būti lengviau sau. Jei ne, sukuriame dirvą gėdai, neapykantai sau ir kitoms tokioms emocijoms. Kitaip tariant, mes tampame didžiausiais savo priešais.
Iš kur kyla užuojautos sau trūkumas?
Norint padidinti savo užuojautą sau, verta pažvelgti į tai, kodėl savikritika apskritai egzistuoja.
Dalis savikritikos yra fizinė, kovok arba bėk atsakas į grėsmę. „Mes pereiname į išsišokimo režimą“, - aiškina Neffas. Simpatinė nervų sistema perima užtvindydama kūną kortizoliu ir adrenalinu. Būdamas atšiaurus sau, tikrai tave padaro jausti lyg tu kontroliuoji. Bet iš tikrųjų tai sukelia stresą, nerimą ir atsiribojimą.
Užuojautos sau trūkumas taip pat kyla dėl išorinių veiksnių, tokių kaip lytis ir socializacija. Taip pat didelę dalį sudaro pavyzdžiai. Gera apie juos galvoti, nes jie įsišaknijo veiklos ir pasitenkinimo etiką, sako Jeffas Brownas, Psy. D., psichologas ir autorius Nugalėtojo smegenys. Ta etika galėjo būti čiulpti. Tai galėjo būti niekada nepasitenkinimas. Jūsų pavyzdžiai galėjo būti tiesiog nepajudinami tipai, taigi, kai reguliariai prarandate ramybę, vienintelis sprendimas yra tai, kad jums kažkas negerai.
Dar viena žemo užuojautos sau palankumo priežastis yra blogas prekės ženklo naudojimas, pažymi Laura Silberstein-Tirch, Niujorke dirbanti licencijuota psichologė. Tai atrodo silpna, skurdoka ir savanaudiška, o pagrindinė baimė yra ta, kad neturėsite jėgų ar motyvacijos.
„Tai painiojama su atsileidimu nuo kabliuko“, – sako ji. Bet tai nėra pasiteisinimas. Užjaučiantis balsas jūsų galvoje turėtų būti panašus į puikų trenerį ar mokytoją, kuris buvo tvirtas ir laikė jus pagal standartą, bet padėjo jums pasiekti ateities tikslą.
Taip pat ne savanaudis. Neffo atliktas porų tyrimas parodė, kad sau užjaučiantys žmonės parodė pozityvesnį santykių elgesį ir kad tai buvo pastebimas partnerio bruožas. Gėda iš tikrųjų yra savanaudiškas jausmas – akimirka tampa viskas tu. Su užuojauta sau pripažįstate, kad: „Ei, visi kenčia. Mes esame tarpusavyje susiję“, – sako ji. Arba, kaip sako Silbersteinas-Tirchas. „Pašiktai yra žmogaus patirties dalis“.
Kaip ugdyti daugiau užuojautos sau ir nutildyti vidinį kritiką
Didesnės užuojautos sau ugdymas pirmiausia kyla iš kelių pripažinimų, kurie keičia jūsų požiūrį: Klaidos yra įprastas dalykas; jūsų elgesys kilo iš žmonių, dėl kurių neturėjote pasirinkimo; tobulumą yra nesibaigiantis, nepasiekiamas šlifavimas. Labiau įgyvendinamas tikslas, kaip sako Neffas, yra „a gailestingas netvarka“.
Žinoma, tai suprasti yra vienas dalykas. Praktikoje tai daug sunkiau. Taigi, kaip išvengti, kad tas balsas jūsų galvoje jūsų nesukramtytų, kai padarote keletą klaidų?
Nefas bėga savęs užuojauta.org, kuriame siūlomi įvairūs pratimai. Vienas paprastas pratimas, kurį reikia išbandyti: kai jums sunku, paklauskite: „Kaip aš atsakyčiau draugui, kuris mušėsi dėl klaidos? ir užrašykite savo atsakymą. Dažnai mes aprūpiname kitus, kurių nepasirūpiname patys.
Kitas pratimas, kurį nurodo Neffas, yra užuojautos sau pertrauka. Tai paprastas trijų etapų procesas, suteikiantis pirmiau minėtą pasipūtimą. Tai užtrunka mažiau nei 60 sekundžių ir padeda išryškinti pagrindinius užuojautos sau principus.
- Susipažinkite su situacija, kuri jums sukelia stresą. Tikrai pripažink. Pasakykite kažką panašaus į: „Tai bjauru. Aš kovoju."
- Pripažinkite, kad kova yra gyvenimo dalis ir kiekvienas su kažkuo susiduria. „Mes tai žinome logiškai, bet pamirštame. Turime sau priminti“, – sako ji.
- Būk malonus. Pagalvokite, ką pasakytumėte draugui, kuris ką tik pasakė, kad prarado kantrybę dėl savo vaiko. Dabar pasakykite tai sau šiltu balso tonu.
Galite užduoti didesnius ar mažesnius klausimus. Nėra vieno metodo. Tiesiog eini tol, kol pamatai tai, kas rezonuoja. Tačiau skirdami laiko ir ko nors paklausdami, galite išeiti iš kovos arba bėk ir į ramesnę, parasimpatinę nervų sistemą.
„Tai leidžia kitoms mintims“, - sako Silbersteinas-Tirchas.
Geriausia yra tai, kad nė vienas iš aukščiau paminėtų dalykų neturi būti pasakytas garsiai ar transliuojamas pasauliui, pažymi Brownas. “Niekas beveik nesijaudina dėl savo pasirodymo, kaip jūs, todėl atsipalaidavimas neturės jokių pasekmių.
Tačiau tai taip pat gali būti paskelbta viešai, o jei esate su savo vaikais, jie pamatys, kaip elgiatės su klaida, kad rūpinatės savimi, kad atsiprašote, jei reikia, ir stengiatės mokytis kitam laikas. Tai nusitrina ir tampa nauju palikimu, sako Neffas.
Yra dar vienas mažas pratimas, kuris tikrai gali padėti užjausti sau: žaiskite su savo vaikais. Galbūt pandemijos metu tai buvo nustumta į šalį. Tačiau didžioji užuojautos sau dalis yra dėmesingumas ir buvimas. Kai esi, lengviau paleisti mintis ir nelaikyti kiekvienos iš jų tiesa. Žaidimas suteikia džiaugsmo ir suteikia vidiniam kritikui pailsėti. Silbersteinas-Tirchas sako, kad išjungę grėsmių sistemą, galite jausti saugumą ir ryšį.
Vaikai linksminasi, o kai išeinate iš knygos, spaudimas dingsta (sunku tikėtis ką tik sukurto Žaidimas „Monster Squirt Gun Battle“). atsitinka.
„Jūs negalite būti spontaniški ir būti tobuli“, - sako Brownas.
