Atsiprašome, naktinės pelėdos, bet pasaulis sukurtas ryto žmonėms, ir jūs nieko negalite dėl to padaryti. Šis erzinantis faktas jums primenamas beveik kiekvieną rytą, kai skambina žadintuvas 6 val kartu miegantis vaikas - priverčia jus pabusti, kol nepasijusite pasiruošę. Tačiau norėdami būti atsakingu bendradarbiu ir dabartiniu tėvu, tiesiog įsiurbkite jį ir pakilkite iš lovos.
Tačiau būti naktine pelėda rytinio žmogaus pasaulyje yra daugiau nei tiesiog nepatogu. Tai taip pat nesveika. Tyrimai rodo, kad naktinės pelėdos turi didesnę nutukimo, širdies ligų, 2 tipo diabeto, priklausomybės, depresijos ir netgi ankstyva mirtis. Taip yra ne todėl, kad jie iš prigimties yra nesveiki žmonės. Atvirkščiai, nemiegodami iki vėlumos ir miega ryte jie dažniau valgo neskanų maistą, taupo mankštą ir geria per daug. Tačiau, nepaisant sveikatos problemų, naktinės pelėdos tėvams aktualesnė problema snūduriuojantis akimirkomis, kai jų labiausiai reikia jų vaikams, arba elgiasi kaip zombiai, kai jie turėtų būti vietoje.
Pataisymas čia akivaizdus: greičiau atsimušk į maišą ir pabusk anksčiau. Tačiau, kaip gali patvirtinti bet kuri naktinė pelėda, tai padaryti labai sunku. Taip yra todėl, kad jie iš esmės kovoja su biologija. Kiekvienas žmogus gimsta su tam tikru miego chronotipu, kuris nusako, kada jo kūnas nori pabusti ir nusiraminti. Kai kurie iš jų yra genetiškai linkę būti naktinėmis pelėdomis, kiti yra „ryto lekiukai“, o likusieji patenka kažkur per vidurį. Taigi, deja, naktinės pelėdos tėvams, nakvoti iki vėlumos ir miegoti jie yra genetiškai užprogramuoti.
„Tai lygiai taip pat, kaip žmonės yra aukšti, o kai kurie žemo ūgio“, – sako Jade Wu, Ph.D., miego psichologė iš Durhamo, N.C. ir renginio vedėja. Išmintingas psichologas podcast'as. „Su miego chronotipais mes visi esame vienaip ar kitaip susieti – ir nieko negalime padaryti. Kai esi naktinė pelėda, visada esi naktinė.
Nors naktinė pelėda niekada negali pakeisti savo chronotipo, ji gali pastumti savo kūno cirkadinį laikrodį į priekį, bandydama pereiti prie ankstesnės rutinos. Cirkadinis laikrodis, dar vadinamas pagrindiniu laikrodžiu, yra smegenų laiko matavimo mechanizmas, kuriuo siekiama išlaikyti kūno funkcijas pagal nustatytą tvarkaraštį. „Tai dvipusė sistema“, - sako Wu. „Pagrindinis laikrodis nurodo kūnui, ką ir kada daryti, bet taip pat klausosi grįžtamojo ryšio, pavyzdžiui, poveikio šviesai, fiziniam aktyvumui ir valgymo laikui – ir nuolat koreguoja, kad užtikrintų, jog jis nenutrūks takelį. Taigi, jei naktinė pelėda pirmą kartą pateks į ryškią šviesą ryte ir nuolat atsibunda tuo pačiu metu, tai padės pastumti laikrodį į priekį.
Bet tai būtų tik laikinas sprendimas. „Keičiate savo cirkadinį laikrodį, bet kadangi jis yra genetinis, jis ten nepasiliks“, – sako Michaelas Breusas, mokslų daktaras, miego specialistas Manheteno paplūdimyje, Kalifornijoje, ir knygos autorius. Kada galia: atraskite savo chronotipą. „Jūs tiesiogine prasme turite keisti laikrodį kiekvieną dieną. Tikrai nėra lengva būti naktine pelėda.
Nors tai gali būti sudėtinga, naktinės pelėdos tėvai visiškai gali pakeisti savo padėtį miego grafikai geriau prisitaikyti prie savo vaikų, darbo ir gyvenimo apskritai. Imkitės akivaizdžių priemonių, pavyzdžiui, venkite kofeino likus bent penkioms valandoms iki miego ir atsisakykite ilgo popiečio miego, tačiau taip pat vadovaukitės šiomis šešiomis strategijomis, ką daryti ir ko nedaryti. Laikykitės jų, o rytinis žmogus laikui bėgant turėtų jaustis mažiau skausmingas.
1. Pradėkite keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
Normalu, kad žmonės miega vėliau ir savaitgaliais miega ilgiau nei savaitėmis. Nors ir nėra idealus kieno nors gerovei, slankiojantis miego grafikas ypač kenkia naktinėms pelėdoms, kurioms ateinantį pirmadienį bus dar sunkiau grįžti į vėžes. „Tai padidina problemą, nes supainioja pagrindinį laikrodį“, - sako Wu. „Tai tarsi skrydis iš Niujorko į Kaliforniją ir atgal kiekvieną savaitgalį, iš esmės atsiliekant nuo savęs ir prireikus sunkiau apsimesti ryto žmogumi.
Kad ankstyvieji darbo dienų rytai būtų lengvesni, naktinės pelėdos turėtų stengtis, kad septynias dienas per savaitę miegotų ir žadintų laikas būtų kuo nuoseklesnis. „Būkite tvirti kilimo metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais“, – sako Wu. „Net jei išvakarėse negalėjai pakankamai anksti užmigti, vis tiek kelkis. Kelias savaites laikydamiesi nuoseklaus grafiko, ankstų rytą turėtumėte pradėti jaustis geriau ir nebevargti grįžti į darbo savaitę.
2. Maksimaliai padidinkite šviesos poveikį dienos metu.
Mūsų tinklainę patekusi šviesa yra stipriausias signalas cirkadiniam laikrodžiui, kad dar ne laikas miegoti. Jis slopina organizmo melatonino, „miego hormono“, kuris liepia kūnui atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui, gamybą. Dėl šios priežasties „kuo daugiau šviesos gaunate per dieną, tuo labiau įsitikinęs jūsų pagrindinis laikrodis, kad iš tikrųjų yra diena, o tai yra nakties kontrastas“, - sako Wu. „Kuo didesnis kontrastas, tuo aiškesnis tas signalas ir tuo lengviau pagrindinis laikrodis, kad biologinės mašinos veiktų laiku.
Kad ryte pirmiausia gautumėte natūralios šviesos dozę, Breusas siūlo miegoti su atidarytomis žaliuzėmis. „Tada eik prie lango, kai tik pabundi“, - sako jis. „Šviesa smegenis ir kūną veikia energingiau nei kofeinas, ypač anksti ryte“. Ir toliau gaukite tiek šviesos, kiek galima visą dieną, o tais žiemos mėnesiais, kai dienos trumpos ir saulė lieka žemai danguje, Wu siūlo išbandyti terapinę šviesą arba šviesą. dėžė. Vos 30 minučių prie šviesos gali būti didelė pagalba naktinėms pelėdoms, bandančioms pakoreguoti miego grafiką.
3. Neryškios šviesos naktį.
Nors norime, kad dienos metu būtų maksimali šviesa, kad būtų užkirstas kelias melatonino gamybai, o naktį viskas yra visiškai priešinga. Idealiu atveju organizmas pradės gaminti hormoną likus kelioms valandoms iki miego, bet todėl, kad mūsų namai yra užtvindytas trumpų bangų mėlynų šviesų – jas skleidžia išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir kompiuteriai – dažnai taip nėra atsitikti. „Jei nemiegate iki vėlumos savo telefone ar iPad, kai į akis patenka ryški šviesa, tai praneš pagrindiniam jūsų smegenų laikrodžiui, kad vis dar yra diena, ir stumia jį toliau“, – sako Wu.
Kad vakarais jūsų kūnas ir smegenys nusistovėtų, po vakarienės pritemdykite apšvietimą namuose. Ir nors geriausia mėlyną šviesą skleidžiančius prietaisus padėti likus dviem valandoms iki miego, jei turite juos naudoti, pritemdykite ekranus. Breusas taip pat siūlo bent 90 minučių prieš miegą nešioti mėlyną šviesą blokuojančius akinius, kad jūsų kūnas turėtų galimybę gaminti melatoniną.
4. Išbandykite melatoniną, bet darykite tai teisingai.
Melatonino papildai, kurie imituoja organizmo gaminamą hormoną, gali padėti naktinėms pelėdoms anksčiau pajusti mieguistumą. „Jie iš esmės šiek tiek paskatina jūsų smegenis, sakydami, kad jau beveik saulėlydis, todėl laikas padidinti natūralaus melatonino gamybą“, – sako Wu. Tačiau daugelis žmonių netinkamai vartoja papildomą melatoniną. „Paprastai žmonės geria prieš miegą arba prieš pat miegą, bet jau per vėlu – tai neturės jokios įtakos“, – pažymi Wu. „Jį reikia vartoti kelias valandas prieš miegą, kad būtų pradėtas natūralus melatonino išsiskyrimo procesas.
Tinkamas laikas ir dozavimas taip pat priklauso nuo individualių chronotipų ir cirkadinio ritmo. Dėl šių priežasčių Wu pataria pasikonsultuoti su miego specialistu, kuris gali išanalizuoti šiuos veiksnius ir paskirti pritaikytą melatonino vartojimo režimą.
5. Venkite raminamųjų vaistų.
Nors gali kilti pagunda išgerti Advil PM, Benadryl ar kitą raminamąjį nereceptinį vaistą, kuris padėtų anksčiau užmigti, Wu įspėja apie tai. "Šie vaistai tikrai neišsprendžia problemos", - sako ji. "Jie nekeičia cirkadinio ritmo, todėl iš tikrųjų jie yra tarsi juostos pagalba, kuri turi blogų šalutinių poveikių." Pagalvokite apie dienos mieguistumą, burnos džiūvimą, neryškų matymą ar pykinimą. Ir nors jie pažymėti kaip nesukeliantys priklausomybės, jie gali labai formuoti įpročius. „Jei jaučiatės beviltiškai, tarsi išbandėte visa kita, išgeriate Tylenol PM ir užmiegate, tai yra toks stiprus pastiprinimas, kad vėl jį gerti“, – sako Wu. „Tada pradedi jausti, kad tau to reikia miegoti“.
6. Laukiate tėvų? Dar nesijaudinkite su savo cirkadiniu laikrodžiu.
Nors daugeliui tėvų būtų naudinga pakeisti savo naktinės pelėdos būdą, tiems, kurie turi kūdikį, tai gali padaryti tikriausiai susilaikyti (tai yra, jei jų darbas ir kiti įsipareigojimai nekenčia dėl miego įpročiai). „Neverta bandyti pakeisti miego grafiko laukiant tėvystės, nes bet kokį jūsų sukurtą modelį kūdikis išmes pro langą“, – sako Wu. „Kūdikio cirkadinis laikrodis neegzistuoja pirmuosius tris mėnesius, todėl suaugusiam žmogui bus praktiškai neįmanoma laikytis įprasto miego grafiko.
Net ir po to, kai kūdikis susiformuoja daugiau dienos ir nakties modelio, jis vis tiek greičiausiai pabus kelis kartus per naktį ir daug miegos dieną. Tik tada, kai vaikas pradės nuosekliai miegoti visą naktį, būtų prasminga sudaryti rytinį miego grafiką, primenantį sėkmę.
