Jei jūsų vaikas, partneris ar artimas draugas jums pasakytų, kad su kažkuo kovoja, kaip reaguotumėte? Tikėtina, kad skirsite laiko išklausyti ir rasti būdą, kaip parodyti, kad jums rūpi. Užuojauta arba rūpestis dėl kitų žmonių nelaimės yra svarbi bet kokių santykių dalis – ir jei su kuo nors esate artimi, tai padaryti gana lengva. Taigi kodėl atrodo taip prieštaringa rodyti tą pačią užuojautą sau, kai to reikia?
Užuojauta sau – tai gebėjimas priimti, kad esi žmogus, ir priimti visus jausmus, kylančius su minėtu žmogiškumu, sakoma.Billis Robertsas, terapeutas iš Ohajo. Kalifornijoje gyvenantis terapeutas Kailey Hockridge priduria, kad kartu su savo jausmų priėmimu, užuojauta sau leidžia atpažinti, kad tau leidžiama suklysti ir nusipelnei supratimo, kaip ir bet kas kitas.
Tai ne visada lengva, ypač jei esate susijęs su kultūriniais lūkesčiais dėl to, ką reiškia būti ciseksualiu, heteroseksualiu vyru.
„Dažnai iš vyrų tikimasi, kad jiems reikia tai ištverti, tiesiog dirbti sunkiau, kai viskas yra sunku, arba susidoroti“, – sako Hockridge. Dėl šių pranešimų gali būti sunku atpažinti, kai su kažkuo kovojate, ir dar sunkiau pasirūpinti savimi, kai taip yra.
Užuojautos sau trūkumas taip pat gali paskatinti jus elgtis nesveikai, kad nuslopintumėte nepatogius jausmus. Jei neišmoksite patvirtinti savo emocijų, praleisite daug laiko kovodami su jomis, o tai, pasak Robertso, gali būti neveiksminga ir naikinanti save. Šis savęs suvokimo ir pažeidžiamumo trūkumas taip pat gali turėti įtakos jūsų psichinei sveikatai, santykiams ir net jūsų sėkmei darbe – tuo labiau svarbu tai išspręsti.
Išmokti elgtis švelniai su savimi neįvyks per naktį, tačiau imdamiesi veiksmų, kad tai pasiektumėte, jūsų savijauta gali labai pasikeisti. Nežinote, nuo ko pradėti? Čia yra penki terapeuto rekomenduojami pratimai, padėsiantys suteikti sau užuojautos, kurios nusipelnėte.
1. Iššūkį sau kalbėkite mantra
Neigiamos mintys apie save gali lengvai priversti jus jaustis nugalėtas, o tai savo ruožtu apsunkina jausmą, kad esate vertas užuojautos. Ašera DeRosa, Niujorko valstijos terapeutas, teigia, kad naudinga nustatyti neigiamus įsitikinimus, kuriuos galite turėti apie save, tada pradėti juos griauti.
Pavyzdžiui, galbūt manote, kad jūsų, kaip tėvo, vertė priklauso nuo jūsų gebėjimo sėkmingai dirbti, todėl jums gali prireikti ilgai dirbti arba praleisti svarbias vaiko gyvenimo akimirkas. Norėdami sugriauti šį įsitikinimą, pabandykite priimti mantrą, kuri byloja tiesą apie tai, kas esate. Galite sau pasakyti: „Būdamas su šeima esu geras tėtis“ kiekvieną kartą, kai jaučiate, kad nesate pakankamai geras arba jus blaško darbas.
Arba galite sau garsiai pasakyti mantrą kelis kartus per dieną. Bet kuriuo atveju, DeRosa sako, kad nuoseklus užsiėmimas šiuo pratimu gali padėti formuoti jūsų mintis ir elgesį.
2. Neutralizuokite savo neigiamas mintis
Jei jaučiatės nusiminęs, perėjimas nuo savęs niekinančių minčių prie sveikinančių minčių gali atrodyti per didelis (ir nerealus). Štai kodėl Hockridge mėgstamas užuojautos sau pratimas yra orientuotas į neutralumą. Jei galvoje pagaunate neigiamą ar savikritišką mintį, užuot bandę padaryti iš viso 180 komplimentų, pabandykite neutralizuoti neigiamą kalbą. Pavyzdžiui, užuot sakę „aš baisus tėtis“, pabandykite „aš tik tėtis“. Tai gali nesijausti kaip didelis pokytis, bet šiek tiek pasipraktikavęs galite geriau pripažinti, kad esate žmogus, kaip ir visi Kitas.
3. Įsivaizduokite save su kitu žmogumi
Niujorke gyvenantis terapeutas Teresa Thompson siūlo pagalvoti, ar į mylimą žmogų reaguotumėte taip, kaip reaguotumėte į save. „Jei nepavadinsi jų vardais, kodėl leidžiate neigiamiems pokalbiams apie save ir slegiate mintis? Jei paskatintumėte juos daugiau dėmesio skirti savo sėkmei, kodėl renkatės sutelkti dėmesį tik į tas vietas, kuriose manote, kad jums nepavyko? ji sako. „Prisiminimas apie užuojautą, kurį jaučiame kitiems, gali padėti mums jausti tą patį supratimą ir rūpestį sau“.
4. Įsivaizduokite save kaip vaiką
Kiekvienas žmogus retkarčiais susimaišo, o gėda dėl nesėkmių gali neleisti jums pasveikti. Jei jaučiate kaltę ar gėdą, Thompsonas siūlo įsivaizduoti save kaip vaiką, patiriantį tas pačias emocijas. Įsivaizduokite kuo daugiau smulkmenų: kokio esate amžiaus, kokius drabužius tuo metu mėgote dėvėti, kokioje aplinkoje norėtumėte būti. Kaip elgtumėtės su mažąja savo versija, jei jie ateitų pas jus, dėl kažko nusiminę? Didelė tikimybė, kad jūs nepriekaištaujate vaikui už tai, kad jis yra žmogus ir netvarka.
„Įsivaizduokite save kaip suaugusįjį, sėdintį su tuo vaiku, guodžiantį jį, net laikantį jį verkiant“, – sako Thompsonas. „Tegul tas radikalus vertės ir užuojautos jausmas plečiasi, kad jis apimtų suaugusįjį, koks esi šiandien“.
5. Paklauskite savęs: „Ko man reikia?
Kai tik įpratote pastebėti ir pripažinti savo emocijas, svarbu pagalvoti, kaip galėtumėte pasirūpinti savimi sunkiais momentais. Julija McGrath, terapeutas iš Filadelfijos, pajutus stresą ar kitas sunkias emocijas, siūlo sau užduoti paprastą, bet esminį klausimą: „Ko man reikia?
Galbūt jums reikia pasikalbėti apie tai, kaip jaučiatės. Galbūt jums tiesiog reikia papietauti ar greitai nusnūsti. Nesvarbu, ką identifikuotumėte, jūs ketinate įtraukti užuojautą sau kaip įprastą savo gyvenimo praktiką. „Užduodami šį klausimą ir veikdami pagal atsakymą, mes sukuriame jausmą, kad elgiamės su savimi taip, lyg būtume su geru draugu“, – sako ji.
Jei bandėte ugdyti užuojautą sau, bet atrodo, kad atsitrenkėte į sieną, tai puiki proga parodyti sau dar daugiau užuojautos. Būkite kantrūs su savimi ir nedvejodami kreipkitės pagalbos, jei manote, kad po paviršiumi yra kažkas didesnio, pavyzdžiui, traumos ar psichinės sveikatos būklės. „Svarbu pasikalbėti su profesionalu, jei sunku užjausti save trukdo jūsų gyvenimui“, – sako Robertsas.
