Nepaisant to, kad „Fitness Industrial Complex“ nuolat tobulina juostas, krepšius ir mašinas, geriausios treniruotės namuose vis dar galima pasiekti su kuklia hantelių pora. Tiesa, jis nėra toks seksualus kaip CrossFit prisitraukimo stovas, Pilates Reformer ar visiškai naujas stacionarus dviratis, lydimas pernelyg linksmo trenerio šaukiančio padrąsinimo. Tačiau su svarmeniu kiekvienoje rankoje būsite nustebinti nudegimu – ir sustiprėjimu – po kelių serijų įtūpstai, garbanos ir kt.
Treniruotės su hanteliais yra tinkamos pradedantiesiems, mažai naudojamų technologijų ir, palyginti su beveik visomis kitomis kūno rengybos tendencijomis, yra palyginti nebrangios. (Profesionalų patarimas: pabandykite naršyti „Craigslist“ arba „Facebook“ prekyvietėje, kad surastumėte naudotą porą ir sutaupykite dar daugiau.) Mūsų mėgstamiausios hantelių treniruotės duos puikių rezultatų vos per 30 minučių dvi ar tris dienas per savaitę. Ir dar geriau, nėra mėnesinio mokesčio.
Kaip ir bet kurią jėgos treniruotę, geriausia šią rutiną atlikti bent vieną dieną tarp seansų, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti. Įsigilinus į pagrindinius judesius, išbandykite išplėstinį variantą, kad šiek tiek daugiau apdirbtumėte savo kūną.
Visais atvejais pirmiausia norite sutelkti dėmesį į formą, nes taisyklinga kūno padėtis maksimaliai apkrauna raumenis. Kitaip tariant, atlikdami mažiau pakartojimų ir paprastesnius judesius su tinkama forma tapsite stipresni ir fiziškesni, nei neteisingai atlikdami sudėtingas sekas.
Norėdami pradėti, paimkite du vidutinio svorio hantelius, suraskite švarias grindis svetainėje, rūsyje ar garaže ir pasiruoškite siurbti geležį ateinančias 30 minučių. Pastaba: daugumai pratimų reikia dviejų ar trijų rinkinių. Tarp rinkinių galite ilsėtis tiek, kiek reikia, bet idealiu atveju sieksite maždaug 30 sekundžių.
Hantelio judesys: Lunges
Kaip: Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, stovėkite aukštai. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja, nusileiskite sulenktu dešiniuoju keliu. Nusileisk link grindų, kol dešinė koja sudarys stačią kampą, kelias virš piršto, o kairysis kelias pakils virš žemės. Nustumkite dešinę koją ir grįžkite į stovėjimą. Pakartokite kairėje pusėje vienam pilnam pakartojimui. 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Padarykite tai sunkiau: Atlikite šiuos judesius dviem laiptais, lipdami kas kitus laiptus, kad išlaikytumėte tinkamą formą.
Hantelio judesys: gulimas krūtinės spaudimas
Kaip: Atsigulkite ant grindų, keliai ir alkūnės sulenkti, hantelis kiekvienoje rankoje ir rankos prie krūtinės. Spauskite hantelius į orą, kol rankos bus tiesios, o svarmenys virš galvos. Sulenkite alkūnes ir atleiskite. 8 pakartojimai, 3 rinkiniai.
Padarykite tai sunkiau: Ištieskite kojas gulėdami ant grindų. Pakelkite kulnus tris colius nuo žemės. Atlikdami pratimą laikykite juos ten.
Hantelio judesys: garbanos
Kaip: Atsistokite kojas klubų plotyje, po hantelius kiekvienoje rankoje, delnais į priekį, rankos tiesios prie šono. Laikydami alkūnes nejudančias prie šono, sulenkite rankas ir sulenkite dilbius priešais save, kol svoriai palies jūsų krūtinę. Paleisti. 10 pakartojimų, 3 rinkiniai.
Padarykite tai sunkiau: Sulenkimus atlikite stovėdami ant vienos kojos, kitą koja sulenkę stačiu kampu, kelį sulenkę priešais save. Pakeiskite kojas su komplektais.
Hantelio judesys: spaudimas stovint virš galvos
Kaip: Atsistokite kojomis pečių plotyje, po hantelius kiekvienoje rankoje. Laikydami kelius minkštus, sulenkite alkūnes ir kelkite svarmenis prie krūtinės, tada ištiesinkite alkūnes ir stumkite svarmenis į dangų, kol rankos bus tiesios, delnai nukreipti į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis. Sulenkite alkūnes į šonus ir nuleiskite svorius iki pečių aukščio. Ištieskite rankas ir vėl pakelkite svorius iki lubų. 8 pakartojimai, 3 rinkiniai.
Padarykite tai sunkiau: Užuot kilnoję svorius tiesiai į viršų, įstrižai važiuokite į vietą, esančią tiesiai prieš galvą, priversdami kūną suspausti šerdį ir pečius, kad stabilizuotumėte.
Hantelio judesys: Hantelio skrydis
Kaip: Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba ant suoliuko. Pakelkite hantelius tiesiai virš krūtinės, rankos tiesios, delnai atsukti vienas į kitą. Įkvėpkite ir plačiai ištieskite rankas į šonus. Keldami svorius atgal virš krūtinės, iškvėpkite ir suspauskite krūtinės raumenis. 8 pakartojimai, 3 rinkiniai.
Padarykite tai sunkiau: Atlikite vieną ranką vienu metu. Tai kelia iššūkį jūsų kūno stabilumui ir įjungia pagrindinius bei sėdmenų raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Hantelio judesys: Skrydis atgal
Kaip: Stovėkite su hanteliu kiekvienoje rankoje, pėdos klubų plotyje, ties juosmeniu pasilenkite į priekį, kad krūtinė būtų nukreipta į grindis. Nuleiskite hantelius ant grindų žemiau savęs, rankos tiesios. Laikydami nugarą plokščią, pakelkite hantelius į šonus. Žemesnis. 8 pakartojimai, 3 rinkiniai.
Padarykite tai sunkiau: Kaskart pakeldami rankas atlikite pritūpimą.
Hantelio judesys: kamščiatraukis
Kaip: Sukiškite pirštus aplink abu hantelius, kad laikytumėte juos kartu abiem rankomis. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Pasukite kūną į dešinę, pasukite rankas į dešinę pusę. Perkelkite svorį į kairę, sukdami kūną ir keldami hantelius virš kairiojo peties, rankos tiesios. Pasukite atgal į dešinę, nuleiskite hantelius žemyn iki dešiniojo klubo. Atlikite 10 kamščiatraukių kairėje, tada perjunkite šonus ir 10 pasukite į dešinę.
Padarykite tai sunkiau: Sukdami į kairę, pakelkite dešinę koją nuo grindų, kad jūsų svoris būtų visiškai palaikomas kairiojo šono. Atlikite tą patį, kaip pasukite į dešinę.
Hantelio judesys: pritūpimai
Kaip: Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti. Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, sulenkite kelius ir alkūnes taip, lyg ketintumėte atsisėsti į žemą kėdę. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, o keliai virš kojų pirštų. Ištieskite atgal į stovėjimą. 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Padarykite tai sunkiau: Pasiekę žemiausią pritūpimo tašką, spauskite per kulnus ir šokinėkite vertikaliai ore. Minkštais keliais nusileiskite ir nugara vėl pritūpęs.
Hantelio judesys: eilės atatranka
Kaip: Stovėkite su hanteliu kiekvienoje rankoje, pėdos klubų plotyje, ties juosmeniu pasilenkite į priekį, kad krūtinė būtų nukreipta į grindis. Laikydami alkūnes prispaustas prie šonų, sulenkite rankas taip, kad svarmenys atsidurtų prie krūtinės, tada ištieskite jas, kol svarmenys atsidurs už jūsų. 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Padarykite tai sunkiau: Kai rankos bus visiškai ištiestos už nugaros, pakelkite svorius papildomai 2–3 coliais aukščiau (naudodami visą ranką), kad įjungtumėte deltinius raumenis. Paleisti.
Hantelio judesys: Pushup Row
Kaip: Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, įeikite į pakeistą atsispaudimo padėtį (remkitės ant kelių, kūnas pakrypęs, rankos tiesios). Laikydami liemenį stabilų, sulenkite dešinę alkūnę į šoną ir pakelkite hantelį prie krūtinės. Grįžkite į pradžią. Sulenkite kairę alkūnę ir pakelkite kairįjį hantelį prie krūtinės. Grįžkite į pradžią. Tai užbaigia vieną pakartojimą. 8 pakartojimai, 2 rinkiniai.
Padarykite tai sunkiau: Atlikite judesius visiškai atsispaudę (kojos tiesios, balansuodami ant pirštų).
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas