Ar kada nors pavydėjote bėgikui? Žinai, susierzinimu nuspalvintas dėkingumas tiems juokingai fiziniams vaikinams, liekniems, niekšiems, tobulai išpuoselėtiems veršeliai? Kad taip atrodytum, prireikia dienų, savaičių per metus, sakote patys. Blauzdų treniruotės yra alinančios, o bandyti atlikti blauzdų treniruotes namuose yra beveik neįmanoma.
Jūs nesate visiškai neteisus. Blauzdos raumenys didžiąją savo gyvenimo dalį praleidžia keturkampiams raumenims – didesniems ir stipresniems judesiams jūsų kojų viršuje. Kai bėgiojate ar kitaip mankštinate kojas, keturračiai gauna visą nuopelną, o jūsų kojos įgauna nepatogią ledinuko formą (taip, jūsų blauzdos yra šios metaforos lazdos).
Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia bėgti maratono, kad gautumėte puikių blauzdų. Tereikia pataikyti tuos kelis pratimus, kurie specialiai lavina blauzdos raumenis – kuo didesni ir apvalesnis gastrocnemius ir ilgesnis, plokštesnis padas – du raumenys, kurie kartu sudaro jūsų veršelis.
Štai paprasta blauzdos treniruotė, kurią galite išbandyti namuose:
Apšilimas
Prieš pradėdami dirbti savo veršelius, turite juos paruošti. Atsistokite taip, kad kojos būtų lygiagrečios, pečių plotyje. Lėtai sulenkite kojas, kad keliai būtų tiesiai virš kojų pirštų. Ištiesinti. Pakartokite 10 kartų. Tada švelniai stenkitės sulenkdami priekinę koją, o užpakalinę - tiesią. Laikykite šią poziciją 10 kartų; perjungti kojas. Pakartokite 3 kartus. Galiausiai atlikite vaikščiojimo įtūpstų rinkinį. Darydami šiuos didelius žingsnius kiekviena kryptimi sulenkite giliai į kelius.
Laiptai
Vienas iš geriausių būdų tonizuoti blauzdas taip pat yra vienas iš paprasčiausių: lipkite laiptais. Namuose, darbe, kai keliaujate. Jūsų blauzdos treniruojasi aukštyn ir laiptais žemyn. Norėdami įsitikinti, kad suaktyvinate apatines kojas ir neleidžiate keturračiams atlikti viso darbo, lipkite laiptais ant kojų pirštų galiukų. Siekite kasdien 3–5 minutes kopti laiptais.
Blauzdas kelia
Kaip ir skamba, šis pratimas iš esmės apima pakilimą ant kojų pirštų ir atgal, taip apkraunant blauzdas, kad būtų išlaikytas kūno svoris. Priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, galite išbandyti keletą variantų.
Pagrindinis: ant lygaus paviršiaus pakilkite ant kojų pirštų; grįžk žemyn. Atlikite 10 kartų.
Vidutinis: stovėkite ant nuolydžio; Kelkis, grįžk žemyn. Atlikite 10 kartų.
Išplėstinė: atsistokite ant laiptelio krašto, kulnai kabo virš krašto. Pakilti; grįžk žemyn. Atlikite 10 kartų.
Ekspertas: Atlikite bet kurį ir visus aukščiau išvardintus variantus, abiem rankomis laikydami 10–15 svarų svarmenis. Atlikite 10 kartų.
Pro: atlikite visus aukščiau nurodytus veiksmus po vieną koja (jei reikia, atramai naudokite sieną). Atlikite 10 kartų.
Sėdi blauzda kelia
Pradėkite nuo sėdimos padėties, sulenkę kelius. Arba padėkite sunkų daiktą ant kojų arba tiesiog pasilenkite į priekį ir rankomis spauskite šlaunis žemyn. Atsispirdami šiam spaudimui, pakilkite ant kojų kamuoliukų ir grįžkite į sėdimą padėtį. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
Blauzdos garbanė
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, pėdas remkitės į plokščią, lygią tvirtos medinės kėdės sėdynę. Sulenkite kojų pirštus link lubų. Stumdami per kulnus, šiek tiek pakeldami klubus nuo žemės. Slinkite kulnus priešingomis kryptimis – viena koja link savęs, kita – į kėdės atlošą. Naudodami blauzdos raumenis, pakeiskite kryptis. (Tai nedideli judesiai; ne daugiau kaip kelis colius.) Vieną minutę slyskite kojomis pirmyn ir atgal.
Dėžutės šuoliai
Sprogstamųjų judesių, skatinančių blauzdos raumenis, pakaitalas nėra. Raskite tvirtą, maždaug 1,5–2 pėdų aukščio taburetę ar laiptelį. (Taip pat galite naudoti pirmąjį ar du laiptų laiptelius.) Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kelius, pasukite rankas ir abiem kojomis šokite ant laiptelio, nusileisdami minkštais keliais. Pradedantieji gali atsitraukti ir vėl šokti aukštyn. Kai tik susigausite, pašok aukštyn, šokite žemyn. Pakartokite 10 kartų.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
