Dviračių sportas yra ištisus metus. Tai nereiškia, kad kai oras nukrenta iki beveik šalčio, laikas jį čiulpti ir sėsti ant dviračio, sušalę pirštai bus prakeikti. Vietoj to dviratį galite pasiimti į patalpą. Nesvarbu, ar naudojate a volas jūsų ratams namuose arba susiraskite nemokamą dviratį sporto salėje, treniruotės yra tokios pat naudingos, sako Chelsea Foster, pagrindinė instruktorė CycleBar ir aistringas motociklininkas (viduje ir lauke). „Tiek važinėjant dviračiu viduje, tiek lauke naudojami pagrindiniai kūno raumenys, tokie kaip sėdmenys, pakaušio raumenys, keturračiai ir šerdis“, – sako ji. Skirtumas yra detalėse. „Pavyzdžiui, jei esate kalnų dviratininkas, apatinė jūsų kūno dalis ir šerdis visada bus apšviesti, kad būtumėte stabilūs. važiavimas dviračiu, o važinėjimas dviračiu daugiau dėmesio skiria pusiausvyrai ir paprastai apima viso kūno treniruotę naudojant svorius arba važiavimą įvairiais pozicijas“.
Laimei, nepaisant visų skirtumų tarp važiavimo dviračiu viduje ir lauke, šios dvi veiklos viena kitą papildo. „Lauko dviratininkai paprastai sutelkia dėmesį į vatų treniruotę ir tam tikro galios lygio palaikymą, važiuodami savo nustatytu maršrutu, o viduje važinėti dviračiu, motociklininkai daugiausia dėmesio skiria intervalinėms treniruotėms, o tai yra sudėtingesnė veikla lauke. Įvaldžius šiuos intervalus ant stovinčio dviračio, bus išversta ji sako, kad padidintumėte ištvermę ir jėgą lauke, tačiau taip pat galite išbandyti intervalines treniruotes lauke, žinodami, kad turite prisitaikyti prie tokių dalykų kaip eismas ar kalvotumas. kursai.
Vidaus dviračių forma
Važiavimo būdas viduje ir lauke šiek tiek skiriasi. Tai yra geriausi Foster patarimai, kaip lavinti gerą formą važiuojant dviračiu.
· Sėdima padėtis: „Paprastai lauko motociklininkai turi žemesnius dviračius, todėl nugara beveik būna plokščia“, – sako Fosteris. „Tai prasminga lauko motociklininkams, nes suteikia jiems daugiau aerodinamikos. Patalpoje jūsų forma yra stipriai apkrauta, nes važiuojant viduje iš tikrųjų sutelkiamas dėmesys į pusiausvyrą“, – tai reiškia, kad jūsų stuburas bus labiau išlinkęs, kai važinėsite.
· Stovėjimo padėtis: „Važiuodami trečioje pozicijoje (išlipę iš balno), lauko motociklininkai linkę atsiremti į vairą, kad įveiktų įkalnes“, – sako Fosteris. „Važiuodami dviračiu patalpoje, motociklininkai norės sutelkti dėmesį į tai, kad šerdis būtų įjungta, o tai reiškia, kad klubai turi būti atgal per balną, keliai už pasipriešinimo rankenėlės ir visada sutelkti dėmesį į pagrindinį sujungimą.
Nesvarbu, kur važiuotumėte, praktiškai tą pačią treniruotę dviračiu galite atlikti lauke arba viduje su keliais pakeitimais. Atlikite šiuos veiksmus ir atlikite 45 minučių trukmės treniruotę dviračiu, kurioje dera didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir sprinto elementai, kad pasiektumėte maksimalų riebalų deginimo ir kūno rengybos rezultatus.
Geriausias darbas dviračiu (viduje arba išorėje)
Apšilimas: Penkios minutės lengvo važiavimo dviračiu (pasirinkite lygį arba pavarą, kad galėtumėte lengvai tęsti pokalbį)
Sprintas: 30 sekundžių visapusiško važiavimo dviračiu su maždaug 90 % pastangų. (Pasirinkite maksimalią pavarą arba nustatymą, kurį, jūsų manymu, galėsite išlaikyti visą laiką.)
Poilsis: 30 sekundžių lengvo važiavimo dviračiu.
Sprintas: 60 sekundžių visapusiško važiavimo dviračiu su maždaug 90 % pastangų. (Pasirinkite maksimalią pavarą arba nustatymą, kurį, jūsų manymu, galėsite išlaikyti visą laiką.)
Poilsis: 60 sekundžių važiavimo dviračiu.
Pakartokite: Iš viso eikite sprinto / poilsio ciklą penkis kartus.
Atkūrimo pertrauka: Po penkių sprinto intervalų važiuokite dviračiu lengvai penkias minutes.
Sprintas: 30 sekundžių visapusiško važiavimo dviračiu su maždaug 90 % pastangų. (Pasirinkite maksimalią pavarą arba nustatymą, kurį, jūsų manymu, galėsite išlaikyti visą laiką.)
Poilsis: 30 sekundžių lengvo važiavimo dviračiu.
Sprintas: 60 sekundžių visapusiško važiavimo dviračiu su maždaug 90 % pastangų. (Pasirinkite maksimalią pavarą arba nustatymą, kurį, jūsų manymu, galėsite išlaikyti visą laiką.)
Poilsis: 60 sekundžių važiavimo dviračiu.
Pakartokite: Atlikite šį sprinto / poilsio ciklą dar penkis kartus.
Atvėsk: Penkios minutės lengvo važiavimo dviračiu.
Galų gale, nesvarbu, ar esate patalpoje, ar lauke, važiavimas dviračiu yra puiki, mažai veikianti treniruotė, sako Foster. Ir nors galų gale galite skaičiuoti dienas, kol sniegas ištirps ir takai išvalys, nepamirškite šaunaus faktoriaus, jei lankysite „Spin“ klasę. Foster sako: „Galiu būti šališkas, bet iš tikrųjų, kas nenori važiuoti tamsiame kambaryje su garsia muzika ir daug draugų?