Kaip gali būti daugiau dabar? Tai yra, tikrai, nuoširdžiai pateikti? Kaip galite būti labiau įsitraukę ir įsitvirtinę šiuo metu? Atrodo, kad į klausimą neįmanoma atsakyti, ypač kaip tėvams. Pareiga iš esmės reikalauja, kad galvoje būtų bent 1001 dalykas, kuris gali atitraukti jus nuo čia ir dabar. Tada yra šiuolaikinis pasaulis, kuris visada kreipiasi į jus. Programėlės. Pranešimai el. paštu. Naujienų atnaujinimai. Ekranai. Visa tai siekia jūsų dėmesio. Ištisas valandas esame fiziškai šalia, bet daugeliu svarbių būdų, tik ne ten.
Lengva atsidurti praeityje, ateityje arba tiesiog sutelkti dėmesį į ką nors kita, išskyrus dabartinę akimirką. Kas dėl to nekaltas? Po velnių, mes negalime būti Visą laiką. Tačiau jei būsite nuolat traukiamas, jausitės vis labiau nutolęs nuo artimųjų ir net savęs. Jei negalite, tarkime, žaisti su vaikais, negalvodami, kas turi įvykti šį savaitgalį, arba pagaminti vakarienės neperžiūrėdami kontrolinio sąrašo, tai niekam netinka. Kai esate išsiregistravęs, neišnaudojate visų čia ir dabar teikiamų pranašumų ir prarandate laimę, pasitenkinimą ir pamokymus, kuriuos gali pasiūlyti akimirka.
"Būti šalia nėra supergalia“, – sako Niujorke dirbantis psichiatras Jeffas Ditzellas. „Tai įgūdis, kurį galima išsiugdyti praktikuojant“. Ši praktika neturi būti trikdantis darbas. Maži žingsneliai gali turėti didelį skirtumą, be to, yra daugybė greitų ir paprastų, tačiau veiksmingų būdų, kaip būti daugiau. Čia yra 15 užkandžių dydžio būdų, kaip įsitraukti į akimirką, kaip siūlo įvairūs ekspertai.
1. Paklauskite, kodėl darai tai, ką darai
Mes dažnai pereiname nuo vienos užduoties prie užduoties naudodamiesi autopilotu, būdami užsiėmę, iš tikrųjų nieko nepasiekę ar negaudami pasitenkinimo iš savo veiksmų. Gyvenimo vedlys Tomas O'Liris sako, kad vienas geriausių būdų būti šalia yra įpratimas savęs klausti: Kodėl aš darau tai, ką darau? Nesvarbu, ar atliekate namų ruošos darbus, ar stebite savo vaiką žaidimų aikštelėje, O'Leary'ui tai yra puikus būdas buvimas pasaulyje ir „visiškai prieštarauja idėjai atlikti kelias užduotis ir įkišti kiek įmanoma daugiau į kiekvieną momentas."
2. TvarkaraštisSavirefleksijos akimirkos
Portlandas, ARBA terapeutas ir jogos mokytojas Hallė Tomas rekomenduoja suplanuoti konkretų laiką, kada vieną ar du kartus per dieną užsiregistruoti su savimi, tai gali būti naudinga priemonė užimtiems žmonėms. „Per šias registracijas galite savęs paklausti, kaip jaučiatės tiek fiziškai, tiek emociškai“, – sako ji.
3. Prisijunkite prie gamtos garsų
Išeikite pasivaikščioti ir sutelkite dėmesį į daugybę aplink jus sklindančių gamtos triukšmų ir leiskite sau būti šalia. „Gamtoje girdimi garsai gali būti tokie raminantys ir yra tiesiog puiki vieta nukreipti jūsų dėmesį nuo visų problemų, rūpesčių ir net atsakomybės“, – sako Ditzell. Ir geriausia yra tai, kad tie garsai yra ten, tik laukia jūsų.
4. Būkite įsitraukęs, aktyvus klausytojas
Stengdamiesi atkreipti dėmesį į tai, ką žmogus sako, neleisdami savo mintims klajoti (arba tiesiog laukiate, kol pasikalbėsite), būsite ne tik aktyvesni, bet ir labiau įsitraukę į tai, kas kalba. „Kai aktyviai klausotės, turėtumėte užmegzti akių kontaktą, linktelėti galva ir pateikti atsiliepimų retkarčiais parodyti, kad esate susižadėjęs“, – sako Flora Sadri-Azarbayejani, osteopatijos gydytoja. Medicina prie Psichikos sveikata Bostone.
5. Nustatykite elektroninių įrenginių ribas
Sukurkite programų apribojimus. Naudokite analoginį signalą. Ištrinkite dėmesį vagiančią programinę įrangą. Apsvarstykite galimybę vakarieniaudami arba išvykdami su draugais retkarčiais taikyti politiką „Prie stalo nenaudoti telefonų“. Sąmoningomis pastangomis ir paprastais veiksmais galime atgauti savo gyvenimo kontrolę iš savo elektroninių prietaisų, sako Becca Smith, vyriausioji klinikinė pareigūnė. „Basepoint“ akademija Dalase.
6. Padarykite ekrano laiko pertraukas
Akivaizdu, bet labai svarbu. Net ir tuo metu, kai jūsų įrenginiams nustatėte ribas, visą dieną turite trumpam padėti telefoną. „Pasinaudokite šia galimybe pasivaikščioti, pasitempti ar užsiimti raminančia veikla“, – sako Smithas. „Tai gali padėti nutraukti nuolatinio blaškymosi modelius ir pagerinti bendrą savijautą.
7. Švarus
Paprastas veiksmas, kai ką nors padedame ten, kur tai turėtų eiti, gali paskatinti mus aktyviai mąstyti ir, pasak Smitho, padėti mums būti labiau šalia šiuo metu.
8. Atkreipkite dėmesį į savo kūną
Kai norite jaustis labiau prieinami, lyderių treneris ir tarpininkas Chuckas Wisneris sako, kad atsikvėpkite ir nukreipkite dėmesį į rankas, kojas, pilvą ar nugarą. „Jauskitės į tą kūno dalį ir leiskite jai įsilieti į dabartinę akimirką“, – sako jis. „Mūsų kūnai visada yra dabartinėje akimirkoje“.
9. Pajuskite savo kojas, kai esate kelyje
Skubate iš vienos vietos į kitą, bet norite susisiekti su tuo, kur esate dabar? Minesotos terapeutas ir treneris Lindsey Konchar rekomenduoja šią greitą įžeminimo veiklą, kad įsitrauktumėte į dabartį. Norėdami tai padaryti, skirkite kelias akimirkas, kad pastebėtumėte viską apie tai, kaip jaučiasi jūsų pėdos vaikštant. Ką jie liečia? Kaip jie spaudžiasi į žemę jums einant? Kaip jie pakyla?
10. Valgyk Sąmoningai
Yra tikimybė, kad valgote per greitai. Kitą kartą sėsdami pavalgyti stenkitės sulėtinti tempą ir atkreipti dėmesį į visus komponentus. „Sutelkite dėmesį į vieną kąsnį vienu metu, tarp kąsnių nuleiskite šakutę, kad pajustumėte, kaip maistas jaučiasi kramtytas, paragauti sudėtingų skonių ir maisto temperatūros“, – siūlo. Viktorija Murray, LSCW.
11. Pasakykite, kad nereikia atlikti kelių užduočių
Manome, kad kelių užduočių atlikimas taupo laiką, bet dažnai tai tiesiog netiesa, kaip teigia Stefanas Allenas-Hickey, terapeutas. Somatinė terapija miesto centre, Pastabos. Be to, žongliravimas dviem ar daugiau veiksmų verčia mūsų protą sujudinti ir neleidžia mums būti akimirkoje. „Mokslininkai teigia, kad kelių užduočių atlikimas blaško jūsų dėmesį ir gali patirti daugiau streso, mažiau efektyvumo ir prasto emocinio stabilumo“, – sako jis. „Norėdami būti daugiau, sutelkite dėmesį į vieną užduotį vienu metu.
12. Naudokite kasdienę veiklą, kad prisijungtumėte prie savo pojūčių
Gera priminti sau apie įrankius, kuriuos naudojame norėdami patirti pasaulį ir kad net akimirkos, kurios atrodo kasdieniškos, gali būti proga tai padaryti, sako Portlandas, OR terapeutas.Courtney Burns sako. Pavyzdžiui, prausdamiesi duše skirkite kelias minutes muilo kvapui, sutelkite dėmesį į bėgančio vandens garsą ir pojūtį ir būkite dėkingi už karštą vandenį.
13. Persvarstykite savo frazę
Tai, kaip mes formuojame savo mintis kalba, daro didelę įtaką mūsų gebėjimui įsijausti į akimirką, sako Koncharas. Laimei, tai yra kažkas, ką galime pakeisti. „Užuot vartoję tokias frazes kaip „Aš turiu x, y, z“, pradėkite sakyti: „Aš gauti į x, y, z“, – sako ji. „Pakeitus savo žodyną, pasikeis jūsų mąstymas. Pradėsite lengviau jaustis dėl dalykų, kuriuos turite savo gyvenime.
14. Išrašykite savikritiką
Mes dažnai patys esame patys blogiausi kritikai. Jei mažas balsas jūsų galvoje mažina jūsų pasitikėjimą ir neleidžia dalyvauti jūsų darbe ir namuose, Wisner sako, kad neigiamų sprendimų užrašymas gali padėti juos lengviau valdyti. „Rašymas išmeta iš galvos, kur gali jį perskaityti, pajusti ir iškelti į dienos šviesą“, – sako jis.
15. Giliai įkvėpk
Atraskite dėmesingumą pačiomis įtempčiausiomis akimirkomis – kai jūsų mažylis siautėja arba turite mylių sąrašą, kuriuos reikia atlikti dabar – gali jaustis neįmanomu. Tačiau, kaip Andy Pudicombe, sąmoningumo ekspertas ir Headspace įkūrėjas pasakė mums, Yra paprasta praktika, kuri gali padėti: viena, giliai įkvėpkite. Antra, sutelkite mintis į įkvėpimą ir lėtai jį atleiskite. Trečia, pripažinkite savo baimę / nerimą / susierzinimą, bet neleiskite, kad tai jūsų užvaldytų. Ketvirta, būkite puikūs vienas kitam.
