Negalite nueiti per 100 jardų nuo sporto salės ar „CrossFit“ studijos, negirdėdami apie „burpees“. Taip yra todėl, kad pratimai yra vienas iš efektyviausių ir efektyviausių kūno svorio pratimai galite atlikti. Tai suaktyvina jūsų medžiagų apykaitą. Tai sukuria stabilumą. Jis stiprina kiekvieną pagrindinę raumenų grupę. Tai padeda numesti svorio. Visa tai reiškia, kad kai negalite labai dažnai lankytis sporto salėje – užuomina, užsiėmę tėčiai – tai idealus žingsnis, kurį galite įtraukti į savo kasdienybę namuose. Ir kadangi tai yra kūno svorio pratimas, vienintelis dalykas, kurį jums reikia atlikti, yra šiek tiek grindų ploto ir tinkamo skausmo toleravimo.
„Paprasčiausiai burpees treniruoja visą jūsų kūną“, – aiškina Chrisas Stevensonas, CSCS, ir Stevenson Fitness savininkas Oak Park, Kalifornijoje. „Dėl sprogstamo judesių diapazono jie nukreipia tiek dideles, tiek mažas raumenų grupes. Didieji apima krūtinę, nugarą ir šlaunis, o mažesni pagalbiniai raumenys apima liemenį, pečius ir rankos. „Kiekviena iš šių raumenų grupių dirba labai intensyviai, labai kinetiškai“, – priduria Stevensonas. „Ir jie visi dalyvauja vienu metu ir tiesiogiai. Pratimas tiesiogine prasme reikalauja viso jūsų kūno vienu metu. Štai kodėl jie taip vargina“. Ir toks veiksmingas.
„Burpees yra puikus pratimas treniruoti jėgą ir kardio ištvermę tuo pačiu metu“, - priduria Stevensonas. „Jie pagerina reakcijos laiką, o tai savo ruožtu pagerina koordinaciją. Ir jie tai daro labai greitai. Paslaptis slypi sudėtingoje judesių sistemoje, apimančioje pliometrinius (šokinėjimus) ir jėga pagrįstus veiksmus. „Burpees raundo metu jūsų kvėpavimo ir kraujotakos sistemos sunkiai dirba, kad kompensuotų deguonies trūkumą raumenims. Ir tai bus naudinga kasdieniame gyvenime, lipant laiptais, bėgant spėti į traukinį ir pan.
Kaip padaryti Burpee
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos – į šonus.
- Nuleiskite kūną į pritūpimą.
- Padėkite rankas ant grindų priešais kojas.
- Šokinėkite kojomis atgal, kad jūsų kūnas būtų „aukštyn“ padėtyje a atsispaudimas.
- Atlikite atsispaudimą. Tada šokinėkite kojomis į priekį, kad jos vėl būtų šalia jūsų rankų.
- Sprogkite aukštyn, ištieskite rankas į viršų ir plakdami.
- Nusileiskite ir pakartokite.
Tinkamai paruošta, ši tradicinė versija suteikia visus privalumus – net ir stipriausi žmonės trauks oro. Tačiau yra keletas variantų, kuriuos reikia išbandyti. Jei norite pakeisti reikalus arba jaučiatės ypač sadistiški, čia yra septyni būdai, kaip sustiprinti žingsnį.
1. Box Jump Burpee
Jis panašus į įprastą burpee, išskyrus tai, kad atsispaudimo pabaigoje atsikeliate į stovimą padėtį, tada šokate į priekį prie plyo dėžės ar kito panašaus stabilumo ir aukščio daikto. Šok atgal už savęs (atsargiai) ir pradėkite iš naujo.
2. „Overbox Burpee“.
Šis variantas yra panašus į Box Jump burpee, išskyrus tai, kad peršokate per dėžutę (ar kitą sukrautą elementą) ir tęsiate pakartojimus kintamomis pusėmis. Taip!
3. Žvakidė Burpee
Pradėkite nuo pritūpimo padėties ir pasisukite atgal, kol pečiai palies žemę, o kojos pakils virš kūno. Tada pasilenkite į priekį į atsispaudimą, atsigaukite ir pakartokite vertikaliu šuoliu.
4. Deadman Burpee
Kai įprasto burpio metu atsilenkiate žemyn, ištieskite rankas ir rankas taip, kad kūnas būtų visiškai plokščias ant grindų. Ištieskite rankas atgal, atsistumkite ir tęskite pratimą kaip įprasta.
5. „Twister Burpee“.
Vienintelis lengvas dalykas apie šį variantą yra paaiškinimas. Atlikite įprastą burpią ir pabaigoje pašokkite 180 laipsnių kampu, kad atsisuktumėte į priešingą pusę. Tada atlikite kitą pakartojimą, kiekvieną kartą keisdami kryptis.
6. Šoninis šuolis Burpee
Užuot šokinėję vertikaliai kiekvieno pakartojimo metu, šokinėkite horizontaliai per nejudantį objektą.
7. Vienakojis Burpee
Būtent taip, kaip skamba – tradicinis burpis, atliekamas naudojant tik vieną, o paskui kitą koją.
8. Irkluotojas Burpee
Atlikę atsispaudimą, iš lentos atlikite dviejų rankų eilę – pirmiausia kelkite kairiąją alkūnę į dangų ir atgal, o tada dešinę. Pakartokite.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
