Spėkime: esate tėtis, kuriam trūksta įrangos ir laiko, bet jums reikia efektyviai sumažinti kūno svorį sportuoti in. Mes tai suprantame. Kalbant apie geriausias kūno svorio treniruotes, treniruotėms namuose svarbiausia yra rutina ir planas. Laimei, mes tai turime, ir, laimei, kūno svorio treniruotės yra neįtikėtinai efektyvus būdas pasportuoti, neišeinant iš svetainės.
Naujas tyrimas Tarptautinis pratimų mokslo žurnalas nustatė, kad šešių savaičių kūno svorio treniruotės (tik 11 minučių pratimų tris kartus per savaitę) buvo pakankamos, kad žymiai padidėtų širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas ir galia. Kiti tyrimai Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas palygino bėgimą su 85 % maksimalių aerobinių pastangų ant bėgimo takelio su kūno svorio treniruotėmis ir nustatė, kad kūno svoris pratimų rutina beveik dvigubai padidino treniruočių stimulą, skatindama raumenis prisitaikyti ir augti stipresnius, greičiau.
„Vaikinams lengva manyti, kad jei jūs naudojate tik savo svorį, jūs tikrai nesportuojate“, - sako Derekas Holmesas, asmeninis treneris iš Čikagos. „Tačiau taip galvoja tie vaikinai, kurie niekada nedarė tinkamos kūno svorio treniruotės.
Taigi, ką tiksliai reiškia tinkama kūno svorio treniruotė? Čia atlikus septynis judesius būsite pasiruošę viso kūno treniruotei ir gausite naudą, kurią gautumėte sportuodami sporto salėje – atėmus kelis skausmus. „Mažesnė tikimybė susižaloti, kai treniruojatės su kūno svoriu, nes jūsų jėga ir masė yra ribojantys veiksniai“, – sako Holmsas. „Naudodami mašinas kartais galite apgaudinėti, kad traukiate daugiau svorio, nei esate pasiruošę, o tai gali sukelti raumenų patempimą arba disko problemų nugaroje.
Ši kūno svorio treniruotė pagal dizainą yra trumpa - apie 15 minučių. Tikslas yra greitai pereiti nuo vieno pratimo prie kito, nedarant pertraukų tarp jų. „Nuolatinė grandinė palaikys jūsų širdies ritmą, padėdamas maksimaliai sudeginti kalorijas ir išnaudoti kardio treniruotes“, – priduria Holmesas.
Kūno svorio pratimas Nr. 1: V sėdėjimo pratimai
Kai norite stiprios cirko ir trapecijos artisto branduolio, tai jūsų žingsnis. Kaip ir įprastas sėdėjimas vartojant steroidus, čia pradėsite sėdėdami, kelius sulenkę, pėdas ant grindų. Laikydami stuburą tiesiai, šiek tiek atsiloškite ir pakelkite pėdas nuo grindų (ištieskite kojas, bet neužfiksuokite kelių), kol rasite pusiausvyrą sėdint V. Tai pakankamai sunku, bet dabar jūs tuo pačiu metu nuleisite kojas ir viršutinę kūno dalį link grindų, išlaikydami pusiausvyrą, kai plečiate V formą. Kai pasieksite tiek, kiek galite, patraukite savo šerdį ir pakelkite abi kojas bei liemenį į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.
2 kūno svorio pratimas: atsispaudimai ant stovo
Dėl visiško jų aktyvumo, kartu su tricepsu, bicepsu ir sėdmenimis, klasikinis Atsispaudimai dažnai laikomi vienu geriausių kūno svorio judesių, kuriuos galite padaryti. Bet mes turime tą ritmą. Atlikdami šį judesį vis tiek darysite atsispaudimą, bet tai darysite smukdami, kojos pakils į kambarį sieną taip, kad jūsų kūnas sudarytų 45 laipsnių kampą su grindimis (jei kada nors žaisite su savo vaikais „karučiu“, tai kad). Iš čia (rankos tiesios) sulenksite alkūnes ir nuleisite pečius link grindų, tada ištiesinkite. Ši padėtis turi papildomų privalumų, nes dirba jūsų trapeciniai ir deltiniai raumenys, taip pat papildoma apkrova, kurią turės jūsų rankos, todėl turėsite maksimalią spaudimo naudą.
Kūno svorio pratimas Nr. 3: Burpees
Taip, šis žingsnis pasirodo anksti ir dažnai daugelyje namų treniruočių, bet tam yra priežastis. Atlikdami vieną pratimą, galite suaktyvinti (laukti) blauzdas, keturračius, šlaunies raumenis, sėdmenis, šerdį, nugarą, peksą, bicepsą ir tricepsą. Jei kada nors buvo atliktas vienas ir atliktas pratimas, tai gali būti tai. Pradėkite nuo ištiestos atsispaudimo pozicijos. Stumkite per kojų pirštus ir šokinėkite kojomis į priekį, nuleiskite jas tiesiai už rankų iš abiejų pusių, kelius sulenkę. Iš šios pritūpusios padėties šokite tiesiai į orą. Nuleiskite sulenktais keliais ir nuleiskite rankas į grindis. Vėl šokite kojas į ištiestą atsispaudimų padėtį. Padarykite atsispaudimą. Atlikite 10 pakartojimų.
4 kūno svorio pratimas: kritimai / modifikuoti kritimai
Vienintelis geriausias tricepso raukšlių formavimo būdas – norint tinkamai nugrimzti, jums reikės dviejų vienodo aukščio tvirtų baldų (stalas ir stalviršis puikiai tiks), kuriuos galėsite sustumti arti vienas kito. Atsistokite tarp jų, rankos tiesios, kampu žemyn ir šiek tiek toliau nuo kūno. Perkelkite savo svorį ant rankų, pakelkite kojas nuo grindų (jei reikia sulenkite kelius) ir sulenkite alkūnes, kol rankos sudarys 60–90 laipsnių kampą (arba taip giliai, kiek galite). Ištieskite rankas. Pakartokite 10 kartų.
Modifikuotas kritimas: atsisėskite ant tvirtos kėdės. Padėkite rankas ant sėdynės krašto. Pakelkite ir stumkite klubus į priekį, kol jie atsidurs priešais kėdę ir svorį atlaikys rankos ir kojos. Sulenkite alkūnes; leiskite užpakaliukui nugrimzti į grindis. Ištieskite rankas ir grįžkite pradėti. Atlikite 10 pakartojimų.
Pratimas kūno svoriui Nr. 5: pritūpimai peršokti
Dek kūdiki, dek! Šie glute monstrai sudegins jūsų kojas, stumdami širdies ritmą per stogą. Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Laikykite rankas atsipalaidavusias ir šiek tiek sulenktas į šonus. Sulenkite kelius ir nuleiskite sėdynę į grindis, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Stumkite per kulnus ir sprogstamai šokite tiesiai į orą, ištiesindami rankas ir kojas. Nusileiskite šiek tiek sulenktais keliais. Pakartokite 10 kartų.
Kūno svorio pratimas Nr. 6: žingsnis/šokimai
Raskite kėdę, suolą ar laiptus maždaug dviejų pėdų atstumu nuo žemės. Atsistokite maždaug už pėdos, veidu į jį. Pakilkite dešine koja, pasukite kairę koją ir dešinę ranką į priekį ir užbaikite priešais kūną, kelius ir alkūnę sulenkdami 90 laipsnių kampu. Pirmiausia nusileiskite kaire koja. Atlikite 10 žingsnių dešinėje pusėje, tada pakartokite kairėje.
Apsunkinkite: atsistokite maždaug pėdos atstumu, veidu į suolą. Sulenkite abu kelius ir abiem kojomis šokinėkite į suolo viršų. Laikykite du skaičiavimus, tada šokite atgal. Atlikite 10-15 kartų.
Kūno svorio pratimas Nr. 7: Žvaigždžių lentos
Užbaikite treniruotę judesiu, kuriam reikia tikslumo, pusiausvyrą, ir daug rankos bei šerdies jėgos. Pradėkite nuo ištiestų atsispaudimų (rankos tiesios, pėdos maždaug per pėdą). Laikydami kūną vienoje ilgoje linijoje, pakelkite dešinę pėdą kelis colius nuo grindų ir ištieskite dešinę koją už savęs. Radę pusiausvyrą, pakelkite kairę ranką kelis colius nuo grindų ir ištieskite kairę ranką priešais save. Laikykite kiek galite (siekdami 30 sekundžių), tada atleiskite atgal į standartinę ištemptų atsispaudimų padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje (kairė koja, dešinė ranka). Pailsėkite 30 sekundžių, tada pakartokite. Padarykite 4 pilnus rinkinius.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas