Kodėl tiek daug žmonių bando numesti svorio su kardio? Vienu lygmeniu tai prasminga – dusulys, pūtimas ir prakaitavimas degina kalorijas. Tai taip pat šiek tiek paskubina, priverčia susimąstyti, ei, tai yra daiktai. Bet ar tai pati efektyviausia treniruotė? Ne, jei dalyvausite ilgą laiką.
„Didelė klaidinga kūno rengybos nuomonė yra ta, kad kardio yra geriausias būdas deginti riebalus arba padėti numesti svorio“, – sako Mathew Forzaglia, sertifikuotas asmeninis treneris ir sporto įkūrėjas. „Forzag Fitness“. Niujorke. „Tačiau po 20–30 minučių jūsų kūnas iš riebalų deginimo būsenos pereina į aerobinę būseną. Jei žmogus, kuris ką tik pradėjo treniruotis pirmą kartą, daro daug kardio treniruočių, dėl neurologinio prisitaikymo jis nukris, bet po kurio laiko pasieks plokščiakalnį.
„Svarbu suprasti, kas skatina svorio metimą“, – priduria Adamas Rosante, asmeninis treneris iš Niujorko. „Ir tai sukelia kalorijų deficitą“. Nors kardio treniruotės gali padėti padidinti šį deficitą, teigia Rosante, jėgos treniruotės pranoksta bėgimo takelio seansą, kai kalbama apie ilgalaikį svorio metimą.
„Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, tai reiškia, kad jiems išlaikyti reikia daugiau energijos“, - aiškina jis. „Tiesiog pridedant daugiau raumenų ant kūno, padidėja medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje arba sudegintų kalorijų skaičius ramybėje. Taigi stiprybė treniruotės yra raktas į svorio metimą, o kūno svorio pratimai gali būti veiksminga jėgos treniruočių forma, kuri ugdo raumenis, sakoma. Rosante.
Žinoma, yra daug galimybių, kai kalbama apie kūno svorio pratimus. Kurie iš jų jums duos didžiausią trenksmą?
„Visada efektyviau ir efektyviau sutelkti dėmesį į pirmines raumenų grupes ir atlikti kelių sąnarių pratimus, kad sudegintumėte daugiausiai riebalų ir numestumėte svorio“, - sako Forzaglia.
Rosante sutinka. „Pagalvokite: pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir prisitraukimai“, – sako jis. „Metant svorį grįžtama prie tos energijos lygties, sukuriančios kalorijų deficitą. Šie dideli sudėtiniai judesiai reikalauja daugiau energijos.
Jei norite numesti svorio, išbandykite šiuos svorio metimo pratimus.
Geriausia kūno svorio treniruotė norint numesti svorio
Judėjimas: Inchworm
Kodėl turėtumėte tai padaryti: „Tai puikus pratimas, nes, kai pakartojimų skaičius didėja, jie tampa labai stiprūs širdies ir kraujagyslių sistemai“, - sako Forzaglia. „Tuo pačiu metu jūs ugdote viršutinės kūno dalies jėgą (rankas, krūtinę, pečius, šerdį) ir nukreipiate į pakaušio raumenis, siekdami lankstumo.
Kaip: Pradėkite nuo neutralios stovimos padėties. Sulenkite ties juosmeniu ir ištieskite rankas link grindų, jei reikia, leiskite keliams šiek tiek sulenkti. Kai rankos paliečia grindis, eikite jomis į priekį, kol rankos bus žemiau pečių ir ištiestos atsispaudimų padėtyje. Laikydami rankas ir nugarą tiesiai, pradėkite vaikščioti kojomis aukštyn link rankų, kol jos tiesiog susilies. Apvyniokite per stuburą į stovinčią padėtį. Pakartokite.
Kiek: 10x3 rinkiniai
Judėjimas: lenta
Kodėl turėtumėte tai padaryti: Šis kūno svorio pratimas vienu metu įtraukia šerdies, keturračius, sėdmenų ir nugaros raumenis.
Kaip: Atsisėskite keturiomis. Ištieskite kojas už savęs tiesia linija, pėdos pečių plotyje. Nuleiskite save ant alkūnių, kurios turi būti tiesiai po pečiais. Išlaikydami tiesią liniją nuo galvos iki kojų, laikykite šią poziciją 60 sekundžių.
Kiek: 3 x 60 sekundžių
Judėjimas: pritūpimai
Kodėl turėtumėte tai padaryti: „Kiekvieną kartą, kai sutelkiate dėmesį į apatinės kūno dalies pratimus, įkraunate daugiausia energijos“, - sako Forzaglia. "Jūsų kojos yra didžiausia jūsų kūno raumenų grupė, todėl joms iššūkis sudeginsite daug kalorijų, o atlikdami daug pakartojimų padidinsite širdies susitraukimų dažnį."
Kaip: Atsistokite šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, o kojų pirštai šiek tiek išlenkti. Sulenkdami rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, leiskite užpakaliui nusileisti link grindų. Laikykite nugarą tiesiai ir nuleistą, kol keliai viršys kojų pirštus. Ištiesinti. Pakartokite.
Kiek: 12-15 x 3 rinkiniai
Judėjimas: prisitraukimai
Kodėl turėtumėte tai padaryti: Nors daugelis kūno svorio pratimų yra skirti dideliems apatinės kūno dalies raumenims, prisitraukimai naudoja gravitacijos pasipriešinimą, kad įdirbtų viršutinės kūno dalies raumenis, pvz., pečius, spąstus, pečius ir bicepsą / tricepsą.
Kaip: Atsistokite žemiau prisitraukimo juostos. Ištieskite ranką ir suimkite strypą, rankos platesnės nei pečių plotyje. Patraukite pečių ašmenis žemyn, lenkdami rankas ir keldami smakrą virš strypo. Ištieskite rankas ir atsipalaiduokite grįžkite į pradžią. Pakartokite.
Kiek: 5-8 x 3 rinkiniai
Judėjimas: atsispaudimai
Kodėl turėtumėte tai padaryti: „Taikote į viršutinę kūno dalį, bet stūmimo dalyje esate lentos padėtyje, todėl naudokite visą kūną, kad atliktumėte judesius, kad gautumėte kuo daugiau naudos“, – sako Forzaglia.
Kaip: Atsistokite į ištiestą lentos padėtį, rankos žemiau pečių, kūnas vienoje ilgoje linijoje. Laikydami rankas prie kūno, sulenkite alkūnes atgal ir nuleiskite krūtinę, kol ji bus du coliai virš grindų. Ištieskite rankas atgal, kad pradėtumėte. Pakartokite.
Kiek: 10x3 rinkiniai
Judėjimas: tuščiaviduris laikymas
Kodėl turėtumėte tai padaryti: „Tuščiaviduriame sulaikyme visas jūsų kūnas yra izometriškai susitraukęs“, – sako Forzaglia. „Jūs sutelkiate dėmesį į tai, kad apatinė nugaros dalis būtų lygi ant grindų, krūtinkaulis būtų įtrauktas, o sėdmenys ir šlaunys būtų įtempti.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, rankos tiesios ir virš galvos. Sutraukite pilvo raumenis ir pagalvokite, kaip patraukti bambą link stuburo. Laikydami rankas tiesiai, pakelkite jas nuo grindų maždaug šešis colius. Laikydami kojas tiesiai, pakelkite jas nuo grindų maždaug šešis colius. Sureguliuokite kojų ir rankų aukštį, kol rasite vidurio tašką, kuriame galėsite išlaikyti pusiausvyrą. Laikydami tuščiavidurį vidurį (viršutinė nugaros dalis bus šiek tiek suapvalinta), palaikykite šią poziciją 30 sekundžių.
Kiek: 30 sekundžių x 3 rinkiniai
Judėjimas: alpinistas
Kodėl turėtumėte tai padaryti: "Šis pratimas sutelkiamas į izometrinį viršutinės kūno dalies stimulą, o mes sukuriame dinamišką apatinės kūno dalies ir pagrindinio kūno judesį", - sako Forzaglia. „Tai ne tik jėga, bet kartu ir kardio, nukreipta į visą kūną.
Kaip: Atsistokite į ištiestą lentos padėtį, tiesios rankos ir kojos. Pakelkite dešinę koją nuo grindų. Sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite jį link krūtinės. Dešinę pėdą grąžinkite ant grindų, koja ištieskite ir pakelkite kairę pėdą nuo grindų. Sulenkite kairįjį kelį ir pritraukite jį prie krūtinės. Kairė pėda grąžinama į grindis, koja tiesi. Pakartokite.
Kiek: 60 sekundžių x 2 rinkiniai
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
