Jau vidurys nakties, o tu nemiegi lovoje. Mėnulis išėjo. Galbūt jūsų partneris knarkimas arba namas naktinį atodūsį daro. Užsimerki ir kažkaip bandai įtikinti savo kūną miegoti. Bet tai nenaudinga. Ir, tiesą sakant, tu dėl to blogesnis. Galvodami apie tai, kaip nemiegate, dabar puikiai suprantate, kad nemiegate, ir leidžiate kitų minčių antplūdžiui patekti į jūsų smegenis. Dabar praėjo dar pusvalandis. Tai dar pusvalandis nemiegojimo. Bet galbūt, tik galbūt, jei šį kartą galite užsimerkti ir pabandyti užmigti tikrai, prieš prasidedant dienai turėsite kelias valandas praleisti laiką. Bet ne. Tai užburtas ratas.
Tačiau yra būdų, kaip su tuo susitvarkyti. Pirmas žingsnis yra suprasti savo tikslą: atitraukite save, kad galėtumėte leisti miegoti. „Žmonės per daug stengiasi. Jie žiūri į laikrodį ir bando įtikinti save miegoti ir patekti į šį ratą“, – sako Abhinavas Singhas, M.D., Indianos miego centro patalpų direktorius. „Tai panašu į perdėtą gitaros styginį – būsite per įtempti, per aukštai įtempti. Ir tai padidins streso hormono kortizolio, kuris yra prieš miegą, lygį.
Nutildyti smegenis skamba sunku, ir tai tikrai gali būti streso metu. Tačiau, apsiginklavę teisinga rutina, galite nutraukti ciklą. Nors gero miego pagrindai – rutina, tinkama savęs priežiūra visą dieną ir kt. – išlieka tie patys ir yra galingi įrankiai. kad smegenys gerai pailsėtų, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti akimirksniu, kad užmigtumėte, kai jaučiatės kaip negali. Štai ką daryti.
1. Palikite savo lovą
Jei negalite užmigti per 15 ar 20 minučių, atsikelkite ir eikite kur nors kitur. Turite svečių kambarį? Puiku. Eik ten. Tiks ir sofa.
Vienas iš blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, jei jums sunku užmigti, yra likti lovoje ir galvoti, kad negalėsite užmigti. „Negulėkite sunkiai, nes jūsų smegenys išmoks: „Tai bokso ringas, kuriame kiekvieną naktį kovojame su miegu“, – sako Singhas. „Lova skirta miegui arba intymumui. Nemiegi, nėra intymumo? Nebūk lovoje. Taip jūs išmokote savo smegenis susieti savo lovą su miegu. Kuo ilgiau gulėsite, tuo labiau padidės stresas ir bus blogesnės galimybės užmigti.
2. Nežiūrėkite į laikrodį
Tai sudėtinga, bet svarbu. Jei suprasite, kiek dabar valanda, greičiausiai pradėsite galvoti „oi, dabar 4:15, gal galiu pamiegoti dvi valandas, kol turėsiu atsikelti“ ir įamžinsite užburtą ratą. „Labai svarbu atsispirti pagundai pažvelgti į laikrodį, – sako Singhas, – nes tai tik privers tave supranti, kiek miego praleidai“. Tai reiškia, taip, atsispirti pagundai pažvelgti į telefoną taip pat.
3. Venkite ekranų ar aštrių šviesų
Vienas iš „Good Sleep 101“ raktų yra apriboti šviesos, gaunamos prieš miegą, kiekį. Tačiau tai taip pat galioja, kai jums sunku užmigti.
Šviesa yra natūralus signalas mūsų kūnams, kad laikas kilti, ir sumažina lėtą gaunamo melatonino lašėjimą. Taigi venkite įjungti ryškių šviesų (gali būti naudinga įrengti pritemdytą judesio jutiklio apšvietimą vonioje) ir slinkdami telefone, kad praleistumėte laiką. Pastarasis ypač aktualus, nes naujienų skaitymas ar antraščių matymas naktimis, ypač mūsų ypač įtemptoje eroje, tik padidins stresą.
4. Skaityti knygąarba Klausytis podcast'o
Atsigulę ant sofos ar kitame kambaryje atsiverskite knygą arba klausykitės podcast'o. Bet kuris iš jų sutelks jūsų mintis, kad nustotumėte galvoti apie miegą ir leis užmigti. „Jis atkreips jūsų dėmesį, kad nesijaudintumėte dėl miego, o tada užmigsite natūraliai“, – sako Singhas.
5. Išbandykite 4–8 kvėpavimo techniką…
Žaidimo, kai negalite miegoti, pavadinimas yra nusiraminti. Vienas geriausių būdų tai padaryti – vidury nakties arba bet kada, kai jaučiate įtampą – giliai kvėpuoti.
Singhas rekomenduoja paprastą 4–8 techniką. Tai yra, lėtai įkvėpkite, skaičiuodami iki keturių sekundžių, o tada aštuonias sekundes iškvėpkite. „Tai, ką jūs darote, yra sulėtinti kvėpavimą, kad sumažintumėte kortizolio lygį ir sukeltumėte ramybės būseną“, - sako jis. „Be to, jūsų smegenys yra užrakintos šiame procese“.
6. ...Arba progresuojantis giliųjų raumenų atpalaidavimas
Panašus į gilų kvėpavimą, ši atsipalaidavimo technika dažnai naudojama nerimo valdymui. Idėja yra tokia: pradedant nuo kojų pirštų ir judant iki kulkšnių, kelių, šlaunų ir visų kitų raumenų, kuriuos galite savo noru valdyti arba įtempti, tris sekundes suspauskite juos ir tada atsipalaiduokite. suskaičiuoji iki trijų ir atsipalaiduoji.
„Tai vėlgi yra kognityvinė elgesio terapija, skirta sutelkti mintis į suspaudimą ir atpalaiduoti visus kūno raumenis“, - sako Singhas. „Tai atpalaiduoja ir sunku nukrypti į kitas mintis sutelkiant dėmesį į tai.
7. Išbandykite „White Noise“.
Kitas būdas suteikti savo mintims židinio tašką yra naudoti baltą triukšmą. Galbūt tai lietus. Galbūt tai vėjas. Galbūt tai spragsi ugnis. Galbūt tai tik ventiliatoriaus dūzgimas. Kad ir ką pasirinktumėte, nuolatinio garso klausymasis yra puikus būdas atkreipti proto dėmesį ir jį pakankamai nuraminti, kad užmigtų.
Judeti i prieki
Tinkama miego higiena yra raktas į tinkamą atkuriamąjį poilsį. Jei dienos metu nesilaikote gerų principų – venkite prie ekranų prieš miegą, ribokite kofeino vartojimą, per dieną negaunu pakankamai saulės šviesos, nesportuoji ir pan. – bus sunku užmigti pasiekti. „Smegenys mėgsta rutiną“, – sako Singhas. „Ir tik tada, kai žmogus imasi reikiamų veiksmų dienos metu, naktį matys mažiau problemų.
Jei kenčiate nuo lėtinės nemigos, nesitikėkite, kad viskas bus greitai ištaisyta. „Per dvi dienas sporto salėje nepavyks sukurti šešių rinkinių“, – sako Singhas. „Tai procesas, skirtas grįžti į vėžes. Bet su gera rutina galite ten patekti.
Jei vis dar sunku, gali būti laikas pasikalbėti su miego gydytoju. Pagalba yra ten.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
