Kiekvieną pavasarį kineziterapijos kabinetuose iškyla per daug, per anksti reiškinys šalyje kaip geranoriški savaitgalio kariai, kurie patyrę pirmąją traumą sezonas. Jei tai esate jūs, yra nemaža tikimybė, kad sužalotas jūsų blauzdas, vienas iš keturių dažniausiai traumuojamų su sportu susijusių raumenų (pagal Amerikos sporto medicinos žurnalas). Be to, blauzdų patempimai paprastai nutinka jaunesniems suaugusiems, dažniau vyrams ir apytiksliai viena iš keturių pasikartojimo tikimybė.
Istorijos moralė? Venkite nuošalių ir pradėkite pavasario treniruotę (arba bet kokią treniruotę) dešine koja, suteikdami blauzdoms šiek tiek papildomos meilės.
Prieš pradedant juos šlifuoti, naudinga žinoti, ką iš tikrųjų turime omenyje šiuo žodžiu veršeliai. Trumpa versija: Jūsų blauzdos susideda iš skrandžio ir padų raumenų. Jūsų skrandis yra didelis raumuo, esantis blauzdos viduryje, o viršuje yra dvi iškilios galvos (klasikinis bėgiko pavydo raumuo, kuris išnyra kiekvieną kartą atstumiant žingsnį). Jūsų padas yra siaura juosta, kuri eina nuo kelio išilgai išorinės blauzdos pusės iki Achilo sausgyslės.
Bet kuris iš šių raumenų gali būti įtemptas, todėl kai ieškote treniruotės, kuri sustiprintų kojų jėgą ir apsaugotų nuo sužalojimų, įsitikinkite, kad judesiai apima ir skrandį, ir padą.
Svarbiausia, kad pasinertumėte į naują kojų treniruotę, kad nepersistengtumėte – tai yra receptas tų traumų, kurių norite išvengti. „Viena iš dažniausių blauzdos traumų priežasčių yra per didelis tūrio įtraukimas per greitai ir nesumažėjęs treniruotės metu“, – sako Ericas O'Connoras, CrossFit treneris Park Sityje, Juta. „Stenkitės nuosekliai dėti pastangas, pirmiausia mažesne apimtimi ir intensyvumu, sutelkdami dėmesį į tinkama technika kelias savaites ar mėnesį prieš padidinant intensyvumo lygį ir apimtis“.
O'Connoras pabrėžia, kad veršeliai patiria didžiausią poveikį pradėdami treniruočių programą, ypač jei po žiemos pertraukos vėl pradedate bėgioti. Dėl šios priežasties jis pataria atlikti nedidelio poveikio kardio treniruotes, pavyzdžiui, irklavimą ir važiavimą dviračiu, kad padidėtų pulsas, neapkraunant blauzdų pradiniame etape.
Taigi, kokių veiksmų reikia imtis, kad blauzdos būtų žudančios ir nesužalotos? Norėdami gauti geriausių rezultatų, pradėkite čia.
Apšilimas
Ką daryti: Pasirinkite dinamišką mobilumo treniruotę, kuri sutelkia dėmesį į klubus, kelius ir kulkšnis (pvz., vynuogę). kai kurie žemo intensyvumo pratimai (bėgimas aukštu keliu), ypač jei ruošiatės bėgimo treniruotei, sako O'Connor.
Šoniniai pritūpimai
Kodėl tai daryti? Pritūpę pakelkite skrandį, o padas atsimuša atgal į pradžią.
Ką daryti: Paimkite 20–25 svarų hantelius. Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti. Sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte svorį prie krūtinės. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir plačiu žingsniu į šoną nusileiskite sulenktu dešiniuoju keliu ir tiesia kaire koja. Sulenkite dešinįjį kelį, kol dešinysis keturkampis bus lygiagretus grindims. Stumkite per dešinį kulną, perkelkite svorį atgal į centrą ir ištieskite į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje pusėje. Tai vienas atstovas.
Kiek: 3 rinkiniai po 8
Vaikščiojimas Lunges
Kodėl tai daryti? Įtūpstai treniruoja daugumą pagrindinių jūsų kojų raumenų, įskaitant keturračius ir šlaunies raumenis, todėl, nors čia daug dėmesio skirsite blauzdoms, ugdysite bendrą blauzdos jėgą.
Ką daryti: Laikydami hantelius abiejose rankose, leiskite rankoms kaboti prie šono. Atsistokite suglausdami kojas. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja, nusileiskite minkštu keliu. (Kairę koją laikykite tiesiai.) Centruokite savo svorį tarp dviejų kojų. Pagilinkite priekinio kelio lenkimą. Paspauskite per kairiosios pėdos rutulį ir atsitraukite nuo žemės, jausdami, kaip įsijungia blauzdos raumuo. Pasukite kairę koją į priekį, sulenkite kairįjį kelį ir nusileiskite, laikykite nugarą (dešinę) koją tiesiai. Tai vienas atstovas. Pakartokite.
Kiek: 2 rinkiniai po 10
Blauzdikaulis pakyla
Kodėl tai daryti? Šis žingsnis yra priešingas blauzdos pakėlimui. Jis veikia blauzdos kaulo raumenis, kurie padeda jūsų pėdoms sulenkti. Čia svarbu pridėti jėgų, kad būtų subalansuotas blauzdų darbas.
Ką daryti: Norėdami pradėti, atsiremkite nugara į sieną ir ištraukite kojas dviem pėdomis priešais save, kojos tiesios, pėdos lygios ant grindų. Laikydami nugarą prispaustą prie sienos, įjunkite blauzdikaulio raumenis (raumenis abiejose blauzdos pusėse) ir sulenkite pėdas taip, kad kojų pirštus pakeltumėte kuo aukščiau nuo grindų. Žemesnis.
Kiek: 2 rinkiniai po 10
Kettlebell Swings
Kodėl tai daryti? Kettlebell sūpynės yra puikus viso kūno pratimas, kuris vienu metu treniruoja blauzdas, sėdmenis, pakaušio raumenis ir apatinę nugaros dalį.
Ką daryti: Laikydami priešais save dviem rankomis 15 svarų sveriantį virdulį, atsistokite pėdomis šiek tiek platesnėmis nei klubų plotyje, pirštai nukreipti į išorę. Sulenkite kelius, leiskite klubams atsitraukti ir nuleiskite virdulį tarp kojų, laikydami rankas tiesiai. Švelniai pasukite varpelį atgal, tada vienu sprogstamu judesiu ištieskite kojas ir pasukite skambutį į priekį ir aukštyn, kol rankos bus tiesiai priešais jus. Nuleiskite į pritūpimo padėtį ir pakartokite.
Kiek: 3 komplektai po 8 sūpynes
Rumunijos deadlifts
Kodėl tai daryti? Žinomas kaip sudėtinis judesys, rumunų mirties trauka stiprina kelias raumenų grupes vienu metu. Iš tikrųjų blauzdos nėra pagrindinis šio pratimo taikinys, o verčiantys jūsų šlaunies raumenis, sėdmenis ir šerdį labiau dirbti. efektyviai, tai gali padėti sumažinti apkrovą, kurią jūsų blauzdos sugeria per tokias veiklas kaip bėgimas, ir taip apsaugoti juos nuo sužalojimas.
Ką daryti: Padėkite štangą ant grindų priešais save. Atsistokite maždaug pėda už jo, pėdos pečių plotyje. Laikydami kojas tiesiai, leiskite klubams atsitraukti ir pasilenkite į priekį, kad paimtumėte štangą. Padėkite rankas ant štangos pečių plotyje, rankena iš viršaus. Tiesia nugara suimkite šerdį, sėdmenis ir šlaunies raumenis, kad ištiesintumėte kojas ir pakeltumėte štangą prie klubų. Tai vienas atstovas.
Kiek: 2 rinkiniai po 10
Asilo veršelis kelia
Kodėl tai daryti? Standartinis blauzdų pakėlimas puikiai tinka skrandžio ir pado stiprinimui, tačiau ši versija – kai pasilenki į priekį ties juosmeniu – suteikia gilų skrandžio tempimą, padidina judesių intensyvumą ir pagerina jūsų judesių diapazoną veršeliai.
Ką daryti: Atsistokite ant atbrailos arba laiptelio, pakabinę kulnus per kraštą. Pasukite į priekį ties juosmeniu ir ištieskite rankas į priekį, suimdami už strypo priešais save arba atremdami rankas į sieną taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Pakelkite ir nuleiskite kulnus, laikykite kojas tiesiai, o nugara plokščia.
Kiek: 2 rinkiniai po 15-20
Mini šokinėjimo kėlikliai
Kodėl tai daryti? Ši sekli didžiojo domkrato versija perkelia darbą nuo keturračių ir sėdmenų prie blauzdos raumenų. Tai taip pat padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, suteikdama treniruotei širdies treniruotės dozę.
Ką daryti: Atsistokite suglausdami kojas, rankas prie šonų. Šiek tiek sulenkite kelius, tada šiek tiek peršokkite kojas (mažiau nei su pečiais). Šokinėdami pakelkite rankas virš galvos. Dar kartą šiek tiek sulenkite kelius ir nuleiskite kojas, nuleiskite rankas.
Kiek: 5 rinkiniai po 20
Rogučių stūmimas/traukimas
Kodėl tai daryti? Apkraukite blauzdas ir išbandykite jų jėgą stiprindami blauzdas šiuo funkciniu judesiu.
Ką daryti: Naudokite roges savo sporto salėje arba pakelkite karutį savo važiuojamojoje dalyje. Suimkite už rankenų, sulenkite alkūnes, pasilenkite į priekį laikydami nugarą plokščią ir stumkite 20 sekundžių. Pasukite savo roges. Tarp rankenų suriškite U formos virvę arba juostą. Atsitraukite nuo rogių ir užmaukite juostą ant pečių, laikydami ją kiekvienoje rankoje arba leiskite jai pasislinkti ant krūtinės. Pasilenkite nuo rogių ir pradėkite traukti jas atgal į startą.
Kiek: 3 20 sekundžių stūmimo/20 sekundžių traukimo rinkiniai
Atvėsk
Ką daryti: „Skirkite 10 minučių putplasčiui sukti ir švelniai ištempkite kulkšnių ir klubų sritis“, – sako O'Connor. „Veiksmingas atvėsimas padės pagerinti atsigavimą ir sumažinti traumų riziką.