Taigi jūs užsiauginote pilvą. Nereikia savęs dėl to nugalėti. Galų gale, vyrai yra ypač jautrūs svorio kaupimuisi aplink žarnyną. Laimei, jei turite noro tai padaryti, galite susigrąžinti plokščius pilvo raumenis, be to, yra pratimų, padedančių sumažinti pilvo riebalus. Tačiau pratimai skrandžio riebalams pašalinti nėra vienkartinis reikalas. Norint išmokti deginti pilvo riebalus, reikia atsidavimo mankštai ir dietai.
Dietos dalis priklauso nuo jūsų (ir taip, jūs žinote, kaip gerai maitintis). Bet pratimai priklauso nuo mūsų. Sunku rasti geriausių pilvo riebalų deginimo pratimų. Taip mes sukūrėme 10 treniruočių, kurių kiekviena užtruks tik 10 minučių ir kurios tonizuoja pilvo raumenis kaip niekieno reikalas.
Ir kadangi iki šiol žinote, kad negalite treniruoti savo kūno taip, kad vienoje srityje sustiprėtų, o ne kitoje, mes suskirstėme jas treniruotes į segmentų formavimą ir deginimą, kad galėtumėte sustiprinti tinkamas raumenų grupes ir kartu atsikratyti riebalų baigta. Be to, jie visi yra mažai ar be jokios įrangos treniruotės namuose tai vis tiek gali tinkamai nudeginti.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 1: šuoliai ant lentos ir platformos
Sukurti: Besisukanti lenta. Atlikite 60 sekundžių lentas, nukreiptas į priekį (tradicinis), į šoną, kitą pusę ir nugarą (pilvu į viršų), o tarp jų - 15 sekundžių.
Deginti: Platformos šuoliai. Įtraukite savo branduolį ugdydami sprogstamą jėgą atlikdami vieną minutę pritūpimų šuolius ant aukšto suolo, po kurio 3 kartus pailsėkite 30 sekundžių.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 2: tiltas ir burpiai
Sukurti: Tiltai vysto apatinius pilvo raumenis ir bendrą pagrindinį stabilumą. Atlikite 5 mostus, kiekvieną laikant 30 sekundžių, o tarp jų – 15 sekundžių.
Deginti: Burpees padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį, ugdydamas pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą. Atlikite dvi minutes šuolių, po to vieną minutę pailsėkite, o po to dar dvi minutes šuolių.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 3: V formos laikymas ir žingsniai
Sukurti: V-Hold. Sėdėdami ant grindų, atloškite liemenį atgal ir pakelkite pėdas ir kojas tiesiai priešais save taip, kad jūsų kūnas sukurtų „V“ formą. Laikykite 60 sekundžių, atsipalaiduokite 30 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.
Deginti: Žingsniai (pažodžiui, kaip tai skamba – žingsniavimas aukštyn ir žemyn ant aukšto suolo viena koja) vienu judesiu treniruoja pilvo raumenis, sėdmenis ir keturračius, gerina pusiausvyrą ir padidina širdies ritmą. Atlikite 6 serijas po 10 žingsnių, pakaitomis, su 20 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 4: ankštiniai augalai ir alpinistai
Sukurti: Ankštiniai augalai yra tarsi atvirkštinis traškėjimas. Pradėkite sėdėti ant grindų tiesia nugara, tada atsiloškite taip, kad jūsų liemuo būtų 45 laipsnių kampu, ir pulsuokite kelis centimetrus aukštyn ir žemyn, įtraukdami šerdį. Atlikite 3 20 impulsų rinkinius su 30 sekundžių pertrauka.
Deginti: Alpinistai (90 sekundžių įjungtas, 30 sekundžių poilsis x 3)
Pilvo riebalų pratimas Nr. 5: sėdėjimas ir važiavimas dviračiu
Sukurti: Atsisėdimai yra nuobodūs, o judesys nepaveikia visų pagrindinių raumenų grupių. Tačiau jie vis tiek turi savo vaidmenį jūsų didesniame pilvo stangrinimo pratimų repertuare. Siekite atsikelti kas dvi sekundes 60 sekundžių, tada atsipalaiduokite 15 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.
Deginti: Dviratis. Kai gulite ant nugaros, sukdami kojas ore, įsijungsite gilieji skersiniai raumenys, kurie stabilizuoja šerdį ir apsaugo jus nuo traumų.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 6: vyriai ir šokinėjimo virvė
Sukurti: Vyriai (priešais kelių ir alkūnių sėdėjimui) dirba apatinius nugaros raumenis kartu su visomis pagrindinėmis pilvo grupėmis. Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų su 30 sekundžių pertrauka tarp jų.
Deginti: Šokdynė. Nedaug dalykų gali pagreitinti širdies ritmą taip stipriai, taip greitai, kaip vieno atšokimo virvė. Eikite 60 sekundžių, pailsėkite 20 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 7: kojų pakėlimas ir aukšti keliai
Sukurti: Kojų pakėlimai. Atsigulkite ant suoliuko, užpakalis viename gale. Ištiestos kojos priešais jus. Laikydami juos tiesiai, pakelkite juos iki lubų, tada nuleiskite. (Jei reikia, galite laikyti ant suoliuko kraštų rankomis, kad palaikytumėte.) 5 10 pakartojimų rinkiniai.
Deginti: Sprintai iki kelių. 30 sekundžių viskas, 30 sekundžių poilsis. Pakartokite 5 kartus.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 8: rusiški posūkiai ir vienos kojos lizdai
Sukurti: Rusiški posūkiai. Pradėkite sėdėti, atloškite viršutinę kūno dalį atgal, laikykite rankas priešais save ir pakelkite pėdas kelis colius nuo grindų (keliai sulenkti). Iš čia pasukite liemenį iš vienos pusės į kitą, sukite rankas su liemeniu, kad rankos liestų grindis iš abiejų pusių su kiekvienu posūkiu. 60 sekundžių įjungta, 20 sekundžių poilsio, 3 kartus.
Deginti: Vienos kojos kėlikliai pakelia standartinius šokinėjimo kėliklius aukštyn, einant pakaitomis priešinga alkūne su keliu. Atlikdami maksimalų pagrindinį darbą, kelkite kelį kiek galite aukščiau. 60 sekundžių kėlimas, tada 20 sekundžių poilsis, 3 kartus.
Pilvo riebalų pratimas Nr. 9: kamuoliuko posūkiai ir laiptai
Sukurti: Gulimas įstrižas rutulio sukimas. Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos į šonus, pėdos pakeltos ore, o tarp blauzdų yra didelis paplūdimio kamuolys. Lėtai nuleiskite kojas į dešinę, tada į kairę, įtraukdami savo šerdį, kad kiekvieną kartą patrauktumėte kojas atgal į centrą. 60 sekundžių įjungta, 20 sekundžių poilsio, 3 kartus.
Deginti: Laiptai pagreitina širdies susitraukimų dažnį, lavina smulkiąją motoriką ir įtraukia daugumą pagrindinių apatinės kūno dalies raumenų. Pasukite kelis skrydžius (apie 30 sekundžių), tada grįžkite žemyn. Pakartokite 5 kartus.
10 pilvo riebalų pratimas: plaktukai ir horizontalūs šokinėjimo keltuvai
Sukurti: Sūpynės plaktukai leidžia siūbuoti virdulį, svertinį rutulį ar hantelį iš vienos liemens pusės virš galvos ir kitoje pusėje iki grindų (sulenkite kelius, ištiesinkite kelius, vėl sulenkite). Tai puikus žingsnis jūsų įstrižai. Atlikite 5 rinkinius po 10 pakartojimų.
Deginti: Horizontalūs šokinėjimo kėlikliai. Užimkite ištiestą atsispaudimų padėtį ir šokinėkite kojas atskirai ir kartu, laikydami nugarą tiesiai, o kūną tiesia linija. 45 sekundes įjungtas, 15 sekundžių poilsio, 5 kartus.
Kaip deginti pilvo riebalus: gyvenimo būdo sukčiavimo lapas
Kalorijos, palyginti su išeikvotomis kalorijomis
Jei per pietus mušate Whopper su sūriu, praktiškai neįmanoma sudeginti kalorijų po darbo bėgiojant po apylinkes. Norėdami numesti svorio, apskaičiuokite, kiek kalorijų turite suvartoti, kad išlaikytumėte svorį (pabandykite šis skaičiuotuvas iš Mayo klinikos) ir tada siekti sumažinti 500 kalorijų.
Nepraleiskite pusryčių
Pusryčių praleidimas turėtų būti lengvas būdas numesti svorio, tačiau daugybė tyrimų rodo, kad pusryčių valgymas iš tikrųjų padeda išvengti svorio padidėjimo. Taigi valgykite pusryčius, bet padarykite juos liesus.
Turn Up the Burn
HIIT arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, turėtų būti jūsų treniruotė. Tokio tipo treniruotėse jūs iš esmės 30–60 sekundžių treniruojate sprintą, šokinėjimą per šokdynę, šokinėjate ar atliekate bet kokio tipo kardio treniruotes, o po to ilsitės tiek pat, kad atsigautumėte.
Stiprinti pilvo raumenis
Negalite tiksliai pasirinkti geografinės svorio metimo vietos ant kūno, nei galite pasirinkti, kurios galvos dalys pirmiausia nupliks. Tačiau galite sustiprinti pilvo srities raumenis, todėl jūsų skrandis atrodys labiau tonizuotas, nes kilogramai pradės kristi.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
