Funkcinis fitnesas nėra naujiena, tačiau pandemijos metu jos populiarumas įgavo naujas aukštumas, nes milijonai vyrų ieškojo būdų, kaip sportuoti be sporto salės. Dalis Strongman varžybos, dalis praktinio judėjimo, funkcinės kūno rengybos treniruotės atlieka kasdienius veiksmus ir objektus ir sujungia juos į jėgą ir kardio treniruotes kaip niekas kitas.
Privalumų yra daug, įskaitant žiaurią jėgą, tačiau didžiausia privilegija yra pragmatiškesnė, sako Damienas A. Joyner, ACE sertifikuotas asmeninis treneris San Diege. „Vienintelė kelionė į darbą ir atgal, kai mankštinatės namuose, yra pakilimas iš lovos ir ėjimas į kambarį, kuriame norite sportuoti“, – sako jis. Be to, „turite prieigą prie savo patogumų, tokių kaip muzika, kuri jums patinka, taip pat dušas ir vonios kambarys per žingsnius nuo treniruotės“.
Norėdami namuose įrengti vietą funkcinei kūno rengybai, jums reikės kelių dalykų. „Pradėkite nuo kėdės be ratų“, - sako Joyneris. „Jis gali būti naudojamas viskam – nuo pritūpimų viena koja iki tricepso įdubimų. Jei jūsų grindys yra medinės, padėkite kėdę į kampą arba į sieną, sako Joyner, kad ji neslystų.
Kitas jūsų sąraše: baldų perkėlimo slankikliai (skirta jums, o ne jūsų sofai). „Tai tinka pažengusiems apatinės kūno dalies judesiams, tokiems kaip šoninis įtūpstas arba įtūpstas į galą“, - sako jis.
Ir galiausiai norėsite savo namuose ar bute rasti keletą tvirtų tvirtinimo taškų, kuriuose galėtumėte pritvirtinti virves ar juostas, nesijaudindami, kad jie nenuplėštų nuo sienos. Vienas iš variantų yra durų rankenos; tvirti turėklai ar turėklai yra kitas dalykas.
Ir viskas: viskas gerai. Išbandykite šiuos judesius, kad pagerintumėte savo žaidimą.
Vilkite ir traukite
Tau reikia: Virvė; plytų ar knygų padanga arba maišelis; važiuojamoji dalis / šaligatvis
Kaip: Pradėkite pritvirtindami vieną virvės galą prie padangos arba maišelio rankenų; Kitą galą suriškite aplink juosmenį, palikdami maždaug keturias pėdas tarp savęs ir svorio (pakankamai, kad jis nenuskabytų jūsų kulnų). Pasukite nugarą į padangą ir pradėkite bėgti, traukdami svorį už savęs. Bėkite kiek galite 15 sekundžių; apsisuk ir bėk atgal ten, iš kur atėjai Padaryk tai tris kartus. Tada išleiskite virvę taip, kad tarp jūsų ir svorio būtų apie 20 pėdų. Pritūpkite ir pradėkite tempti, padėkite kumštį. Pritraukę jį prie savęs, eikite atgal kita kryptimi, vėl išleisdami virvę ir pakartokite. Po trijų traukimų ateina laikas kitam tempimo rinkiniui (tada vėl traukia).
Pritūpimai vandens ąsotiui
Tau reikia: Galoninis vandens ąsotis
Kaip: „Gali būti sunku atkurti mašinų ar štangos pranašumus su namų daiktais“, - sako Joyneris. „Atlikti pritūpimus laikant pilną galoną vandens krūtinkaulio aukštyje gali būti geras pasirinkimas. (Padarykite tai sunkiau: palaikykite galonų ąsotis kiekvienoje rankoje, rankas laikant krūtinės aukštyje.) Atsistokite kojas klubų plotyje ir šiek tiek pasisukę išeiti. Sulenkite kelius, leiskite užpakaliukui nuslūgti, kol keturračiai bus lygiagrečiai grindims. Ištiesinti. Atlikite 10 pakartojimų, 5 rinkinius. „Sutelkite dėmesį į lėtesnius, kontroliuojamus judesius“, - sako Joyner. Jis priduria, kad trijų pritūpimų ir trijų žingsnių atsitraukimas padės sustiprinti pagrindinę jėgą, taip pat suteiks kojoms daugiau laiko patiriant įtampą.
Skaldyti pritūpimai
Tau reikia: Tvirta kėdė; vandens ąsotis
Kaip: Atsistokite nugara į kėdės sėdynę, maždaug dviejų pėdų atstumu. Laikykite vandens ąsotį abiem rankomis, rankas ištieskite priešais save. Sulenkite dešinę koją už savęs, kol dešinieji pirštai atsirems į kėdės sėdynės kraštą. Sulenkite kairę (priekinę) koją, nuleiskite dešinį kelį link grindų. Ištieskite atgal, rankas ištieskite priešais save. "Šis žingsnis sutelktas į stabilumą ir stiprumą", - sako Joyner.
Laiptų grąžtai
Tau reikia: Bent du laiptai
Kaip: Šios treniruotės dalies tikslas – kuo greičiau padidinti širdies ritmą. „Turėtų būti tam tikras taškas, kuriame intensyvumas būtų toks, kad būtų sunku palaikyti pokalbį“, - sako Joyneris. „Jis turėtų būti toks greitas, kaip kas nors judėtų bandydamas kirsti sankryžą ir bet kurią sekundę nepalikti kelio automobiliams, kurie laukia žalios šviesos. Kaip greitai galėtum judėti, jei to prireiktų? Norėdami pradėti, bėkite laiptais aukštyn taip greitai, kaip tik gali pajudėti kojos, tada grįžkite žemyn. Padarykite tai penkis kartus. Tada pereikite prie kiekvieno kito žingsnio: eikite į viršų ir penkis kartus grįžkite žemyn. Tada pritūpkite ant keturių kojų, rankos ant laiptų virš kojų. Laikydami pritūpę ir palaikydami ryšį su visomis keturiomis galūnėmis, užlipkite laiptais aukštyn, tada penkis kartus bėgiokite atgal. Užbaikite dar penkis visapusiškus sprintus į viršų ir bėgiokite atgal.
Atsispaudimai
Tau reikia: Tavo kunas
Kaip: „Yra daug atsispaudimų galimybių, neatsižvelgiant į pasirengimo lygį“, - sako Joyneris. „Geras pavyzdys yra atsilenkimai ant sienos – klientai nustemba pamatę, kad tai geras iššūkis. Norėdami atlikti atsispaudimą ant sienos, eikite prie sienos ir padėkite ant jos dilbius, o rankas priglauskite prie jos. Nejudėdami rankomis ženkite žingsnį ar du atgal ir pakilkite iki kojų pirštų, sako Joyner. Iš čia ištieskite rankas, laikydami delnus prie sienos. Sulenkite rankas ir vėl leiskite dilbiams liesti. Padarykite 20; pailsėti 30 sekundžių; padaryti dar 20. (Jei tai atrodo per lengva, 10 pakartojimų klasikinių atsispaudimų x 4 rinkiniai taip pat padės.)
Šoniniai smūgiai
Tau reikia: Bungee laidas
Kaip: Prie kulkšnių pririškite guminį virvelę arba mankštos juostą, palikdami maždaug pėdų atstumą tarp pėdų, kai laidas įtemptas. Pradėkite taip, lyg žengtumėte į tradicinį pritūpimą. Tada, užuot grimztę tiesiai žemyn, dešine koja perkelkite svorį į dešinę, o šoninį žingsnį - į dešinę, laikydami dešinįjį kelį sulenktą, o kairę koją tiesiai. „Sutelkite dėmesį į „sėdėjimą“ ant dešiniojo kulno, kad jūsų šlaunies raumenys ir sėdmenys būtų susieti“, – sako Joyner. Nustumkite dešine koja ir grįžkite į stovėjimą. Pakartokite kairėje pusėje. Atlikite 10 pakartojimų su kintamomis pusėmis x 2 rinkiniai.
Deadbugs
Tau reikia: 2 gumos virvelės
Kaip: Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite rankas taip, kad riešai būtų virš pečių. Tada pakelkite kojas keliais virš klubų, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Vieno guminio laido ar pratimų juostos galą pririškite prie keturračių virš kelių, o kitą laido galą laikykite toje pačioje rankoje, kad valas būtų įtemptas. Iškvėpkite ir nuleiskite vieną ranką už savęs link žemės. Pakelkite ranką ir įkvėpkite. Tą patį padarykite su kita ranka. Tada ištieskite vieną koją, kol ji bus tiesi ir pakils virš žemės. Grįžkite į pradžią. Atlikite tą patį priešingoje kojoje. „Tai puikus būdas ne tik padidinti pagrindo stiprumą ir stabilumą, bet ir atverti nugarą“, – sako Joyneris.
Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas
