Suteikdami pirmenybę savo psichinė gerovė gali būti sunku, ypač kai turite vaikų. Tarp žongliravimo darbo el. laiškais ir pietų stalo griuvimo pozityvios psichinės sveikatos praktikos palaikymas tikriausiai atrodo kaip dar viena užduotis, kuriai tiesiog neturite laiko. Tačiau vaikai mus stebi ir modeliuoja mūsų elgesį. Rūpinimasis savo psichikos gerove jiems yra toks pat svarbus, kaip ir jums, ir jei jie mato, kad paleidžiate savo psichinę sveikatą, jie gali padaryti tą patį.
„Psichologai jau seniai žinojo, kad mūsų vaikai mus mėgdžioja“, – sako psichologas Jeffas Temple'as, daktaras „Jei elgsimės su žmonėmis pagarbiai, jie greičiausiai pagarbiai elgsis su kitais. Tas pats pasakytina ir apie tai, kaip elgiamės su savimi ir rūpinamės savo psichine sveikata.
Tai nereiškia slėpti savo jausmus ar pyktis arba nusivylimas kad vaikai nemėgdžiotų tų emocijų. Pasak vaikų psichiatro Neha Chaudhary, M.D., tai yra tiesos pripažinimas ir sveiko kelio į priekį rodymas.
„Pasakykite, kad pavėlavote ir praleidote susitikimą. Galima pasidalyti tokiu dalyku kaip: „Tėtis šiuo metu tikrai nusivylęs, ar galėtum kartu su manimi giliai įkvėpti, kad jaustumeisi mažiau nusivylęs?“ – sako ji. „Tai pasakys jūsų vaikui, kad gerai jausti stiprias emocijas, ir jūs galite ką nors padaryti.
Sveikos praktikos modeliavimas mūsų vaikams padeda jiems sukurti savo psichinės sveikatos priemonių rinkinį. Taigi pabandykite eksperimentuoti su šiais šešiais metodais, kad valdytumėte savo psichinę sveikatą – ir nutieskite kelią į priekį, kad jūsų vaikai galėtų daryti tą patį.
1. Kvėpavimo pratimus paverskite norma
Mes visi kartais patiriame stresą ir nerimą ir esame nukreipti kvėpavimo pratimai yra paprastas būdas sumažinti kai kuriuos tuos neigiamus jausmus. Gali būti sudėtinga kvėpavimo pratimus paversti savo dienos dalimi, ypač kai jaučiatės priblokšti. Tačiau mokslas rodo, kad tokio elgesio modeliavimas naudingas ir jums, ir jūsų vaikams – tai naudinga visiems.
Kodėl tai veikia: „Kvėpavimo pratimai laikinai sulėtina nervų sistemą, o tai gali padėti pakilus nuotaikai“, – sako šeimos terapeutas. Gayane Aramyan. „Kai vaiko emocijos reguliuojamos, galite aptarti nerimą keliančią situaciją.
Kvėpavimo pratimai yra gerai ištirta, įrodymais pagrįsta priemonė psichinei gerovei valdyti. Vienas tyrimas nustatė, kad reguliari, nuosekli programa aštuonias savaites sumažino vaikų nerimo lygį kitas palaikė jo naudojimą kaip ūmų būdą valdyti emocijas ypač sudėtingomis sąlygomis.
Kaip jį modeliuoti: Kai jaučiate įtampą ar pervargimą, skirkite kelias minutes ir atsipalaiduokite atlikdami kvėpavimo pratimus. Tai galite padaryti savarankiškai, įkvėpdami, sulaikydami kvėpavimą ir skaičiuodami iki penkių ir lėtai iškvėpdami. Tačiau daugeliui žmonių lengviau atlikti vadovaujamus pratimus programoje, pvz., „Headspace“ arba „Calm“. Abi šios programos turi specialiai vaikams skirtas versijas, todėl jūs ir jūsų vaikai galite jas išbandyti kartu.
2. Sukurkite kasdienę dėkingumo praktiką
Kasdienis dėkingumą praktika nėra skirta konkrečiai psichikos sveikatos problemai, bet jei pradėsite pridėti a dėkingumo atspindys jūsų dienai, greičiausiai pastebėsite streso lygio ir apskritai pokyčius nuotaika. Vaikų įpročio formavimas jauname amžiuje gali padėti jiems įgyti reikiamą požiūrį į daugelį gyvenimo nesėkmių.
Kodėl tai veikia: „Tyrimai parodė, kad dienoraščio rašymas apie dalykus, kurie teikia džiaugsmą arba už ką esate dėkingas, gali sumažinti depresiją ir pagerinti nuotaiką“, – sako pediatras. Preeti Parikh, M.D. Svarbiausia, kad viskas būtų teigiama. Remiantis šiuo tyrimu, žmonės, kurie rašo žurnalus apie pozityvius dalykus, turėjo žymiai mažesnį depresijos ir streso lygį; tie, kurie rašė neutraliomis temomis, nematė tos pačios naudos.
Kaip jį modeliuoti: Nors dienoraščio rašymas yra puikus, jis gali bauginti daugelį žmonių, ypač vaikus. Vietoj to Parikhas siūlo pasidaryti šeimos padėkos indelį. Išsirinkite vėsų stiklainį, papuoškite jį kartu su vaikais ir padėkite į intensyvaus eismo namų vietą, kurią gali pasiekti mažieji. Įdėkite padėkos žinutę į stiklainį tam tikru paros metu, pavyzdžiui, po pamokų ar prieš vakarienę, savo šeimos kasdienybe.
3. Atsipalaiduokite kurdami meną
Jei jaučiate įtampą ar pervargimą, trumpa pertraukėlė piešti ar spalvinti yra naudingas įprotis. Rimtai. Tai gali atrodyti paprasta, bet tai yra jo žavesio dalis.
Kodėl tai veikia: Anot Aramyan, įrodyta, kad tokia meno veikla kaip piešimas ir spalvinimas veiksmingai sumažina streso lygį. Vienas tyrimas Pavyzdžiui, kai vaikai patyrė liūdnas emocijas, piešimas padėjo atitraukti jų dėmesį nuo šių jausmų ir pagerinti nuotaiką bei savijautą.
Kaip jį modeliuoti: Lengva. Spalva! Lygiosios! Svarbiausia čia yra atvirai aptarti savo ketinimus ir jausmus kuriant meną. Pavyzdžiui, po ilgos dienos biure pabandykite pasakyti: „Oho, aš turėjau įtemptą ir įtemptą dieną darbe. Einu šiek tiek piešti, kad atsipalaiduočiau. O kaip tai padaryti kartu?
4. Eikite į kasdienį pasivaikščiojimą
Pasak Parikh, viena geriausių psichinės sveikatos praktikų, kurią galite parodyti savo vaikams, yra kasdienis judėjimas. „Tiesiog greitas 20 minučių pasivaikščiojimas gali labai pakeisti jūsų nuotaiką ir bendrą sveikatą“, - sako ji. "Kasdienės šeimos pasivaikščiojimų įgyvendinimas skatina judėjimą ir teigiamą mąstymą."
Kodėl tai veikia: Reguliarus fizinis aktyvumas turi daug naudos. Judėjimas lauke ypač naudingas psichinei sveikatai. Vienas didelio masto tyrimas vaikai nustatė, kad nuotykių kupinas žaidimas lauke buvo susijęs su mažesniu nerimo ir depresijos lygiu.
Kaip jį modeliuoti: Įprastą mankštą įtraukite į savo kasdienybę ir pabrėžkite, kaip svarbu tai daryti lauke. Chaudhary rekomenduoja, kad tai taptų šeimos veikla, kartu einant pasivaikščioti ir susiejant dalykus dėmesingumas - Pavyzdžiui, pabandykite paskatinti savo vaikus sutelkti dėmesį į savo pojūčius, atkreipdami dėmesį į tai, ką jie girdi, mato, užuodžia ir liečia. Taip pat galite nesudėtingai šaudyti į lankus, žaisdami gaudyti kieme ar pasitempdami ant žolės.
5. Apribokite ekrano laiką
Per daug ekrano laikas gali paveikti vaikų sveikatą įvairiais būdais, o psichinė gerovė nėra išimtis. Sudėtinga dalis čia? Rodykite gerą pavyzdį savo vaikams. Jį lengva priklijuoti prie telefono, todėl tyčia praleisti laiką prie ekrano yra puikus būdas modeliuoti gerą psichinės sveikatos praktiką.
Kodėl tai veikia: Daugybė tyrimų patvirtina faktą, kad per daug laiko, praleisto žiūrint į ekranus, mums nėra gerai. Pagal vienas tyrimas, tarp ekrano laiko ir depresijos simptomų yra vidutiniškai stiprus ryšys. Kitas tyrimas, susitelkę į vaikus, nustatė, kad, palyginti su vaikais, kurie prie ekranų per dieną praleidžia vieną valandą ar mažiau, tie, kurie žiūrėjo daugiau nei valandą buvo labiau linkę kovoti su socialine kompetencija, emocine branda, pažinimo raida ir bendravimu įgūdžių. Tai patvirtina tai, ką jau žinome – sutrumpinti ekrano laiką beveik visada yra gera idėja.
Kaip jį modeliuoti: „Jei norite apriboti savo vaikų laiką prie televizoriaus ar kompiuterio, rodykite gerą pavyzdį ir apribokite savo laiką“, – sako Parikhas. Taip – tai reiškia padėdamas ir telefoną, bent jau tol, kol galėsi skirti minutėlę vienam arba vaikai eis miegoti.
6. Sukurkite paskirtą savitarnos kampelį
Kas yra savitarnos kampelis? Tai saugi vieta, kur eiti, kai emocijos tampa nevaldomos arba jums reikia šiek tiek ramybės ir tylos. Paskirtas savigarba arba „ramus kampelis“ jūsų namuose yra raminanti vieta ir laiko trūkumo priešingybė. Nors savitarnos kampelis turėtų būti sukurtas aplink tai, kas geriausia jūsų vaikams, norint, kad jis taptų jų pačių rūpinimosi savimi rutinos, būtina parodyti, kad juo naudojatės ir jūs.
Kodėl tai veikia: „Kai jūsų vaikai yra įtemptoje ar labai emocingoje situacijoje, jiems gali būti sunku aiškiai mąstyti“, - sako Chaudhary. „Fizinis raginimas gali padėti“. Savęs priežiūros kampelyje yra dalykų, kurie daro jūsų mažylį jaustis geriau, o buvimas ramioje vietoje jūsų namuose padarys juos saugiu ir jaukiu vieta.
Kaip jį modeliuoti: Savęs priežiūros kampelio sukūrimas gali būti toks paprastas arba sudėtingas, kaip norite. Pabandykite užpildyti jį tokiais daiktais kaip minkšti kilimėliai ir pagalvės, guodžiančios knygos, meno reikmenys ir gyvūnų iškamšos. Šiek tiek vyresniems vaikams pridėkite juslinę veiklą, pvz., Slinkies, nerimą keliančius suktukus, žurnalus ir spalvotus pieštukus bei dėmesingumo ir kvėpavimo pratimų sąrašą. Svarbu įtraukti savo vaikus į šios vietos kūrimą, kad jie norėtų ja naudotis, ir ji turėtų būti pritaikyta prie jų konkrečių norų ir poreikių.
