Žmonės mankštinasi siekdami įvairių tikslų, o skirtingiems tikslams pasiekti reikia skirtingų treniruočių ir jų kiekių kardio ir jėgos treniruotės. Be abejo, labai svarbu, kokie pratimai sudaro tas treniruotes. Bet taip pat ir tvarka, kuria juos darote. Taigi, ar jūsų kūno rengybos tikslas yra numesti svorio, ugdyti jėgą ar treniruoti ištvermę, didelis klausimas: ar daryti kardio treniruotes prieš ar po svarmenų?
Keithas Baaras, daktarasKalifornijos universiteto Deiviso molekulinių pratimų fiziologijos profesorius teigia, kad daugumai žmonių, kurie treniruojasi 3–4 kartus kas savaitę treniruotis, nesvarbu, ar pirmiausia atliekate kardio, ar jėgos treniruotes, nėra taip svarbu, kol skiriate laiko abiem treniruotėms. treniruotes. Tiesą sakant, turėtumėte daryti tai, kas jums lengviausia. Jei lankotės sporto salėje ir svoriai yra atviri, o kardio treniruokliai – ne, pirmiausia atlikite svorius. „Visada geriau daryti abu, nei daryti tik vieną, nesvarbu, kokia tvarka“, – sako Baaras.
Beje, įsakymas turi tam tikrą poveikį. Taigi, jei jūsų tikslas yra maksimaliai treniruotis ir padaryti viską, kad pasiektumėte konkrečius kūno rengybos tikslus, štai ką turėtumėte atsiminti, ar pirmiausia turėtumėte daryti svorius, ar kardio treniruotes.
Kas geriau: kardio ar pirmiau svorio?
Jei treniruojatės tokioms ištvermės treniruotėms kaip maratonas ar triatlonas, kilnokite svorius po to jūsų kardio gali padėti apsaugoti jūsų raumenis nuo sustingimo ir sumažinti traumų riziką. Taigi pirmyn ir sutelkite dėmesį į savo ištvermės treniruotes pirmiausia bėgiodami, važinėdami dviračiu ar bet kuria kita kardio treniruote, o jėgos treniruotes suplanuokite treniruotės pabaigoje.
Bet jei bandote priaugti svorio per jėgos treniruotes, geriausia pirmiausia daryti svorius. Taip pat turėtumėte vengti per daug ištvermės pratimų, nes buvo įrodyta, kad per didelis kardio pratimas sumažina elitinių keltuvų raumenų masę, sako Baaras. Pavyzdžiui, 2015 m. balandžio mėn Jėgos ir kondicionavimo žurnalas nustatė, kad „jėga sumažėjo, kai prieš tai buvo atliktas didelio intensyvumo pertraukiamas bėgimas ar važiavimas dviračiu“.
Remiantis 2007 m. žurnale paskelbtu tyrimu, jei jūsų tikslas yra numesti svorio, sveriantiems svoriais prieš kardio sudeginama daugiau riebalų. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje. Ir nors kardio treniruotės puikiai padeda deginti kalorijas, jėgos treniruotės yra labai svarbios norint numesti svorio, nes raumenų auginimas pagreitina medžiagų apykaitą net tada, kai ilsisi, sako Baaras. Jau nekalbant apie tai, kad jėgos treniruotės metant svorį neleidžia išsekti. „Kai netenki svorio, 25 % jo sudaro raumenys“, – sako Karen Owoc, klinikinių pratimų fiziologė ir AgeStrong įkūrėja. Norėdami su tuo kovoti, mesdami svorį turite toliau pridėti ir auginti raumenis.
Taip pat galite atskirti kardio ir jėgos treniruotes į skirtingas savaitės dienas arba sujungti jas į žiedinę treniruotę arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės. Remiantis tyrimu, paskelbtu Britų sporto medicinos žurnalas12 savaičių didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) pagerina širdies ir medžiagų apykaitos rizikos veiksnius, tokius kaip juosmens apimtis, kūno riebalų procentas, poilsis. širdies susitraukimų dažnis, sistolinis kraujospūdis ir diastolinis kraujospūdis antsvorio/nutukimo populiacijose. Jei šios išvados atitinka jūsų tikslus, apsvarstykite HIIT. Mokslininkai pastebėjo rezultatus, kai žmonės treniruojasi tik 3–4 kartus per savaitę.
Jėgos treniruotės ilgaamžiškumui
Mūsų žinios apie kardio ir jėgos treniruotes per pastaruosius du dešimtmečius labai pasikeitė. Anksčiau manėme, kad kardio yra viskas, sako Owoc, dažnai neįvertindamas svarmenų ir jėgos treniruočių svarbos.
Bet dabar mes žinome geriau. Tiek Baaras, tiek Owoc sutinka, kad jėgos treniruotės turėtų būti priekyje ir centre bei nuolatinė jūsų dalis treniruotės, nesvarbu, ar tai darote prieš ar po kardio, nes buvo įrodyta, kad tai padidina ilgaamžiškumą. 2022 m. paskelbta 16 tyrimų apžvalga Britų sporto medicinos žurnalas nustatė, kad tik 30–60 minučių per savaitę raumenų stiprinimo ar pasipriešinimo treniruotės pailgina gyvenimo trukmę 10–17%.
Tačiau tai, kada treniruotės metu atliekate jėgos treniruotes, priklauso nuo to, ką bandote pasiekti. Galiausiai Owocas sako: „Prieš eidami į sporto salę svarbu žinoti, koks yra jūsų tikslas.
