Depresija tapo pasaulinio masto problema – Pasaulio sveikatos organizacija apskaičiavo, kad vienas iš 20 suaugusiųjų per savo gyvenimą patiria bent vieną depresijos epizodą. Tačiau kokie yra depresijos rizikos veiksniai? Ar galite apsisaugoti nuo depresijos perimdami tam tikrus gyvenimo būdo įpročius? Tyrėjai siekė išsiaiškinti.
Tuo tikslu Kembridžo universiteto ir Fudano universiteto mokslininkų komanda neseniai ištyrė 290 000 žmonių duomenis, 13 000 iš jų buvo diagnozuota depresija, siekiant nustatyti gyvenimo būdo ypatybes, būdingas sergantiesiems ir be jų depresija. Jie palygino šių gyvenimo būdo įpročių buvimą ar nebuvimą su genetinio polinkio buvimu ar nebuvimu vystosi nerimas, norint išsiaiškinti, ar kuris nors elgesys buvo apsauginis, ypač tiems, kurių šeimos istorija yra tokia depresija. Jų išvados buvo paskelbtos žurnale Gamta Psichinė sveikata.
Komanda sugebėjo išskirti septynis įpročius, kurie yra susiję su mažesne rizika susirgti depresija arba patirti depresijos epizodą. Ir nors gyvenimo būdo įpročiai gali atrodyti didžiuliai, jei jų dar nesilaikote – ypač jei esate užsiėmęs žmogus, tik bandantis išsiversti – svarbu pažymėti, kad net vieno iš šių įpročių priėmimas yra susijęs su sveikesniu gyvenimu ir kad tai yra geriausia, ką galite padaryti dieną.
1. Sveikas miegas
Tyrėjai nustatė, kad reguliarus geras nakties miegas (7–9 valandas per parą) buvo svarbiausias rodiklis. psichinė gerovė – sumažinama pavienių depresijos epizodų ir gydymui atsparios depresijos išsivystymo rizika. 22%.
Tai papildo daugybę tyrimų patvirtinti, kad miegas yra gyvybiškai svarbi priemonė jūsų sveikatingumo arsenale; tyrimai taip pat parodė nuoseklus, gilus miegas galėtų užkirsti kelią Alzheimerio ligai – ir tai nepakankamas miegas gali skaudėti tavo širdį.
2. Socializacija
Tyrimo grupė nustatė, kad reguliarus bendravimas sumažino depresijos išsivystymo riziką 18%. Jie taip pat nustatė, kad socialinis ryšys labiausiai apsaugo iš visų skirtingų sveikos gyvensenos įpročių nuo pasikartojančių depresijos epizodų. Tyrėjai įvertino dalyvių socialinio ryšio lygį naudodamiesi „socialinės izoliacijos indeksu“, kuris apžvelgia tris socialinius matavimus. izoliacija: kiek žmonių gyvena savo namuose, kaip dažnai jie susitinka su draugais ir šeima, kaip dažnai išeina ir dalyvauja socialinėje veikloje.
Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną vakarą turite išeiti į lauką, kad apsisaugotumėte (ir iš tikrųjų tai tikriausiai taip pat jus nudegintų!) Ankstesnis tyrimas nustatė, kad aukštos kokybės socialinė sąveika realiame gyvenime arba per tekstą pagerino dalyvių emocinę savijautą ir bendrą nuotaiką dienos pabaigoje. Šios išvados sutampa su an paskelbė JAV chirurgas generolas Vivekas Murthy kad amerikiečiai susiduria su vienatvės epidemija, kuri ne tik neigiamai veikia fizinę sveikatą, bet ir gali būti depresijos rizikos veiksnys.
3. Niekada nerūkyti
Niekada nerūkymas sumažino depresijos riziką 20%. Vienas tyrimas, paskelbta sausio mėnesį, nustatė, kad rūkymas tiesiogiai prisideda prie depresijos, o rizika susirgti depresija didėja didėjant rūkymo trukmei ir tūriui. Depresijos rizika mažėja, jei rūkalius meta rūkyti, o rizika ir toliau mažėja ilgėjant metimo trukmei.
4. Fizinė veikla
Taip taip taip. Grupė nustatė, kad reguliari mankšta, kurią mokslininkai apibrėžė kaip 150 minučių vidutinio sunkumo arba 75 minutes intensyvios veiklos per savaitę, arba vidutinė veikla penkias dienas per savaitę ir energinga veikla vieną dieną per savaitę ilgiau nei 10 minučių sumažina depresijos riziką 14%.
Jums tai gali atrodyti per daug. Tačiau jums nereikia būti nerealiam dėl to ar įsipareigoti kiekvieną savaitę praleisti valandas sporto salėje. Bet koks judėjimas yra geras judėjimas, o tyrimai parodė, kad net ir a keletą penkių minučių pasivaikščiojimų per dieną prisidėti prie bendros sveikatos. Be to, grynas oras, ypač žaliose erdvėse, taip pat yra puikus jūsų smegenims (ir taip pat gali skatinti jūsų vaiko smegenų vystymąsi.)
5. Venkite sėdimo elgesio
Kaip ir įvedus daugiau fizinio aktyvumo į savo kasdienybę, vengiant mažai ar vidutinio sėdimo elgesio, depresijos rizika sumažėja 13%. Vėlgi, jūs neturite pavirsti sporto salės žiurke, tačiau gali padėti nutraukti kasdienį darbą prie stalo pasivaikščiojant ar net naudojant stalo dviratį ar stovimą stalą.
6. Gerkite mažiau alkoholio
Tyrimas parodė, kad saikingas alkoholio vartojimas sumažina dalyvių depresijos riziką 11%. Saikingas alkoholio vartojimas yra laikomas vienu gėrimu ar mažiau per dieną moterims ir ne daugiau kaip dviem gėrimams per dieną vyrams.
Šios išvados papildo atskirą tyrimą paskelbta 2021 m kurie nustatė, kad nedidelis alkoholio kiekis iš tikrųjų gali būti naudingas tiems, kurie serga tam tikromis širdies ligomis. Kaip ir visame kame, svarbiausia yra saikas. Kalnai įrodymų įrodo neigiamą besaikio gėrimo ar kasdienio gėrimo pertekliaus poveikį. Ir atminkite: karts nuo karto galima šiek tiek atsilaisvinti. Gyvenimas sunkus. Ne visada turime puikiai susitvarkyti. Viskas, ką galime padaryti, tai stengtis iš visų jėgų!
7. Gerai valgykite
Sveika mityba gali sumažinti depresijos riziką, bet ne tiek, kiek gerai išsimiegojus ar pasikalbėjus su draugu – tyrimai parodė, kad tai sumažina riziką 6%. Tokios dietos kaip Viduržemio jūros dieta, MIND dieta, ir DASH dietabuvo įrodyta, kad jie turi teigiamą poveikį smegenų sveikatai ir bendrai fizinei sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžio formų rizikos mažinimą.
„Kai kurie iš šių gyvenimo būdo veiksnių yra dalykai, kuriuos mes iš dalies kontroliuojame, todėl stengiamės rasti būdų, kaip juos pagerinti – pasirūpinti, kad gerai išsimiegotume ir išeitų. Pavyzdžiui, pamatyti draugus – gali iš tikrųjų pakeisti žmonių gyvenimus“, – tyrimo bendraautorė Barbara Sahakian, JAV universiteto Psichiatrijos katedros profesorė. Kembridžas, paaiškino pareiškime.
Iš tiesų, tyrime nustatyta, kad pagal tai, kokiai grupei buvo priskirti dalyviai – nepalankus gyvenimo būdas (tie, kurie laikėsi tik nulio iki dviejų sveikų gyvensenų įpročiai), vidutinis gyvenimo būdas (nuo dviejų iki keturių sveikos gyvensenos įpročių) arba palankus gyvenimo būdas (nuo penkių iki septynių), jų išsivystymo tikimybė buvo skirtinga depresija. Vidutinio gyvenimo būdo žmonės, kurie galbūt nesilaikė visų sveikų įpročių iki T, turėjo 41% mažesnę tikimybę susirgti depresija, palyginti su nepalankiais jų kolegomis. Palankūs žmonės buvo beveik 60% mažiau linkę.
Žinome, kad įpročių sąrašas yra gana didelis, ir tai gali jaustis slegianti, ypač naujiems tėvams, apimtiems kūdikių išmatomis, tiesiog bando prisitaikyti prie savo naujo gyvenimo arba žmonės, kurie jau serga depresija ir kovoja su ja įpročius. Tačiau ankstesni tyrimai parodė, kad net nedideli pokyčiai gali turėti ilgalaikį poveikį tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Tai nebūtinai turi būti viskas arba nieko, net viskas ar tam tikra situacija. Papildomas pasivaikščiojimas šen ar ten, krakmolingą vakarienę iškeiskite į išnešiojamą salotą arba perėjimas prie vandens anksčiau naktį, kai gėrimas gali turėti įtakos.
Kitaip tariant, pokyčiai, kurių įvykdymas gali atrodyti didžiulis, nebūtinai turi keisti gyvenimą – jie gali būti mažytės sudedamosios dalys, kurios prisideda prie didelių pokyčių.
„Esame įpratę manyti, kad sveika gyvensena yra svarbi mūsų fizinei sveikatai, tačiau ji tokia pat svarbi mūsų psichinei sveikatai“, – sakė bendraautorė dr. Christelle Langley.
