Aukštas cholesterolio kiekis vaidina svarbų vaidmenį vyrų sveikatai, kelia didelį pavojų širdžiai. Padidėjęs lygis MTL, arba liūdnai pagarsėjęs „blogasis“ cholesterolis, gali sukelti apnašų kaupimasis arterijose, galintis sukelti širdies priepuolius ir insultus. Tai didžiulė problema, nes 86 milijonai 20 metų ar vyresnių suaugusiųjų JAV turi bent ribinį lygį. cholesterolio, įskaitant 25 milijonus (10% visų tokio amžiaus suaugusiųjų), kurių cholesterolio kiekis yra padidėjęs į Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Laimei, reguliari mankšta, turinti daug naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, yra veiksminga strategija sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti šią riziką.
„Cholesteroliui įtakos turi ir mityba, ir fizinis krūvis. Kalbant apie pratimus, tyrimai rodo, kad cholesterolio kiekis yra susijęs su stresu, kūnu sudėtį ir širdies ir kvėpavimo sistemos sveikatą“, – sako Michael Masi, DPT, fizinės terapijos gydytojas ir sertifikuotas treneris pas „Garage Gym“ apžvalgos.
Šios penkios toliau pateiktos treniruočių rūšys, kurias siūlo Masi, yra paremtos moksliniais tyrimais, padedančiais sumažinti cholesterolio kiekį ir apsaugoti širdies sveikatą. Treniruotės čia yra visiems, todėl išsirinkite mėgstamiausią ir imkitės.
1. 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimų
Kardio yra jūsų pirmoji gynybos linija nuo didelio cholesterolio kiekio. Tai apima pratimus, kurie stimuliuoja jūsų širdį ir padidina kvėpavimo dažnį, pavyzdžiui, šokinėjimą su virve, bėgiojimą, greitą ėjimą, plaukimą ir važiavimą dviračiu. Pasak a 2023 m. metaanalizė, kardio treniruotės padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį, o didina DTL arba „gerojo“ cholesterolio kiekį.
„Kas savaitę stenkitės bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes didelio intensyvumo mankštos“, – sako Masi. Pavyzdžiui, bėgiokite 30 minučių penkis kartus per savaitę lengvu tempu. Palaipsniui didinkite įveikiamą atstumą bėgiodami greičiau arba ilgiau.
2. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
HIIT, kuri apima trumpus intensyvių pratimų priepuolius ir trumpus atsigavimo laikotarpius, yra galingas cholesterolio kontrolės šaltinis. HIIT iš kitų treniruočių išsiskiria savo efektyvumu; treniruotės suteikia reikšmingos naudos širdies ir kraujagyslių sistemai per trumpesnį laiką nei tradicinės treniruotės. Ir tyrimai rodo, kad HIIT gali veiksmingai sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir trigliceridų kiekis tuo pačiu didinant DTL cholesterolio kiekį.
HIIT galima pritaikyti įvairioms veikloms, nuo bėgimo ir važiavimo dviračiu iki kūno svorio pratimų. „Sukurti savo HIIT treniruotę su tuo, ką turite, gana paprasta“, – sako Masi. Bėgimo HIIT seansui jis rekomenduoja penkias minutes apšilti tempimu ir kalanetika. Tada 15–20 minučių pakaitomis keiskite 30 sekundžių sprinto ir 30 sekundžių ėjimo. Užbaikite penkių minučių atvėsimu statiniu tempimu.
Tiems, kurie nekenčia bėgimo, išbandykite šią kūno svorio HIIT treniruotę, kurią galite atlikti namuose. Atlikite kiekvieną iš šių pratimų 40 sekundžių dideliu intensyvumu, tada pailsėkite 20 sekundžių prieš pereidami prie kito pratimo.
- Burpees
- Alpinistai
- Taurės pritūpimai
- Plokštės į kintamą pirštų prisilietimą
- Reverse Lunges
Užbaikite grandinę keturis kartus.
3. Joga
Joga gali būti ne pirmas pratimas, kuris ateina į galvą galvojant apie širdies sveikatą, bet pagal Nacionaliniai sveikatos institutai, joga padeda sumažinti stresą, žinoma, kad didelis cholesterolio kiekis. Be to, tyrimai teigia, kad reguliari jogos praktika gali sumažinti bendro cholesterolio, MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį, todėl tai yra švelnus, bet praktiškas požiūris į cholesterolio valdymą.
Jei norite, kad joga būtų pagrindinė treniruotė, Masi rekomenduoja užsiimti joga klasėje arba namuose bent 20–30 minučių, tris–penkis kartus per savaitę. „Mokymo metu suraskite ramią aplinką sąmoningumui, susikaupimui ir meditacijai“, – sako jis. „Galimi įvairūs stiliai ir lygiai, todėl pasirinkite tą, kuris atitinka jūsų poreikius ir gebėjimus.
4. Pasipriešinimo treniruotės
Pasipriešinimo mokymas, taip pat žinomas kaip jėgos treniruotės, skirtas ne tik tuštybės raumenims ugdyti; tai taip pat vertinga priemonė kovojant su aukštu cholesterolio kiekiu. Svorių kėlimas ir naudojimas pasipriešinimo juostos didina raumenų masę, kuri savo ruožtu padidina jūsų medžiagų apykaitą. Didesnė medžiagų apykaita reiškia, kad jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų, įskaitant tas, kurios saugomos kaip riebalai ir cholesterolis. Atsikratant riebalų pertekliaus, mažėja MTL cholesterolio kiekis. Studijos taip pat parodykite, kad jėgos treniruotės gali pagerinti jautrumą insulinui, kuris yra dar vienas svarbus aspektas cholesterolio valdymas.
„Užsiimkite sunkiosios atletikos ar kūno svorio pasipriešinimo pratimais mažiausiai 20–30 minučių, du ar tris kartus per savaitę“, – rekomenduoja Masi. „Įtraukite pratimus, skirtus kelioms raumenų grupėms vienu metu, kad padidintumėte veiksmingumą per laiko vienetą, pvz., pritūpimus, įtūpimus, atsispaudimus, traukimus, eiles ir paspaudimus. Galite padidinti savo kūno svorį arba pridėti išorinį pasipriešinimą naudodami juostas, hantelius, štangas ar virdulius. Naudokite svorį, leidžiantį atlikti nuo aštuonių iki 20 pakartojimų kiekvienam rinkiniui prieš prarandant formą.
Pavyzdžiui, penkias minutes apšilkite tempimu ir kalanetika. Tada atlikite tris šių pratimų rinkinius, kiekviename rinkinyje atlikdami 12–15 pakartojimų, kad gautumėte tvirtą 30 minučių treniruotę.
- Pritūpimas su hanteliu taurei
- Kettlebell Deadlift
- Paaukštintas atsispaudimas
- Hanteliai sulenkti per eilę
5. Tai Chi
Grakštus kovos menas, kilęs iš Kinijos, žinomas dėl savo lėtų, tekančių judesių ir gilaus kvėpavimo, Tai Chi sulaukė dėmesio dėl savo potencialo pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. A 2022 m. metaanalizė, paskelbta Mitybos ribos nustatė, kad Tai Chi gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, pagerinti kraujospūdį ir pagerinti bendrą širdies sveikatą. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško mažai veikiančių, tačiau galingų pratimų, skirtų cholesterolio kontrolei.
„Tai Chi yra švelnaus judėjimo mankštos forma, kuri gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį mažinant stresą ir gerinant fizinį pasirengimą“, – aiškina Masi. „Prisijunkite prie Tai Chi klasės arba raskite mokomuosius vaizdo įrašus internete. Praktikuokite maždaug 20–30 minučių daugeliu savaitės dienų ramioje aplinkoje, kad išvalytumėte galvą.
Nors mankšta yra būtina norint sumažinti cholesterolio kiekį, jūsų lygiui įtakos turi ir dieta, ir mankšta. Taigi, būtinai derinkite šias treniruotes su širdžiai sveika mityba, kad jūsų cholesterolio kiekis būtų žemas ir širdis būtų geros formos ateinančiais metais.
