Kažkada apie 2015 m. pavasarį internetas padovanojo mums „tėčio bodą“ – tai terminas, kai anksčiau buvęs formos vaikinas (jūs) per mažylio gimtadienį sekate 30 minučių ryto rutiną elipsiniu aparatu su 8 gabalėliais picos vakarėlis. Ponios tvirtino, kad mėgsta meilės rankenas. Ten buvo mąstymo kūriniai ir karštas paima. Visa tai smagu ir memai – kol nepastebi, kad tai vyksta su tavimi.
Adomas Bornšteinas yra fitneso ekspertas, Niujorko laikas bestselerių autorius ir naujasis tėtis. Jis pasakė, kaip įsitikinti, kad to nepadarysite išmeskite nugarą nešiodami savo vaiką, o dabar jis turi keletą patarimų, ką galite padaryti, kad neišmestumėte priekio per diržo liniją.
Blogos naujienos, nėra nė vieno stebuklingo riebalų šalinimo žingsnio
Vėlyvos nakties informacinės reklamos jums melavo; niekaip negalite pastebėti riebalų tam tikrose kūno vietose (bent jau ne be stiprios valios, aštraus peilio ir šiek tiek Bactine). Bornsteinas sako, kad jums reikia bendros pasipriešinimo treniruočių programos, kuri meta iššūkį visam kūnui ir skatina bendrą riebalų praradimą.
„Dirbdami sau nuo galvos iki kojų, visi jūsų raumenys dirbs sunkiau, o jūsų medžiagų apykaita bus labiau apsunkinta“, – aiškina jis. „Jei žmonės tiesiog dirba absoliučiai, jie niekada nenumes riebalų. Ir kai nematote rezultatų toje tikslinėje srityje, jums gali kilti pagunda mesti rūkyti. Taip jūs išgeriate 6 pakuotę, o ne vieną.
Tačiau yra 3 stebuklingi riebalų šalinimo judesiai!
Bornsteinas sako, kad geriausias būdas numesti riebalus yra sukurti treniruotę, kuri maksimaliai padidintų medžiagų apykaitos stresą, atliekant įvairius didelio intensyvumo pratimus (arba populiarius HIIT metodas) ir su trumpesniais poilsio laikotarpiais. Tai tarsi jūsų 3 metų vaiko požiūris į miegą.
Rekomenduojama kasdienybė yra 6–10 pakartojimų iš 3 pratimų. Pakartokite tai tiek kartų, kiek galite per 20 minučių. „Skamba lengvai, bet kai darysite tiek pakartojimų, išpilsite prakaitą ir tikrai pavargsite. Darydami pratimus, kurie meta iššūkį visam kūnui, jūsų medžiagų apykaita veikia šiek tiek sunkiau“, – sako jis.
- Viršutinei kūno daliai: Namuose laikykis Atsispaudimai. Kai esate sporto salėje, iškeiskite tai į krūtinės presai.
- Apatinei kūno daliai: Namuose galite padaryti įtūpstai gyvenamajame kambaryje. Sporto salėje laikykite 2 hantelius.
- Pagrindinis pratimas: alpinistai, paversti tave kalnas.
„Core Core Moves“.
Atsilenkimai nebuvo laikomi itin svarbiais nuo prezidentinio fizinio pasirengimo testo, kai Arnoldas darė atsispaudimus viena ranka su Ronaldu Reiganu ant nugaros. Norėdami sustiprinti savo pilvo raumenis, Bornsteinas rekomenduoja atlikti 2 didesnio intensyvumo pagrindinius judesius, kurie pakeičia senus budėjimo režimus:
- „Med Ball Slam“ varžybos: Geriausia palikti sporto salėje arba rūsyje (nebent turite šalčiausius kaimynus iš apatinio aukšto). Tai mirtinai paprasta: pasiimkite medicinos kamuoliuką. Laikykite jį virš galvos. Pasukite jį į grindis. Jūsų žastų judesiai kartu su kamuolio svoriu ir pasipriešinimu imituoja poveikį, kurį patiriate susitrenkus, „tačiau tai nekelia pavojaus apatinei nugaros daliai“, – sako Bornsteinas. „Ir tai šiek tiek labiau metabolizuojama dėl sprogstamojo kamuoliuko smūgio į žemę pobūdžio. Be to, tai savotiškai smagu“.
per GIPHY
- Kietesnės lentos: Skirtingai nuo pagrindinės lentos, ši maksimaliai padidina įtampą. „Jūs tikrai norite galvoti apie susijusius raumenis“, - sako Bornsteinas. „Kiek įmanoma stipriau suspauskite pilvo raumenis, tarsi tvirtintumėte, kad gautumėte kumščius į žarną, suspauskite sėdmenis ir spauskite dilbiai į grindis“. Galbūt galėsite išlaikyti tingų lentą 3 minutes, bet pažiūrėkite, ar galite išlaikyti aktyvią lentą vienas. Jei norite atlikti sudėtingesnį variantą, pabandykite pakelti vieną ranką ar koją nuo grindų vienu metu. Jei jaučiatės pamišę, naudokite vieną ranką ir vieną pėdą. „Tai, kas verčia jūsų pilvo raumenis dirbti sunkiau, yra stabilumo pašalinimas. Tai būdas sukurti daugybę pilvo pratimų nereikalaujant įrangos“, – sako jis.
Neturite laiko? Tam nereikia nieko
Jei prieš susilaukdami vaiko buvote kasdien ir du kartus sekmadieniais sporto salėje ir stengiatės tai išlaikyti, Bornsteinas beveik garantuoja, kad jums nepasiseks sportuoti ir tapti tėvyste. „Didžiausias pokytis, kurį padariau, kai susilaukiau sūnaus, buvo laikas, kurį turėjau eiti į sporto salę“, – sako jis.
Užuot sutaupęs laiko savo tvarkaraštyje, kad galėtų atlikti tik vieną ar dvi ilgas treniruotes per savaitę, Bornsteinas skirtų 20 minučių 4 dienas per savaitę, kad galėtų patogiai palaikyti pradinę kūno rengybą lygiu. Jei treniruoklių salėje duše naudojatės tik sugedus boileriui, pradėkite nuo 10 minučių 3 kartus per savaitę ir kurkite nuo tada.
