Pritūpimai. Jie ten su tempimo pratimai ir savaitgalio kardio. Jie tokie...paprasti. Dauguma vyrų žino kaip daryti pritūpimus: stovėti, tupėti, stovėti, tupėti. Ne visai iššūkis. Bet mokytis tinkama pritūpimo forma yra būtina norint gauti didžiausią naudą iš pratimo ir išvengti traumų. Ir daugybė privalumų pritūpimai vyrams verta žinoti, kaip daryti gerai.
Kai tai daroma teisingai, pritūpimas įvyksta vienu vientisu judesiu: lenkimas-numetimas-kilimas. Tačiau dažniausiai pritūpimas sukelia bent vieną nepatogią akimirką: trūkčiojantis kelio sulenkimas, nepatogus nugaros lankas ir stabtelėkite, užpakalis kabodamas, o pečiai pasilenkę į priekį atsvara. Norint rasti tą mielą lengvo sklandymo vietą, reikia pasitreniruoti. Tačiau turėdami keletą patarimų, atliksite šį pratimą kaip profesionalas. Sporto salėje šį judesį galite atlikti su štanga ar hanteliais. Tačiau net ir naudojant savo kūno svorį atsparumui pasiekti, bus apčiuopiamų rezultatų. Štai keletas patarimų:
Tinkama pritūpimo forma: žingsnis po žingsnio vadovas
- Pradėkite nuo kojos klubų pločio, rankos prie šonų, pėdos šiek tiek išlenktos.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų tiesi, nei suapvalinta, nei išlenkta. Pritūpdami laikykite galvą atsuktą į priekį ir šiek tiek pakeltą (pasirinkite vietą ant sienos, į kurią norite sutelkti dėmesį).
- Norėdami pradėti pritūpimą, leiskite klubams atsitraukti, kai keliai pradeda lenkti. Kad jūsų svorio centras nesislinktų už jūsų, leiskite rankoms pasisvirti į priekį.
- Giliai pasilenkite, įsivaizduodami, kad tuoj sėdėsite ant žemos taburetės. Tiesą sakant, po savimi galite pastatyti žemą sėdynę arba bloką, kad pajustumėte, kaip užpakalis jį liečia prieš atsitiesdami. Sustabdykite pritūpimą, kai keturračiai yra lygiagrečiai grindims, kad nesusižeistumėte.
- Patikrinkite savo laikyseną. Nors pritūpimo metu tam tikras pasvirimas yra neišvengiamas, tikslas yra išlaikyti stuburą tiesiai, nepaisant jo kampo, ir sumažinti natūralų pasilenkimo žingsnį į priekį. Laikydami savo svorį paskirstytą toliau ant kulnų ir nukreipdami akis į sieną, o ne žemyn, galite padėti išvengti viso to sulinkimo.
- Kai pasieksite žemiausią tašką, sklandžiai pakilkite į stovėjimą. Leiskite rankomis natūraliai nusileisti į šonus ir grįžkite į neutralią stačią padėtį. Žmonės dažnai daro klaidą arba per greitai nukrenta, arba per greitai kyla. Nors yra keletas pažangesnių versijų, kuriose pritūpimo metu naudojama sprogstamoji jėga, pagrindinė versija yra sklandi abiem būdais, kad būtų išvengta traumų.
Jei trokštate įvairovės, išbandykite šiuos šiek tiek pažangesnius pritūpimo būdus:
Pritūpimas aukštomis rankomis. Tas pats, kaip ir pagrindinis judesys, atliekamas sulenktomis alkūnėmis, rankomis už galvos.
Pritūpimas viena koja. Šiek tiek pakelkite vieną koją priešais save ir, jei reikia, naudodamiesi siena ar kėde, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, atlikite modifikuotą pritūpimą. Pastaba: Jūs negalėsite taip giliai pasilenkti, ir tai gerai – padidėjusi jūsų darbo kojos apkrova daugiau nei kompensuoja.
Pritūpimai Šuoliai. Kai pasieksite pritūpimo apačią, stumkite per kulnus ir pakilkite nuo grindų. Galite išlaikyti pritūpę padėtį (kaip slidininkas eina per magnatus) arba visiškai išsitiesti ore.
Pritūpimo impulsai. Atsigulkite į pritūpimo padėtį, tada judėkite aukštyn ir žemyn, aukštyn ir žemyn minutę, visiškai negrįždami į stovėjimą.
Pritūpimas prie sienos. Padėkite nugarą prie plokščios sienos ir nusileiskite į „sėdimą“ padėtį, kelius sulenkdami 90 laipsnių kampu, šlaunis lygiagrečiai grindims. Palaikykite vieną minutę. Dirbkite iki trijų minučių.
