Lai kļūtu par tēti, nav nekādu fizisku prasību, taču tam ir jābūt. Kad bērns piedzims, jums būs jāliecas, jāgriežas un saviebās tā, kā jūs nekad neiedomājāties, manipulējot ar savu šķebinošo, organisko tējkannu. Tāpat kā visās ar mazuļiem saistītās lietās, vingrojumu programma, lai iegūtu Superdad formu, šķiet pārāk maz-par vēlu. Taču tikai dažas mērķtiecīgas aktivitātes nedēļas var dot jums fizisku sagatavošanos bērna audzināšanas prasībām.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
"Ja sākat trenēties 4 līdz 6 nedēļas pirms noteiktā datuma, jūs būsiet pārliecināts un gatavs lielajam notikumam," saka Roberts Herbsts, 18 kārtējs pasaules čempions pauerlifteris, Spēka sporta slavas zāle un personīgais treneris. "Veicot šos vingrinājumus, jūs galu galā varēsit staigāt pa lidostu ar autiņbiksīšu somu, salokāmiem ratiņiem, daļu no bagāžas un mazuli."
Daudzi no šiem vingrinājumiem ir saliktas kustības, kurās vienlaikus tiek izmantotas vairākas locītavas un muskuļu grupas. Turklāt, ja turpināsit veikt šāda veida vingrinājumus pēc mazuļa piedzimšanas, tie atdzīvinās jūsu vīrišķību. "Jauno tēvu testosterona līmenis pazeminās," saka Herbsts. "Saliktie vingrinājumi liek ķermenim izdalīt vairāk testosterona un cilvēka augšanas hormona." Lūk, kā rīkoties.
Twisting Deadlift
Kāpēc? "Tas ir paredzēts, lai paceltu, noliecotu un paceltu bērnu, kad tas atrodas zīdaiņa automašīnas sēdeklī," saka Herbsts. "Jūs arī paņemsit rotaļlietas un autiņbiksīšu maisiņus. Tie ietver jūsu paceles cīpslas un mugurkaula erektorus.
Kā to izdarīt
- Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti.
- Novietojiet 20 mārciņas smagu tējkannu vai hanteli savas labās pēdas priekšā.
- Sasniedzieties ar kreiso roku un paceliet svaru, nepietupoties.
- Stāviet vertikāli un pēc tam nolieciet svaru kreisās pēdas priekšā.
- Paņemiet to ar labo roku. Nolieciet to labās kājas priekšā. Atkārtojiet 10-12 atkārtojumus.
Čemodāns Deadlift
Kāpēc? "Sievietes var bez pūlēm turēt bērnu, ja tas balstās uz iegurņa," saka Herbsts. “Vīriešiem nav tik platu gurnu kā sievietēm — mums nav tik ērta plaukta. Turot bērnu rokās, tiek izmantots vairāk muskuļu, nevis kaulu. Tas sagatavo jūs šai kustībai un sagatavo ķermeni nevienmērīgai (vienpusējai) slodzei. Bonuss: nav iespēju, ka jūs atkal piespēlēsit futbolu.
Kā to izdarīt
- Stāviet ar olimpisko stieni vai stieni vienā pusē.
- Satveriet to vidū, piemēram, koferi. Tad nolieciet to.
- Atkārtojiet 8-10 reizes, pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Pakāpieni
Kāpēc? “Ar bērnu jūs darīsit daudz neērtu darbu — turēsit viņu, sniedzot roku pēc tālruņa, sasniedzat augšējo plauktu vai ejot pa kāpnēm un paklūpdami pār suni. Jums ir nepieciešams spēcīgs kodols, lai visādos dīvainos veidos noturētu 20 mārciņu smagumu.
Kā to izdarīt
- Stāviet soliņa priekšā vai bloķējiet pēdas augstumu.
- Pakāpieties ar vienu un tad otru kāju.
- Pēc tam atkāpieties tādā pašā secībā. Atkārtojiet 12-15 reizes, pēc tam mainiet kājas.
Variants: Stāviet sola malā. Pakāpieties ar kreiso kāju, pēc tam labo, pēc tam uz leju sola otrā pusē ar kreiso un pēc tam labo. Pēc tam atgriezieties otrā pusē, virzoties no kreisās uz labo pusi.
Hanteles rindas
Kāpēc? Tas palielina vispārējo spēku, lai ar vienu roku paceltu automašīnas sēdekļus. "Jūs varat izmantot diezgan smagus svarus," saka Herbsts. To darot dažas nedēļas, jūs sāksit saņemt latu. Pēc 3 mēnešiem, kad esat to izdarījis, jūsu partneris apsvērs iespēju mēģināt uz mirkli.
Kā to izdarīt
- Novietojiet vidēji smagu hanteli uz grīdas blakus svaru soliņam.
- Atspiediet vienu roku uz sola, noliecieties un ar brīvo roku paņemiet svaru.
- Pavelciet svaru taisni uz augšu uz krūšu sāniem. Jūsu augšdelmam ir jāturas tuvu jūsu sāniem, un jūsu ķermenim jāpaliek nekustīgam.
- Nolaidiet svaru ar kontrolētām kustībām.
- Atkārtojiet 8-10 reizes. Nomainiet rokas un atkārtojiet.
Priekšējie paaugstinājumi
Kāpēc? "Tas izolē plecu," saka Herbsts. "Jūs turēsiet bērnu virs galvas vai noliksit aiz kakla, lai brauktu uz jūsu pleciem. Šīs kustības nostāda jūsu plecus šausmīgā stāvoklī, tāpēc vēlaties nostiprināt rotatora manžetes muskuļus. Jo MLB metēji saņem Tomija Džona operāciju. Jūs saņemat Motrīnu.
Kā to izdarīt
- Stāvot, turiet vieglas hanteles katrā rokā augšstilbu priekšā, izmantojot proporcionālu satvērienu (satur pirkstus uz augšu)
- Paceliet vienu roku, līdz tā ir paralēla grīdai, to darot, nekustot ķermeni.
- Samaziniet svaru ar kontroli.
- Dariet to pašu ar otru roku un pārmaiņus veiciet abas. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus.
Sānu pacēlumi
Kāpēc? Tā paša iemesla dēļ kā priekšējie paaugstinājumi. Tas viss attiecas uz plecu mobilitāti / iespēju pacelt rokas, kad jums ir 60 gadi.
Kā to izdarīt
- Stāvot, sastiprinieties, ar vienu roku turoties pie kāda aprīkojuma – hanteles statīva, lata automāta u.c.
- Turiet vieglu hanteli pie savas otrās puses.
- Paceliet svaru lokā, virzot roku nedaudz virs paralēli zemei.
- Lēnām nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet, pēc tam pārslēdziet puses. Veiciet 10-12 atkārtojumus.
Paceliet un ejiet
Kāpēc? "Tā jūs pieradināsit nest smagumu, jo, visticamāk, jūsu bērns gulēs uz krūtīm, izmantojot pārvadātāju," saka Herbsts, kurš piebilst, ka tā ir laba prakse, kā pareizi rīkoties ar mazuli. "Iedomājieties tējkannu kā savu miesu un asinis un iedomājieties zīdaiņa automašīnas sēdeklīti un bērnu kā tējkannu." Vismaz tas tējkanna tev nespļaus.
Kā to izdarīt
- Paņemiet tējkannu vai hanteles (sāciet ar 10 mārciņām katrā rokā un mēģiniet no turienes uz augšu) ar satvērējiem uz priekšu.
- Paceliet svarus tā, lai tie atrastos jūsu apkakles kaula tuvumā un elkoņi būtu vērsti uz priekšu.
- Staigājiet 2 minūtes, saglabājot labu stāju (pleci atpakaļ, krūtis, sasprindzināts vēders, nedaudz saliekti ceļi un galva uz augšu).
Tagad, kad esat apguvis visus šos vingrinājumus, ir pienācis laiks uzvilkt šo sviedru lenti (un atbilstošu aproces), sašņorējiet kedas un parādiet savam mazulim, ka esat tikpat veikls un vīrs kā dienā to izdomājis.
