Nekas nesaka “laipni lūdzam tēva statusā” kā hroniski sāpoša muguras lejasdaļa. Kurš zināja, ka, pastāvīgi nēsājot līdzi niecīgu cilvēku, kurš katru nedēļu pieņemas svarā par dažām mārciņām, var būt negatīvas sekas?
Ādams Bornšteins ir fitnesa eksperts un emuāru autors. Viņš jūt jūsu sāpes — ja ne burtiski, tad līdzjūtīgi kā tēvs. "Mēs galu galā skatāmies uz simptomu, nevis muguras sāpju cēloni. Kā to var apliecināt jebkurš tēvs, jūs bieži turat savu bērnu tā, lai tas nav ideāli piemērots jūsu pozai, bet viņiem justies labi. Problēmas rodas no tā, ko jūs darāt pārējā laikā.
Un, tā kā jūs jau zināt ideāls Junioru nēsāšanas veids un, domājams, tas sasodīts, kas jūs joprojām nogalina, lasiet tālāk.
Pirms pacelšanās iesildieties
"Ķermenis miera stāvoklī naktī ir līdzīgs aukstai gumijai," saka Bornšteins. “Ja kādreiz sasaldē gumiju, tā nofiksējas. Mūsu muskuļi strādā tāpat.
Pat puiši, kuri ir vislabākajā fiziskajā stāvoklī, mēdz kaut ko sagriezt, kad mazulis sāk kliegt pulksten 3:00. Tas ir tāpēc, ka jūs un jūsu muguras šķidrums joprojām gandrīz guļat. Bornšteins iesaka nodrošināt asins plūsmu, veicot 10 pietupienus vai ejot augšup un lejup pa kāpnēm. Neuztraucieties, jūsu mazulis joprojām raudās, kad jūs tur nokļūsit.
Kā pārtraukt slīdēšanu
Atšķirībā no tiem tēti Āfrikā kuri nenoliek savu mazuli pirmajā dzīves gadā, jūs turat mazuli dažas stundas dienā. Slikta poza ir atbildīga par lielāko daļu muguras problēmu — tātad 90 procenti no jūsu sēdēšanas biroja galds visu dienu, kas liek 10 procentos no šūpulīša laika salmiem saplīst kamieļa… jūs zināt.
Neatkarīgi no tā, vai vecāki sēž pie rakstāmgalda vai tur jūsu bērnu rokās, ir tendence noapaļot muguras augšdaļu, izraisot sāpes kaklā, muguras lejasdaļā un spazmas. Risinājums ne vienmēr ir tik vienkāršs kā stāvošs galds.
"Es būšu pirmais, kas atzīs, ka sēžu visu dienu, jo esmu rakstnieks," viņš saka. “Es ienīstu stāvošu galdu, jo esmu apjucis” Tātad, ja nevēlaties izmantot kabīni, kas vienlaikus ir arī skrejceļš, izmēģiniet šo:
- Pleci atpakaļ, krūtis ārā. "Padomājiet par saviem plecu lāpstiņām kā par kabatlakatiņu, ko vēlaties ievietot aizmugurējā kabatā," saka Bornšteins.
- Dziļi ieelpojiet un spiediet plecu lāpstiņas uz leju. Tas izstieps jūsu krūtis un muguru.
- Sēdēšana taisni nav saspringta kustība — jums nevajadzētu būt stīvam, kad esat vertikāli.
- Iestatiet taimeri, lai tas tiktu darīts ik pēc 60 sekundēm. “Kad mēs sēžam darbā, mēs šīs lietas aizmirstam. Mēs nepārtraukti sēžam un cenšamies 8 stundu darbu saspiest 3 stundās, jo vēlamies nokļūt mājās, lai redzētu savu bērnu.
Facebook / Born Fitness
Kā stiprināt pīlāru
“Labākais, lai kļūtu par pārcilvēcisku tēti, ir pārvietot svaru ar reālām kustībām. Sagatavojiet savu ķermeni mainīgajai slodzei. Tas nozīmē, ka hanteles nemēģina izlēkt no rokām bez brīdinājuma, bet 2 gadus vecs bērns to dara. Tāpēc iekļaujiet savā treniņu rutīnā nedaudz dinamiskas kustības (piemēram, medicīnas bumbas nomešanu no sienas).
Šeit ir norādīti vingrinājumi, kas jums jāveic mērķējiet uz gurniem, sēžamvietām un paceles cīpslām. Būtībā visi tie apgabali, kas ir atrofējušies no TPS ziņojumu iesniegšana visu dienu:
- Atvāžamais vingrinājums
- Gurnu pacelšana
- 90/90 stiept
- Dēļu variācijas: “Daudzi cilvēki dara parastu planku, bet statika bez dinamiskas kustības nav īstā dzīve. Ja es daru kaut ko ideālā stāvoklī, man viss ir kārtībā, bet, ja pievienoju 40 mārciņas svēru bērnu, tas ir pilnīgi savādāk.
- Deadlift: “Pacelšana ir labākais cilvēka vingrinājums. Svara pārvietošana no grīdas līdz ķermenim. Kas var būt svarīgāks par pieņemties svarā un nomest?”
Jūs (un jūsu bērni) kļūstat vecāki
“No bērna nēsāšanas līdzi vēlme ar viņu spēlēties,” saka Bornšteins, kurš norāda, ka, novecojot, līme, kas satur jūsu ķermeni kopā — jūsu kodols, kļūst vēl svarīgāka. Vai varbūt vēlaties, lai saņemšanas brīdī jūs zinātu kā “veco tēti”.
BORN FITNESS
Eksperti saka, ka ķermenis gūst labumu no īsākiem, intensīvākiem vingrinājumiem.” Ja varat iet 10–15 minūtes taisni, varat skriet kopā ar savu bērnu,” saka Bornšteins. Plānojiet šos 4 vingrinājumus veikt 2 līdz 3 reizes nedēļā — visu atlikušo mūžu.
- Push Ups
- Ķermeņa svara rinda
- Lunges
Joga vai nē (Ga)
“Stiepšanās ir laba elastībai, bet cilvēki dodas uz jogu un pilates un ieliek savu ķermeni pozīcijām, kurām viņi nav gatavi. Sāciet ar pamata kustībām,” saka Bornšteins. Ja izmēģināsit dažus no tiem un jūtaties kā kliņģeris, kas var piedzīvot mokošas sāpes, dariet mazāk.
- Tilta poza
- Uz leju vērsts suns
- Dēlis
- Noraidīts mugurkaula pagrieziens
- Krēsla poza
- Līķa poza
Kad jūs ievainojat
Tas noteikti notiks, pat ja esat paveicis visu iepriekš minēto. Lūk, kā ātri atgūties:
- Izmantojiet siltuma un ledus kombināciju.
- Ja jums ir muskuļu sasprindzinājums, jūs nevēlaties lietot ibuprofēnu.
- Neaktivitāte palēninās dziedināšanas procesu. Veiciet dažas vienkāršas kustības. Dodieties pastaigā un parūpējieties par asins plūsmu uz apgabalu. Muguras sāpes pašas par sevi neizzūd.
- Neveiciet parasto treniņu
- Lūdziet brīvu dienu savai ģimenei. Tikai jokojot, neprasiet to, ja vēlaties, lai jūsu bērni jūs mīl vai jūsu partneris kādreiz atkal gulētu ar jums.
