Līdzjūtība pret sevi ir būtiska prasme ikvienam, bet jo īpaši vecākiem. Dzīve mums piedāvā ikdienas iespējas salaist grīstē un aizpildiet vecāku-vainas apziņa velve. Izliet ūdeni. Nokavējiet termiņu. Kliedz uz savu bērnu. Un, kad jūs to darāt, kā vajadzētu izklausīties jūsu iekšējam dialogam?
- "Kāds idiots, tu idiots."
- "Sūdi notiek. Nākamreiz man klāsies labāk.”
Šādi izsakoties, līdzjūtības iespējai (uh, B) vajadzētu uzvarēt zemes nogruvumā. Tas ir atbalstošs un nomierinošs. “Tas liek jums tikt galā ar to stresa notikumi,” saka Kristīna Nefa, Teksasas Universitātes Ostinā, izglītības psiholoģijas asociētā profesore, grāmatas līdzautore. Uzmanīgas līdzjūtības darbgrāmata, un viens no vadošajiem sevis līdzjūtības ekspertiem.
Bet šobrīd tas nav tik vienkārši. Cilvēki ir stingri pret sevi, un A bieži vien ir populāra izvēle. Paškritika kalpo mērķim, protams. Bet līdzjūtībai pret sevi deviņas reizes no desmit vajadzētu būt noklusējuma opcijai. Mums ir jābūt vieglāk pret sevi. Ja nē, mēs radām augsni kauna, naida pret sevi un citām līdzīgām emocijām. Citiem vārdiem sakot, mēs kļūstam par saviem ļaunākajiem ienaidniekiem.
No kurienes nāk līdzjūtības trūkums?
Lai palielinātu savu līdzjūtību pret sevi, ir labi aplūkot, kāpēc vispār pastāv paškritika.
Daļa no paškritizēšanas ir fiziska, cīņa vai bēgšana uz draudiem. "Mēs pārejam uz ārprāta režīmu," skaidro Nefs. Simpātiskā nerva pārņem, pārpludinot ķermeni ar kortizolu un adrenalīnu. Skarba attieksme pret sevi noteikti padara jūs justies it kā jūs kontrolētu. Bet patiesībā tas liek jums satraukties, satraukties un atslēgties.
Līdzjūtības trūkums pret sevi izriet arī no ārējiem faktoriem, piemēram, dzimuma un socializācijas. Liela daļa ir arī paraugiem. Ir labi par viņiem domāt, jo viņi ir iesakņojušies ētika par sniegumu un apmierinātību, saka Džefs Brauns, Psy. D., psihologs un autors Uzvarētāja smadzenes. Tāda ētika varēja būt to izsūkt. Tas varēja būt nekad apmierināts. Jūsu paraugi varēja būt vienkārši nesatricināmi tipi, tāpēc, kad jūs regulāri zaudējat mieru, vienīgais secinājums ir tas, ka ar jums kaut kas nav kārtībā.
Vēl viens iemesls līdzjūtības zemajam labvēlības novērtējumam ir slikts zīmols, atzīmē Laura Silberšteina-Tirha, Ņujorkā dzīvojoša licencēta psiholoģe. Tas izpaužas kā vājš, trūcīgs un savtīgs, un pamatā ir bailes, ka jums nebūs dziņas vai motivācijas.
"Tas ir sajaukts ar atļaušanos no āķa," viņa saka. Bet tas nav attaisnojums. Līdzjūtīgai balsij tavā galvā vajadzētu būt līdzīgai lieliska trenera vai skolotāja balsij, kurš bija stingrs un turēja tevi pie standarta, bet palīdzēja sasniegt nākotnes mērķi.
Tā arī nav egoistisks. Nefa pētījums par pāriem atklāja, ka cilvēki ir līdzjūtīgi pret sevi parādīja pozitīvāku attiecību uzvedību un ka tā bija partnera novērojama iezīme. Kauns patiesībā ir savtīga sajūta – mirklis kļūst par visu tu. Ar līdzjūtību pret sevi jūs saprotat, ka: “Ei, visi cieš. Mēs esam savstarpēji saistīti," viņa saka. Vai, kā saka Silberšteins-Tirhs. "Izdošana ir daļa no cilvēka pieredzes."
Kā veidot vairāk līdzjūtības pret sevi un apklusināt savu iekšējo kritiķi
Vairāk līdzjūtības pret sevi veido, vispirms sniedzot dažus atzinību, kas maina jūsu attieksmi: kļūdas ir ikdienišķa parādība; jūsu uzvedība bija no cilvēkiem, par kuriem jums nebija izvēles; pilnība ir nebeidzams, nesasniedzams malums. Izpildāmāks mērķis ir, kā saka Nefs, būt “a līdzjūtīgs haoss.”
Protams, to saprast ir viena lieta. Praksē tas ir daudz grūtāk. Tātad, kā novērst to, ka balss jūsu galvā jūs nesagrauj, kad pieļaujat dažas kļūdas?
Nefs skrien self-compassion.org, kas piedāvā dažādus vingrinājumus, lai palīdzētu. Viens vienkāršs vingrinājums, ko izmēģināt: kad jums ir grūti, pajautājiet: "Kā es atbildētu draugam, kurš sevi piekāva kļūdas dēļ?" un pierakstiet savu atbildi. Bieži vien mēs apgādājam citus, ko paši nenodrošinām.
Vēl viens vingrinājums, uz kuru norāda Nefs, ir Self-Compassion Break. Tas ir vienkāršs trīspakāpju process, kas rada iepriekš minēto iedomību. Tas aizņem mazāk nekā 60 sekundes un palīdz jums izsaukt galvenos līdzjūtības principus.
- Apzinieties situāciju, kas jums rada stresu. Tiešām atzīsti to. Sakiet kaut ko līdzīgu: “Tas ir nepatīkami. Es cīnos."
- Atzīstiet, ka cīņa ir dzīves sastāvdaļa un katrs ar kaut ko nodarbojas. "Mēs to zinām loģiski, bet mēs to aizmirstam. Mums par sevi jāatgādina,” viņa saka.
- Esi laipns. Padomājiet par to, ko jūs teiktu draugam, kurš tikko teica, ka ir zaudējis savaldību ar savu bērnu. Tagad pasakiet to sev siltā balss tonī.
Varat uzdot lielākus vai mazākus jautājumus. Nav vienas metodes. Jūs vienkārši ejat, līdz atrodat to, kas rezonē. Taču veltot laiku un kaut ko jautājot, jūs izkļūt no cīņas vai bēgšanas un nonākat mierīgākā, parasimpātiskā nervu sistēmā.
"Tas ļauj ienākt citām domām," saka Silberšteins-Tirhs.
Labākais ir tas, ka nekas no iepriekšminētā nav jāpasaka skaļi vai jāpārraida pasaulei, atzīmē Brauns. “Nevienu gandrīz neuztrauc jūsu sniegums tā, kā jūs, tāpēc atpūtai nav nekādas sekas.
Taču to var arī publiskot, un, ja esat kopā ar saviem bērniem, viņi redz, kā jūs rīkojaties ar kļūdu, ka jūs rūpējaties par sevi, ka jūs atvainojaties, ja nepieciešams, un mēģināt mācīties nākamajam laiks. Tas izzūd un kļūst par jauno mantojumu, saka Nefs.
Ir vēl viens neliels vingrinājums, kas patiešām var palīdzēt līdzjūtībā: spēlējieties ar saviem bērniem. Iespējams, pandēmijas stresa apstākļos tas ir nobīdīts malā. Bet liela daļa no līdzjūtības pret sevi ir vērība un klātbūtne. Kad esat, ir vieglāk atbrīvoties no domām un neuztvert katru no tām kā patiesību. Spēlēšana sagādā prieku un atpūšas jūsu iekšējam kritiķim. Silberšteins-Tirhs saka, ka, ja jūsu draudu sistēma ir izslēgta, jūs varat justies droši un saikni.
Bērniem ir jautri, un, kad jūs pārtraucat grāmatu, spiediens pazūd (ir grūti cerēt uz tikko radīto spēle Monster Squirt Gun Battle.) Viņi arī izklaidējas par jums, un viņi redz, kā vienkārši kaut ko izmēģināt un izbaudīt visu. notiek.
"Jūs nevarat būt spontāns un arī ideāls," saka Brauns.
