Četras stundas miega, kaprīzs toddler, dusmīgs priekšnieks un ārpus štata vīramātes, kas viesojas pagarinātajā nedēļas nogalē. Kad esat apsēdies, jūs vairs nepieceļaties — pat uz laiku viegls treniņš. Joprojām. Jūs esat cilvēks, kurš novērtē laba kardio vērtība. Jūsu sirdij (nemaz nerunājot par galvu) ir svarīgi izsvīst, darot kaut ko citu, nevis sprintot pēc trīsgadnieka.
Jums ir iespējas. Kā būtu ar vieglu treniņu, kurā nav nepieciešams stāvēt?
Mēs to atkārtosim jūsu vietā. Šajā treniņā tu gulēsi uz muguras vai vēdera, vai reizēm uzkāpsi četrrāpus. Bet jums nekad, nekad, faktiski nevajadzēs piecelties. Mēs apsolām. Patiesībā šāda veida treniņi var ļoti labi sadedzināt vairāk kaloriju un veidot spēcīgākus muskuļus nekā jūsu parastā rutīna (lai kāda tā būtu, pirmsbērniem), jo ķermenis nav pieradis operēt no neerektas pozīcijas. Šīs neērtības nozīmē, ka jūsu muskuļiem ir jāstrādā vairāk, lai saglabātu kontroli.
Vissvarīgākais šajā rutīnā kardioloģiski ir turpināt pāriet no viena vingrinājuma uz nākamo, neapstājoties iedzert malku alus vai nepārbaudot savu iPhone. Veicot šo ķēdi nepārtrauktā kustībā, tiek sadedzināts vairāk kaloriju un tiek uzturēts paaugstināts sirdsdarbības ātrums līdz vidēji intensīvam līmenim:
Kardio: Kardio nodarbības bez stāvēšanas nav viegli. Sāciet ar atspiešanās pozīciju, paceliet vienu kāju un pielieciet ceļgalu pie krūtīm. Nospiediet kāju atpakaļ vietā, vienlaikus noliecot pretējo ceļgalu pie krūtīm. Turpināt ir šāda veida horizontālas darbības darbība vienu minūti. Pēc tam apgriezieties uz muguras. Salieciet ceļus un paceliet kājas gaisā. Savelciet vēdera muskuļus, paceliet galvu no grīdas un veiciet riteņbraukšanas kustības ar kājām. Vienu minūti veiciet gaisa ciklu, pirms pārslēdzaties atpakaļ uz šo horizontālās skriešanas-stumšanas pozīciju. Trīs reizes izpildiet skriešanas/cikla kombināciju.
Pamatnes stiprinātājs: Šis treniņa segments ir saistīts ar dēļiem. Turiet priekšējo dēli (ar seju uz leju, balstieties uz elkoņiem un saliektiem pirkstiem, izveidojot taisnu līniju no galvas līdz kājām) 60 sekundes. Pēc tam sānu dēlis (tāds pats darījums, bet uz sāniem un atbalstīts uz viena elkoņa) 60 sekundes, kam seko vienu minūti ilgas muguras dēlis (uz muguras, ar paceltiem gurniem).
Kājas un sēžamvietas: Sāciet ar 10, 20 minūšu tiltu atkārtojumiem, kas ietver guļus uz muguras, ceļu saliekšanu un pēdu turēšanu uz grīdas, pirms paceļat gurnus no grīdas. Pēc tam pārejiet pie eņģēm — sāciet no stāvokļa, kas atrodas ceļos, mugura ir taisna un pēc tam lēnām noliecieties atpakaļ, līdz tik tikko spējat atgriezties vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet to 20 reizes.
Roku tonēšana: Atveriet ar atspiešanos — nometiet un iedodiet mums 10. Atpūtieties 30 sekundes. Dodiet mums vēl 10. Pēc tam pārejiet pie krēsla iegremdēšanas. Apsēdieties uz cieta, izturīga krēsla malas. Novietojiet rokas pāri malai, pirkstiem uz priekšu, un virziet gurnus uz priekšu, lai jūs vairs nesēdētu, atbalstot savu svaru ar rokām. Salieciet elkoņus un nolaidiet gurnus pret grīdu. Pabīdiet atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir taisnas. Atkārtojiet 10 reizes. Atpūtieties 30 sekundes. Veiciet vēl vienu komplektu.
