Atvainojiet, nakts pūces, bet pasaule ir paredzēta rīta cilvēkiem, un jūs to nevarat darīt. Šis kaitinošais fakts jums tiek atgādināts gandrīz katru rītu, kad pulksten 6:00 atskan modinātājs vai kopā guļošs bērns — liek pamosties, pirms jūties gatavs. Tomēr, lai būtu atbildīgs kolēģis un klātesošs vecāks, jūs to vienkārši iesūksit un piecelieties no gultas.
Taču būt par naktspūci rīta cilvēka pasaulē ir vairāk nekā vienkārši neērti. Tas ir arī neveselīgi. Pētījumi liecina, ka nakts pūcēm ir lielāks aptaukošanās, sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta, atkarības, depresijas un pat risks. agrīna nāve. Tas nav tāpēc, ka viņi pēc savas būtības ir neveselīgi cilvēki. Drīzāk, paliekot vēlu un guļot no rīta viņi, visticamāk, ēdīs neveselīgu pārtiku, taupīs fizisko slodzi un dzer pārāk daudz. Tomēr, neņemot vērā bažas par veselību, nakts pūču vecākiem ir aktuālāka problēma snauda brīžos, kad viņu bērniem tie ir visvairāk vajadzīgi, vai darbojoties kā zombijs, kad viņiem vajadzētu būt lietas kursā.
Labojums šeit ir acīmredzams: ātrāk piesit maisu un pamosties agrāk. Bet, kā to var apliecināt jebkura nakts pūce, to ir ārkārtīgi grūti izdarīt. Tas ir tāpēc, ka viņi pamatā cīnās ar bioloģiju. Katrs cilvēks piedzimst ar noteiktu miega hronotipu, kas nosaka, kad viņa ķermenis dod priekšroku pamosties un atpūsties. Dažiem ir ģenētiska nosliece uz nakts pūcēm, citi ir “rīta cīruļi”, bet pārējie iekrīt kaut kur pa vidu. Tāpēc diemžēl nakts pūču vecākiem vēlu gulēt un gulēt ir tieši tas, kam viņi ir ģenētiski ieprogrammēti.
“Tas ir gluži tāpat kā cilvēki ir gari, bet daži – īsi,” saka Džeida Vu, Ph.D., miega psiholoģe no Daremas, N.C. un pasākuma vadītāja. Atjautīgs psihologs apraide. “Ar miega hronotipiem mēs visi esam vienā vai otrā veidā savienoti — un mēs neko nevaram darīt lietas labā. Kad tu esi nakts pūce, tu vienmēr esi nakts pūce.
Lai gan nakts pūce nekad nevar mainīt savu hronotipu, tā var virzīt sava ķermeņa diennakts pulksteni uz priekšu, mēģinot ieiet agrākā rutīnā. Diennakts pulkstenis, ko sauc arī par galveno pulksteni, ir smadzeņu hronometrāžas mehānisms, kas cenšas uzturēt ķermeņa funkcijas noteiktā grafikā. "Tā ir divvirzienu sistēma," saka Vu. “Pamatpulkstenis norāda ķermenim, kā rīkoties, kad tas ir jādara, bet tas arī klausās atgriezenisko saiti, piemēram, ekspozīciju gaismai, fiziskajām aktivitātēm un ēdienreižu laikam — un pastāvīgi pielāgojas, lai nodrošinātu, ka tas paliek ieslēgts trase. Tātad, ja nakts pūce no rīta pirmo reizi tiek pakļauta spilgtai gaismai un pastāvīgi pamostas tajā pašā laikā, tas palīdzēs pabīdīt pulksteni uz priekšu.
Bet tas būtu tikai pagaidu risinājums. "Jūs maināt savu diennakts pulksteni, bet, tā kā tas ir ģenētisks, tas tur nepaliks," saka Maikls Breuss, Ph.D., miega speciālists Manhetenbīčā, Kalifornijā, un grāmatas autors. Laika spēks: atklājiet savu hronotipu. “Jums burtiski jāmaina pulkstenis katru dienu. Tas noteikti nav viegli būt nakts pūcei. ”
Lai gan tas var būt sarežģīti, nakts pūču vecāki var pilnībā mainīt savu stāvokli miega grafiki lai labāk pielāgotos saviem bērniem, darbam un dzīvei kopumā. Veiciet acīmredzamos pasākumus, piemēram, izvairieties no kofeīna vismaz piecas stundas pirms gulētiešanas un izvairieties no ilgas pēcpusdienas snaudas, kā arī ievērojiet šīs sešas stratēģijas par to, ko darīt un nedarīt. Pieturieties pie tiem, un rīta rutīnai laika gaitā vajadzētu justies mazāk sāpīgām.
1. Sāciet mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Tas ir normāli, ja cilvēki guļ vēlāk un nedēļas nogalēs guļ ilgāk nekā nedēļas laikā. Lai gan tas nav ideāls neviena cilvēka labsajūtai, gulēšanas grafiks ir īpaši kaitīgs naktspūcēm, kurām pirmdien ir vēl grūtāk atgriezties uz pareizā ceļa. "Tas saasina problēmu, jo tas sajauc galveno pulksteni," saka Vu. "Tas ir kā lidot no Ņujorkas uz Kaliforniju un atpakaļ katru nedēļas nogali, būtībā atpaliekot un padarot grūtāk izlikties par rīta cilvēku, kad tas ir nepieciešams."
Lai atvieglotu šos agros darba dienu rītus, naktspūcēm ir jācenšas saglabāt pēc iespējas konsekventāku gulētiešanas un pamošanās laiku septiņas dienas nedēļā. “Esiet stingrs celšanās laikā katru dienu, pat nedēļas nogalēs,” saka Vu. "Pat ja iepriekšējā vakarā nevarējāt aizmigt pietiekami agri, tomēr celieties. Pēc konsekventa grafika ievērošanas dažu nedēļu garumā jums jāsāk justies labāk tajos agros rītos un nav tik daudz jācenšas atgriezties darba nedēļā.
2. Maksimāli palieliniet gaismas iedarbību dienas laikā.
Gaisma, kas skar mūsu tīkleni, ir spēcīgākais signāls diennakts pulkstenim, ka nav pienācis gulētiešanas laiks. Tas nomāc organisma melatonīna, "miega hormona", ražošanu, kas liek ķermenim atpūsties un sagatavoties miegam. Šī iemesla dēļ "jo vairāk gaismas ekspozīcijas jūs saņemat dienā, jo pārliecinātāks ir jūsu galvenais pulkstenis, ka patiesībā ir diena, kas kalpo kā kontrasts ar nakti," saka Vu. "Jo lielāks kontrasts, jo skaidrāks ir šis signāls un jo vieglāk galvenajam pulkstenim ir nodrošināt, lai bioloģiskās iekārtas darbotos laikā."
Lai no rīta vispirms iegūtu dabiskās gaismas devu, Breuss iesaka gulēt ar atvērtām žalūzijām. "Tad pieejiet pie loga, tiklīdz pamostaties," viņš saka. "Gaismai ir enerģiskāka ietekme uz smadzenēm un ķermeni nekā kofeīnam, īpaši agri no rīta." Turpiniet iegūt tik daudz gaismas, cik iespējams visu dienu, un tajos ziemas mēnešos, kad dienas ir īsas un saule paliek zemu debesīs, Vu iesaka izmēģināt terapijas gaismu vai gaismu. kaste. Tikai 30 minūtes blakus gaismai varētu būt liela palīdzība naktspūcēm, kas cenšas pielāgot savu miega grafiku.
3. Blāvas gaismas naktī.
Lai gan mēs vēlamies maksimālu gaismas iedarbību dienas laikā, lai bloķētu melatonīna veidošanos, naktī tas ir tieši pretējs. Ideālā gadījumā ķermenis sāks izspiest hormonu dažas stundas pirms gulētiešanas, bet tāpēc, ka mūsu mājas ir pārpludinātas ar īsa viļņa garuma zilām gaismām — arī viedtālruņi, planšetdatori un datori tās izstaro — tas bieži vien nenotiek notikt. “Ja tālrunī vai iPad planšet tālrunī vai iPad planšetdatorā nomodā vēlu, kad acīs iekļūst spilgta gaisma, tas norāda jūsu smadzeņu galvenajam pulkstenim, ka joprojām ir diena, un atbīda to tālāk,” saka Vu.
Lai palīdzētu ķermenim un smadzenēm nomierināties vakaros, pēc vakariņām aptumšojiet apgaismojumu savās mājās. Un, lai gan vislabāk ir divas stundas pirms gulētiešanas nolikt zilo gaismu izstarojošās ierīces, ja tās ir jāizmanto, aptumšojiet ekrānus. Breus arī iesaka valkāt zilo gaismu bloķējošas brilles vismaz 90 minūtes pirms gulētiešanas, lai jūsu ķermenim būtu iespēja ražot melatonīnu.
4. Izmēģiniet melatonīnu, bet dariet to pareizi.
Melatonīna piedevas, kas atdarina organisma ražoto hormonu, var palīdzēt naktspūcēm agrāk justies miegainām. "Viņi būtībā nedaudz pamudina smadzenes, lai teiktu, ka ir gandrīz saulriets, tāpēc ir pienācis laiks palielināt dabiskā melatonīna ražošanu," saka Vu. Tomēr daudzi cilvēki nepareizi lieto papildu melatonīnu. "Parasti cilvēki dzer pirms gulētiešanas vai tieši pirms gulētiešanas, taču tas ir par vēlu — tam nebūs nekādas nozīmes," atzīmē Vu. "Tas jālieto vairākas stundas pirms gulētiešanas, lai sāktu dabiskā melatonīna izdalīšanās procesu."
Pareizs laiks un devas ir atkarīgas arī no individuālajiem hronotipiem un diennakts ritmiem. Šo iemeslu dēļ Wu iesaka konsultēties ar miega speciālistu, kurš var analizēt šos faktorus un izrakstīt pielāgotu melatonīna shēmu.
5. Izvairieties no sedatīvām zālēm.
Lai gan var būt vilinoši lietot Advil PM, Benadryl vai citas nomierinošas bezrecepšu zāles, lai palīdzētu jums ātrāk aizmigt, Vu brīdina par tiem. "Šīs zāles patiešām neatrisina problēmu," viņa saka. "Tie nemaina diennakts ritmus, tāpēc tie patiešām ir kā band-Aid, kam ir sliktas blakusparādības." Padomājiet par dienas miegainību, sausu muti, neskaidru redzi vai sliktu dūšu. Un, lai gan tie tiek apzīmēti kā neatkarību izraisoši, tie var būt ļoti ieradumu veidojoši. “Ja jūtaties izmisis, piemēram, esat izmēģinājis visu pārējo, lietojat Tylenol PM un aizmiegat, tas ir tik spēcīgs pastiprinājums, lai to lietotu vēlreiz,” saka Vu. "Tad jūs sākat justies, ka jums tas ir vajadzīgs gulēt."
6. Gaidāms vecāks? Vēl nejaucieties ar savu diennakts pulksteni.
Lai gan daudziem vecākiem būtu izdevīgi mainīt nakts pūces veidus, tie, kuriem ir mazulis ceļā, to var izdarīt iespējams, atturieties (tas ir, ja viņu darbs un citi pienākumi necieš miega dēļ ieradumi). "Mēģināt mainīt miega grafiku, gaidot vecāku statusu, nebūs tā vērts, jo mazulis izmetīs pa logu jebkuru jūsu izveidoto modeli," saka Vu. "Pirmos trīs mēnešus mazuļa diennakts pulkstenis nepastāvēs, tāpēc pieaugušajam būs praktiski neiespējami ievērot regulāru miega grafiku."
Pat pēc tam, kad zīdainim vairāk izveidojas dienas-nakts modelis, viņš joprojām, visticamāk, pamostas vairākas reizes visu nakti un dienas laikā daudz gulēs. Tikai tad, kad bērns sāk konsekventi gulēt visu nakti, būtu lietderīgi izveidot rīta cīruļa stila miega grafiku.
