Tur ir daudzos veidos tikt galā ar dusmām, taču tās nav radītas līdzvērtīgas. Lai gan daži, piemēram, spēlējot ātru spēli tālrunī, palīdz izkliedēt jūsu dusmas, citi, piemēram, kliedzot spilvenā, dažreiz tikai pastiprina emocijas. Produktīvi dusmu vadība prasa darbu — varbūt pat gadus. Viena no labākajām metodēm ir arī visvienkāršākā: žurnālu rakstīšana. Prakse pierakstīt savas domas ikreiz, kad jūtat, ka no ausīm nāk tvaiks ne tikai palīdz mazināt dusmas, bet ļauj sakārtot savas domas, pirms iesaistāties strīdā.
"Ir svarīgi atzīmēt, ka dusmu emocijas ir normālas un izplatītas," saka Džims Seibolds, laulības un ģimenes terapeits, kas atrodas Ārlingtonā, Teksasā. “Problēmas, kas saistītas ar dusmām, rodas no mūsu reakcijas uz tām, nevis no pieredzes. Kad esam dusmīgi, sliktas atbildes bieži notiek impulsīvi. Žurnālu rakstīšana var palīdzēt palēnināt mūsu reaktivitāti un palīdzēt izvairīties no impulsīvas uzvedības, kas varētu būt kaitīga vai aizskaroša. Ja veltīsim laiku savu domu pierakstīšanai, mēs, visticamāk, pārtraucam ātro, impulsīvo uzvedību.
Tātad pirmais žurnālu rakstīšanas ieguvums ir viens no vissvarīgākajiem: tas neļauj dusmas pārvērst vēl dusmās. No turienes jūs varat noteikt un pārdomāt savu dusmu cēloņus, kas, pēc Seibolda, bieži ir a sekundāras emocijas: kādas citas sajūtas rezultāts, piemēram, vainas apziņa vai greizsirdība. "Žurnālu rakstīšana var palīdzēt identificēt šīs jūtas, izraisot dusmu mīkstināšanu," viņš saka. "Tas var arī novest pie holistiskākas sarunas, kas ietver šīs citas emocijas. Dusmas noteikti var pastāvēt arī kā galvenā emocija, taču citu emociju iespēju izpēte caur žurnālu palīdz mums izprast situāciju.
Tikpat svarīgi ir noteikt, vai jūsu dusmas ir neracionālu domu rezultāts. "Mūsu emocionālās reakcijas sakņojas nozīmē, ko mēs piešķiram konkrētam notikumam," turpina Seibolds. “Piemēram, vīrs nezvana un nesūta īsziņas, lai pateiktu, ka kavējas no darba. Ja sieva uzskata, ka tas ir tāpēc, ka viņam, iespējams, ir romāns, tas radīs daudz atšķirīgu emocionālu reakciju nekā tad, ja viņa tic, ka viņš ir pieķēries un aizmirsis. Žurnālu rakstīšana ļauj izskaidrot domas, kas slēpjas aiz emocijām, līdzīgi kā Čārlijs Kellijs izdomā, kas ir Pepe Silvija— un sniedz jums nepieciešamo telpu, lai noteiktu, vai šīm domām ir jēga. "To darot, mēs potenciāli varam samazināt dusmu intensitāti, ko jūtam, tādējādi radot daudz veselīgāku dusmu izpausmi. dusmas,” saka Seibolds, piemēram, jautājot savam partnerim, kur viņš ir bijis, tā vietā, lai nekavējoties pieķertos nodevīgajam. secinājums.
Šķiršanās trenere Katrīna Bleika piebilst, ka dusmas ir primāras. Dusmu reakcijas balstās uz to, ko viņa sauc par “ķirzakas smadzenēm”, tas ir, smadzeņu daļu, kas regulē lidojumu pret cīņu. "Kad mēs reaģējam no šejienes, mēs esam aizsardzības, hiperaktīvi un bailīgi," viņa saka. “Žurnālu rakstīšana ļauj kādam veltīt laiku, lai kļūtu uzmanīgāks un, savukārt, palēninātu ātrumu. Tad cilvēks spēj strādāt no savas izpildvaras funkcionējošās smadzeņu daļas (loģiskā domāšana, problēmu risināšana, komandas darbs). Tad mūsu spēja filtrēt, kāda informācija nāk no mūsu mutes, ļauj mums nodrošināt, ka mēs neizšļakstāmies un neizraisām neatgriezenisku kaitējumu mūsu mīļajiem." Tāpat kā Seibolda, viņa iesaka izmantot jūsu žurnālu, lai apšaubītu un pārskatītu virzītās domas tavas dusmas. Precizējot pieņēmumus, piemēram, “Mans partneris nezina, par ko runā” uz “Mans partneris ir sāp, un man ir jāsaprot, kāpēc” palīdzēs jums atrisināt konfliktus veselīgāk un produktīvāk veidā.
Tātad, kā sākt rakstīt žurnālus? Vienkārši: paņemiet papīru un pildspalvu (vai tikai datoru). Nākamreiz, kad sāksies dusmas, sāciet ar šo īso pamudinājumu sarakstu, ko ieteicis psihologs Bernards Goldens, Čikāgā bāzētās organizācijas dibinātājs. Dusmu vadības izglītība:
- Kādā veidā es jūtos apdraudēts? Cik nopietni ir draudi?
- Kādas ir manas jūtas aiz manām dusmām?
- Kādi bija mani nežēlīgi secinājumi? Kādus secinājumus es būtu varējis izdarīt, kas man nebūtu izraisījis dusmas?
- Vai manas cerības ir reālas, vai arī tās tiešām ir pārāk ietekmējušas manas cerības un vēlmes?
- Pierakstiet četras sava partnera īpašības, kuras jūs visvairāk mīlat.
- Pierakstiet veidus, kā jūsu partneris ir izrādījis savu mīlestību pret jums.
- Uzskaitiet trīs iecienītākās aktivitātes, kuras jums visvairāk patīk darīt kopā.
- Kuras galvenās vēlmes, jūsuprāt, tiek apdraudētas, t.i., jūsu uzticība, saikne, cieņa, apstiprināšana vai nepieciešamība pēc drošības? Rakstiet par to.
Apsveicam — jūs esat sācis rakstīt žurnālu! Nākamais solis ir padarīt šo žurnālu vērā ņemamu. Eksperti brīdina, ka nozīmīgs risks praksē ir tas, ka tas var ieslodzīt žurnālu dusmu lokā, vienmēr dusmās, bet nekad neizraujot to no sistēmas. "Ja jūs atkal un atkal pierakstāt žurnālā par vienu un to pašu situāciju, tas var likt jums palikt sarūgtināts vai pat vēl vairāk sarūgtināts," brīdina. Eimija Daramusa, klīniskais psihologs. “Tas var kalpot kā attaisnojums, lai izvairītos no sarežģītām sarunām reālajā dzīvē. Ja nolemjat regulāri rakstīt žurnālus, izmantojiet to, lai gūtu panākumus, nevis paliktu iestrēdzis.
Progresa nodrošināšana var būt tikpat vienkārša kā sarežģītās sarunas. "Jo ātrāk jūs apstrādājat un izlabojat konfliktu, jo mazāka iespējamība, ka tas paliks jūsu ilgtermiņa atmiņā, ietekmējot jūsu paliekošu iespaidu par savu partneri," saka laulības un ģimenes terapeits. Eimija Bišopa. "Tiklīdz jūs uzticaties savam partnerim, ka viņš ar rūpību un līdzjūtību reaģēs uz jūsu bažām, jūs, iespējams, radīsit attiecību traumas reāllaikā, kas ir galvenā īpašība drošu attiecību nodrošināšanai."
