Četri no pieciem amerikāņiem dzīvo kopā ar sāpes muguras lejasdaļā un, neskatoties uz muguras lejasdaļas izstiepumiem un vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpēm, patiess atvieglojums no izmetot muguru parasti ir grūti atrast. Tikmēr jūsu bērni aug strauji, un jūs vienkārši nevarat atļauties palaist garām šo īslaicīgo iespēju mētāties, šūpoties un pacelt mazos ķiparus virs galvas. Protams, mugura sāp, kad tās paceļat. Bet tava sirds sāp, kad tu nespēj.
Šo divu realitātes saskaņošana ir izaicinājums, bet ne nepārvarams. Acīmredzamākais risinājums ir kontrolēt savu svaru (papildu mārciņas nozīmē papildu slodzi mugurai). Bet pieņemsim, ka par to ir parūpējies. Ko tagad? Eksperti ir vienisprātis, ka nākamais solis ir stiprināt muskuļus un saites, kas atbalsta mugurkaulu. Padomājiet par savu mugurkaulu kā par tiltu ar desmitiem atbalsta siju, kas to notur vietā. Sāpes mugurā rodas, ja jūs taupaties, izstrādājot šo atbalsta sistēmu. Šeit ir vingrinājumi, kas var palīdzēt:
Kas: Ab Twists
Kāpēc: Tas stiprina jūsu kodolu. Jūsu muguras lejasdaļa sastāv no pieciem skriemeļiem, kas pārvietojas vairākos virzienos, kad jūs saliekat, griežat, sasniedziet un pagriezieties, un jūsu vēdera muskuļi veido līdziniekus katram no tiem kustības. Jo stiprāki ir jūsu vēdera muskuļi, jo labāk tie atbalstīs jūsu muguru.
Kā: Atrodoties sēdus stāvoklī “augšā”, nolaidieties pusceļā līdz grīdai, turot vēdera muskuļus savilktus. Pagrieziet rumpi uz labo pusi, virzot rokas pāri vidusdaļai pa labi. Pēc tam pagrieziet pa kreisi, ļaujot rokām sekot. Saglabājiet savu abs līgumu. Atkārtojiet 10 reizes.
Kas: viena ceļgala apskāvieni
Kāpēc: Tas stabilizē iegurni, kas savukārt notur muguru vertikāli.
Kā: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi. Paceliet vienu saliektu ceļgalu pret krūtīm, satverot to ar abām rokām, uzmanīgi velkot to tuvāk ķermenim. Atlaidiet ceļgalu un novietojiet pēdu atpakaļ uz grīdas, velkot pretējo ceļgalu pie krūtīm. Iet uz priekšu un atpakaļ, mainot kājas 20 reizes.
Kas: tilti
Kāpēc: Tas veido jūsu sēžas muskuļus. Spēcīgāks dibens nozīmē, ka jūsu ķermenim ir spēka bāze, uz kuru paļauties, kad pienāks laiks pacelt smagus priekšmetus (vai mazuļus), tāpēc muguras lejasdaļai ir mazāka slodze.
Kā: Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, pēdas cieši pieguļ dibenam. Izspiediet cauri papēžiem un paceliet gurnus, izveidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem. Turiet 10 reizes, atpūtieties. Dariet 10 reizes.
Kas: Supermens
Kāpēc: Tas attīsta jūsu muguras lejasdaļas muskuļus. Kas, protams, ir labas ziņas jūsu mugurai.
Kā: Atbilstoši nosauktais vingrinājums ietver gulēšanu ar seju uz leju, izstieptām ekstremitātēm, pēc tam ar muguras muskuļu palīdzību paceļot kājas, galvu un rokas no grīdas pāris collas. Nepārstiepiet, jo tas var saasināt muguru. Turiet ķermeni lidojošā stāvoklī (piemēram, Supermens lidojot), lai saskaitītu līdz 10. Atpūsties. Atkārtojiet piecas reizes.
3 vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, lai atvieglotu muguras sāpes
- Mainiet miega pozīcijas. Guļot gultā uz muguras, tas var radīt papildu slodzi mugurkaulam. Pārslēdzieties uz savu pusi un mērķējiet uz sava veida augļa stāvokli. Novietojiet spilvenu starp ceļiem.
- Pielāgojiet savu bērnu nēsāšanas stilu. Izmēģiniet cūciņa stilu vai pielieciet mazo puisi zemu pret gurniem, lai pārdalītu papildu svaru tādā veidā, kas mazāk noslogo jūsu mugurkaula lejasdaļu.
- Mainiet savu sēdvietu. Visu dienu gulēšana pie datora ir noteikta recepte muguras sāpēm. Lai piespiestu sevi sēdēt taisni, ir nepieciešama prakse: izmēģiniet to 5, pēc tam 10 un pēc tam 15 minūtes vienlaikus vai veiciniet labu stāju, sēžot uz piepūšamām vingrošanas bumbām savā mājas birojā.
