Pilna informācija: ātrākais veids, kā palielināt muskuļu masu, vienmēr būs pacelt patiešām smagus priekšmetus. Muskuļu šķiedru pārslodze izraisa mikro asaras, un šo asaru dzīšanas laikā jūsu ķermenis ražo lielākas, stingrākas muskuļu šķiedras, tādējādi palielinot muskuļus. Bet izmērs ir viena lieta; spēks ir cits. Un, ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu spēku un nedaudz vairāk masas, tad vienīgais, kas jums nepieciešams, ir ķermenis, kurā dzīvojat.
"Ķermeņa svara treniņi ir ne tikai efektīvs veids, kā veidot muskuļus, bet arī lielisks veids, kā stiprināt visa kinētiskā ķēde tādā veidā, kā trenažieru zāles nevar darīt,” saka Džeisons Lī, personīgais treneris no Ņujorkas. Pilsēta. Citiem vārdiem sakot, ja nav krēsla, kurā sēdēt, vai stieņiem, kas jūs stabilizētu, jūs esat spiests strādāt visu, sākot no sirds un beidzot ar sēžamvietām. un teļiem, lai palīdzētu jums saglabāt līdzsvaru un pareizu formu, veicot tādas darbības kā atspiešanās ar vienu roku (vairāk par to pēc minūtes), saka Lī.
Patiesībā jums pat var būt nepieciešams mazāks ķermeņa svars, nekā jūs domājat, lai redzētu muskuļu augšanu:
Lai gūtu maksimālu labumu no sava ķermeņa svara treniņa, apsveriet supersetus, kur vienā sesijā strādājat ar pretējām muskuļu grupām, iesaka Lī. Un praktizējiet izometriskās noturības starp katru komplektu.
Divas svīšanas sesijas nedēļā veltiet ķermeņa augšdaļai un divas ķermeņa lejasdaļas — varat sajaukt un saskaņot, taču jūs redzēsit vairāk izmaiņu un ātrāk, vienā sesijā intensīvi apstrādājot vienas un tās pašas muskuļu grupas. Tas ir līdzīgs smaguma celšanai: tas ir, jūs pietiekami pārslogosit muskuļus, lai radītu nelielus bojājumus, un, novēršot šo bojājumu, jūsu muskuļi atkal kļūs lielāki un stiprāki.
Sāciet ar šīm ķēdēm ķermeņa augšdaļai un apakšai. Katram vingrinājumam veiciet trīs 15-20 atkārtojumu komplektus. Starp komplektiem veiciet tās ķermeņa daļas, pie kuras strādājat, izometriskas kontrakcijas. Atkārtojiet katru ķēdi trīs reizes.
1. ķēde: korpusa augšdaļa
Supersets A
Atspiešanās: Sāciet četrrāpus, rokas zem pleciem. Izstiepiet kājas taisni aiz muguras, līdz izveidojat taisnu līniju no pleciem līdz kājām. Salieciet elkoņus, turot rokas tuvu ķermenim, un nolaidiet krūtis līdz divām collām virs grīdas. Iztaisnojiet rokas atpakaļ līdz sākumam.
Apgriezta rinda: Nogulieties zem izturīga stieņa tā, lai jūsu pleci būtu tieši zem tā. Pasniedziet un satveriet stieni ar rokturi. Turot ķermeni taisnā līnijā (no pleciem līdz pirkstiem), salieciet elkoņus un paceliet krūtis pret stieni. Atbrīvot.
Superset B
Atspiešanās pie rokas: Sāciet četrrāpus, kājas pret sienu. Pārvietojiet svaru rokās un lēnām kāpjiet ar kājām pa sienu, līdz jūsu kājas ir taisnas un ķermenis atrodas stāvā slīpumā. Saglabājot taisnu līniju no pēdām līdz pleciem, salieciet elkoņus un nolaidiet plecus pret grīdu. Iztaisnojiet atpakaļ uz sākumu.
Dips: Stāviet starp diviem izturīgiem objektiem (vai izmantojiet stieņus sporta zālē). Novietojiet rokas uz abām pusēm un nospiediet uz augšu, lai jūsu rokas būtu taisnas. Nedaudz salieciet ceļus un nolieciet kājas aiz sevis, lai tās nepieskartos grīdai. Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, līdz rokas ir tuvu 90 grādu leņķim. Iztaisnojiet un atgriezieties sākumā.
2. ķēde: korpusa apakšdaļa
Supersets A
Pietupieni: Stāviet ar kājām plecu platumā, kāju pirkstiem nedaudz izvirzīti. Salieciet ceļus un nolieciet dibenu pret grīdu. Nolaidieties, līdz kvadracikli atrodas paralēli grīdai, ceļi pāri kāju pirkstiem. Iztaisnojiet un atgriezieties sākumā.
Kalnākāpēji: Sāciet četrrāpus. Nokļūstiet izstieptā dēļa stāvoklī (izstieptas rokas). Paceliet labo kāju no grīdas, salieciet labo ceļgalu un virziet to uz krūtīm. Iztaisnojiet labo kāju un atkārtojiet to kreisajā pusē. Pārvietojiet kājas uz augšu un uz leju, cik ātri vien iespējams, saglabājot labu formu 30 sekundes.
Superset B
Bavārijas pietupieni: Stāviet ar muguru pret soliņu, apmēram divu pēdu attālumā. Paceliet labo kāju un novietojiet to uz sola aiz muguras, atstājot labo ceļgalu saliektu. Salieciet stāvošo (kreiso) kāju un veiciet izklupienu. Apstājieties, kad jūsu kreisais ceļgalis ir pāri kreisajam pirkstam un labais ceļgalis atrodas tieši virs grīdas. Iztaisnojiet, lai sāktu. Veiciet trīs komplektus katrā pusē, komplektā mainot kājas.
Izklupieni ar kājām: Atrodiet garu gaiteni. Veiciet milzu soli uz priekšu ar labo kāju; salieciet labo ceļgalu un nolaidiet izklupienā, turot aizmugurējo kāju nedaudz saliektu. Nolaidiet, līdz labais ceļgalis ir pāri jūsu labās kājas pirkstiem. Nospiediet aizmugurējo kreiso kāju un pagrieziet to uz priekšu. Pārvietojiet savu svaru uz priekšu un uzlieciet kreiso kāju, turot labo ceļgalu nedaudz saliektu aiz sevis. Piezīme. Lai padarītu to grūtāku, visu laiku satveriet rokas aiz galvas.
3. ķēde: korpusa augšdaļa
Supersets A
Uzvilkt: Stāviet zem pievilkšanas stieņa. Pasniedzieties un satveriet stieni ar rokturi. Pakariet no stieņa ar taisnām rokām, nedaudz saliekot ceļgalus, lai pēdas nepieskartos grīdai. Turot skatienu uz priekšu un nedaudz uz augšu, salieciet elkoņus un paceliet krūtis līdz stieņa līmenim. Atpūtieties atpakaļ uz sākumu.
Atspiešanās ar vienu roku: Sāciet četrrāpus. Izstiepiet kājas aiz muguras izstieptā dēļa stāvoklī. Lēnām pārvietojiet savu svaru uz labo pusi, lai kreisā roka vairs nenestu jūsu svaru. Nedaudz noregulējiet pēdas tā, lai labā roka veidotu gara trīsstūra punktu ar pēdām kā pamatu. Paceliet kreiso roku un aizlieciet to aiz muguras. Salieciet labo elkoni, turiet svaru centrētu uz labās rokas. Izliecieties, līdz domājat, ka zaudēsit līdzsvaru (tie būs seklāki nekā tradicionālie atspiešanās); atgriezties, lai sāktu. Veiciet 15 atkārtojumus, mainiet rokas un atkārtojiet.
Superset B
Dēlis uz augšu: Sāciet izstieptā dēļa stāvoklī, rokas taisni un ķermenis garā līnijā. Salieciet labo elkoni un nolaidiet labo apakšdelmu uz grīdas, pēc tam salieciet kreiso elkoni un novietojiet kreiso apakšdelmu uz grīdas. Nospiediet caur labo apakšdelmu un roku, lai atkal iztaisnotu labo roku un pēc tam kreiso roku. Apgrieziet virzienu un atkārtojiet.
Apgrieztā pārmeklēšana: Apsēdieties uz grīdas, saliekti ceļi, plakanas kājas, rokas iespiestas grīdā aiz gurniem. Paceliet gurnus no grīdas un sāciet rāpot uz priekšu, tad atpakaļ. Vienam komplektam rāpojiet 60 sekundes.
4. ķēde: ķermeņa apakšdaļa
Supersets A
Kastes lēcieni: Stāviet soliņa priekšā. Saliekt ceļus; lec virsū. Leciet vai atkāpieties lejā.
Izklupieni, ejot atpakaļgaitā: Stāviet ar kājām kopā. Ar labo kāju veiciet lielu soli atpakaļ. Salieciet labo ceļgalu, līdz tas atrodas tieši virs grīdas. Izspiediet caur kreiso (priekšējo) pēdu un pagrieziet kreiso kāju aiz sevis. Atkārtojiet.
Superset B
Pakāpies uz augšu: Stāviet soliņa priekšā. Pakāpieties ar labo kāju, tad pa kreisi; nokāp ar labo kāju, tad pa kreisi. Apgrieziet virzienu un atkārtojiet.
Sēž ar vienu kāju: Stāviet ar muguru pret soliņu. Paceliet kreiso kāju no zemes sev priekšā. Salieciet labo ceļgalu un nolieciet sēžamvietu atpakaļ, līdz tas pieskaras solam. Nekavējoties sasprindziniet sēžas muskuļus un paceles cīpslas un atkal stāviet. Veiciet 15 atkārtojumus labajā pusē, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.
