Pat pirms pandēmijas Īans Sells saka, ka viņš un viņa sieva šķendējās viens pret otru par mazākajām lietām. Pēc tam viņi parasti atvainojas un runāja par savām problēmām, taču pāris joprojām jutās tā, it kā attiecībās staigātu pa olu čaumalām. Tas nebija pārsteidzoši stress un izdegt Asins izplūda viņu attiecībās: Īans strādāja pilnu slodzi, un viņa sieva papildus rūpējas par viņu bērniem, 3 un 5 gadus. 2020. gada neparastās prasības saasināja problēmas.
"Mēs strādājām ar pārspīlējumu," saka Sells, 39 gadus vecais e-komercijas izpilddirektors. uzņēmums Sandjego. "Sliktākais ir tas, ka mums bija neizteiktas un nepiepildītas cerības vienam pret otru, kas lika mums kļūt neapmierinātākiem."
Par laimi, Sells stāsta, ka viņš un viņa sieva sapratuši, ka abi ir izdeguši, un saņēmuši palīdzību, pirms bija par vēlu. Bet viņu augstspiediena katlu dzīvesveids nav neparasts, ne arī neparasts izdegt ietekmēt attiecības: a Deloitte darba stress aptauja83 procenti no 1000 respondentiem teica, ka izdegšana darbā negatīvi ietekmēja viņu personiskās attiecības. Starp vecākiem, mātēm
Vecāki var justies bezpalīdzīgi, kad viņu partnerim ir izdegšanas pazīmes, taču patiesībā viņi var palīdzēt. Un tā kā izdegšana var pasliktināties un pārvērsties depresijā, ir ļoti svarīgi to risināt.
Saistīts saturs
Izdegšana ir izplatīta parādība, un tā nav saistīta tikai ar darbu, saka garīgās veselības eksperti. Tam ir daudz tādu pašu simptomu kā depresijai, kas var apgrūtināt to identificēšanu.
"Izdegšanu un depresiju raksturo slikts garastāvoklis, nogurums un motivācijas trūkums," saka psihoterapeits un licencēts sociālais darbinieks. Katrīna Hola. "Vienīgās pamanāmās atšķirības starp abiem ir cēlonis un līdzeklis. Izdegšanu izraisa pārmērīgs darbs un izsīkums, [turpretim] depresijai ir daudz dažādu izraisītāju.
Nav svarīgi pareizi noteikt, vai jūsu partneris piedzīvo izdegšanu vai depresiju — svarīgi ir tas, ka partneris cīnās ar savu garīgo veselību saņem palīdzību.
“Ilgstoša stresa periodos mūsu ķermenim ir dažādi veidi, kā tikt galā. Mūsu reakcija uz stresu patiešām ir nepārtraukta. ays psihologs Dorēna Māršala, Ph.D., Amerikas pašnāvību novēršanas fonda misijas viceprezidents. "Izdegšanas simptomi pārklājas arī ar to, ko mēs redzam depresijā. Cilvēki runā par to, ka izdegšana ir nošķirta no depresijas, taču var būt, ka kāds, kam ir izdegšanas pazīmes, patiešām var būt nomākts.
Izdegšanu parasti raksturo reakcija uz stresu, kas vairāk saistīta ar atslābināšanos, kur cilvēki nejūtas saistīti ar to, ko viņi dara, nesaskata tajā nekādu prieku un jūtas negatīvi pret to, Māršals saka. Ja jums ir aizdomas, ka jūsu partneris cīnās ar izdegšanu, ko jūs varat darīt? Šeit ir citas izdegšanas pazīmes, kas jāmeklē, ja šķiet, ka jūsu partnerim ir grūtības, un kā palīdzēt.
1. Izprotiet, kā izskatās izdegšana
Samazinātas robežas visās dzīves jomās, īpaši darbā, var izraisīt demoralizācijas, izdegšanas un apātijas sajūtu, saka Līla R. Magavi, M.D., psihiatrs un Kopienas psihiatrijas reģionālais medicīnas direktors. Magavi ir strādājis ar mātēm, kuras saka, ka ir izjutušas emocionālu un fizisku nogurumu palielināta darba stundu un cerību dēļ, īpaši pandēmijas laikā.
"Viņi saka, ka visvairāk viņiem sāp tad, kad viņi jūt, ka mīļie nenovērtē viņu centienus un smago darbu," saka Magavi. "Tas rada vientulības un bezpalīdzības sajūtu."
Izdegšana izpaužas atšķirīgi atkarībā no personas, taču cilvēki ar izdegšanu var būt aizkaitināmi un ātri dusmojas, kā atklāja Sells un viņa sieva. Viņi varētu justies zema apņemšanās un intereses trūkums par darbu, ātri neapmierināti vai jūtas emocionāli nejutīgi, saka psihiatre Nereida Gonsalesa-Berriosa, MD. Izdegušam cilvēkam var būt fiziski simptomi, piemēram, galvassāpes, sāpes vēderā vai muskuļos, paaugstināts asinsspiediens un vājinātas imūnsistēmas dēļ viņš var mazāk atvairīt infekcijas. Citas pazīmes ir skumjas, bezcerība un cinisms.
"Tāda sajūta, ka jums vairs nav, ko dot apkārtējiem cilvēkiem," saka licencēts garīgās veselības konsultants Mērija Džoja. "Kāds ar izdegšanu var teikt: "Es vairs nevaru izturēt", kad viņi patiesībā domā: "Es vairs nevaru dot." Viņi nededzina sveci tikai abos galos, viņiem vairs nav sveces, ko sadedzināt. ”.
Izdegšanas brīžiem var sekot noturības brīži, saka Diāna M. Konkanons, PsyD, no Alliant universitātes. Atcerieties, ka "izdegšana nav notikums - tas ir process," viņa saka.
Sekojiet līdzi izmaiņas jūsu partnerī, Māršals saka. Cilvēki mēdz lietas izskaidrot, jo tas ir vieglāk, taču ir noderīgi apsvērt, vai izmaiņas partnera uzvedībā ir saglabājušās. Ja tā, “izmantojiet to kā iespēju sarunāties par to, ko pamanāt,” saka Māršals. “The vienīgais veids, kā patiesi zināt, ir iesaistīt cilvēku sarunā.
2. Klausieties aktīvi
Sāciet dialogu ar partneri, kuram, šķiet, ir grūtības, sakot kaut ko līdzīgu: “Šķiet, ka tu šobrīd esi nomākts; jums tas noteikti ir ļoti grūti," vai "Pasēdēsim uz mirkli. Pastāstiet man, kā jūtaties," saka Rašmi Parmars, M.D., Kopienas psihiatrijas psihiatrs. Varat arī jautāt, "Kā es varu jums atvieglot lietas? Es labprāt jūs atbalstītu, cik vien varu.”
Uzturiet acu kontaktu, pamājiet, lai parādītu, ka klausāties, un uzdodiet papildu jautājumus un komentārus par partnera jūtām, padomus klīniskā psiholoģe Erina O’Kalahana, PhD terapijas direktore Gaišā puse. Viena no visnoderīgākajām lietām, ko varat darīt, lai partneris piedzīvo izdegšanu, ir sniegt apstiprinājumu un izpratni.
Parmāra saka, ka tas ir mazāk apstiprināts, ja viņiem ir aizdomas, ka viņi ir izdeguši.
"Izvairieties no tā marķēšanas, pat ja zināt, ka tas tā ir," viņa saka. "Izvairieties koncentrēties uz negatīvām sajūtām vai tajās iesaistīties, jo tas var saasināt situāciju, nevis nomierināties."
Dažkārt labi domātus komentārus var interpretēt kā noraidošus vai mazinošus. Piemēram, nesakiet savam partnerim, ka viņam vajadzētu vienkārši atpūsties vai pārtraukt tik daudz uztraukties, saka Parmars.
"Tā vietā jautājiet viņiem, kāda veida palīdzībai vai atbalstam viņi dod priekšroku," viņa saka. Stāstījums viņiem, ka viss būs kārtībā, citam piemēram, iespējams, ir nepatiesa pārliecība, kas neatzīst, ka, lai nonāktu pie konstruktīviem risinājumiem, varētu būt nepieciešams veikt kādu darbu.
Tāpat izvairieties teikt: "Es precīzi zinu, kā jūs jūtaties," saka Parmars. "Sarunas laikā izvairieties novirzīt uzmanību uz sevi, lai gan tā varētu būt taisnība."
3. Atrodiet veidus, kā atvieglot slodzi
Ir daudz, ko varat darīt, lai palīdzētu partnerim pārvarēt izdegšanas sajūtu. Šķiet, ka pāru emocionālā un fiziskā tuvība mazina stresa ietekmi, atzīmēja tviņš ir autori mācības publicēts 2019. gadā. Vēl viens pētījums 1989. gadā publicētajā publikācijā tika secināts, ka “laiks vienatnē” jeb “sociālā atstāšana” palīdzēja gaisa satiksmes dispečeriem ar paaugstinātu stresa līmeni atgriezties normālā stāvoklī.
Taču jāatzīst, ka vienam no vecākiem var būt grūti uzņemties lielāku atbildību, un partneris, kurš uzņemas vairāk, lai atbalstītu savu partneri, laika gaitā var riskēt ar izdegšanu. To apgrūtina tas, ka daudzi izdegšanas simptomi — abstinences, aizkaitināmība, bezpriecīgums par attiecībām vai vecāku statusu — mēdz atstumt partnerus pat tad, ja viņi vēlas palīdzēt.
"Atcerieties, ka cinisms var būt izdegšanas sekas, tāpēc cilvēki, kuriem ir izdegšana, var nebūt īpaši jutīgi pret jūsu emocijām," saka sociālais psihologs. Kinga Mniha, Ph.D. "Ir svarīgi to neuztvert personiski un būt saprotošam."
Kad esat uzklausījis savu partneri un esat labāk sapratis, kā palīdzēt, dariet to. Depresija ir sarežģītāka, taču izdegšanu var mazināt ar konkrētiem un bieži vien vienkāršiem pasākumiem, lai atvieglotu partnera slodzi. Ja varat to atļauties, nosūtiet savu partneri uz spa dienu, nakšņot minibrīvdienās vai pat uz fitnesa nodarbību prom no mājām. Maikls Levits, The Breakfast Leadership Network dibinātājs un galvenais izdegšanas darbinieks un autors Izdegšanas pierādījums. Nomājiet uzkopšanas pakalpojumu, lai jūsu mājās būtu kārtība, kad viņa atgriežas.
Lai gan lutināšana un relaksācija var palīdzēt mazināt izdegšanas simptomus, līdzekļiem nav jābūt dārgiem.
"Otrs vecāks var palīdzēt, darot vienkāršas lietas, piemēram, gatavojot vai pasūtot vakariņas, cik bieži vien iespējams," saka Levits.
Arī bezmaksas ir vienkārši ļaujot izdegušam partnerim gulēt. Pietiekams miegs ir ļoti svarīgs, lai atgūtu un novērstu izdegšanu, Mnich saka: "Miegs regulē mūsu hormonus, ļauj smadzenes, lai mācītos, atdala svarīgu informāciju no nesvarīgas, un pats galvenais, atbrīvojas no tās atkritumi. Smadzenes visas dienas garumā rada gružus, jeb smadzeņu atkritumus.
Tvairāk bērnu aprūpes un mājsaimniecības pienākumu veikšana var pozitīvi ietekmēt partneri, kurš piedzīvo izdegšanu. Bet neuzskatiet, ka brīvdienas no bērnu audzināšanas ir band-Aid, kas visu novērsīs, saka O'Kalagens.
"Pāris dienas prom no bērniem noteikti var palīdzēt vecākiem atjaunot atpūtu un atjaunot savstarpējo saikni," saka O'Kalagens. "Taču ilgtermiņa stress, kas saistīts ar ģimenes funkcionēšanu un citiem ārējiem stresa faktoriem, ir tas, kas noved pie vecāku izdegšanas. Papildus laika atņemšanai ir ļoti svarīgi… risināt visas problēmas mājās, kas turpina izdegšanu.
4. Sazinieties ar garīgās veselības resursiem
Dažiem cilvēkiem izdegšana var šķist mazāk biedējoša runāt vai sociāli pieņemamāka nekā depresija, saka Māršals. Tāpēc ir svarīgi ne tikai uztvert izdegšanu nopietni, bet arī apzināties, ka kāds, kurš saka, ka jūtas izdegts, patiesībā var ciest no depresijas.
"Dažreiz cilvēki runā par izdegšanu kā drošu veidu, kā runāt par depresiju, tāpēc tas var būt signāls turpināt iesaistīties," saka Māršals. "Tas varētu būt drošāks veids, kā to audzināt, vai arī viņi, iespējams, iepriekš to nav piedzīvojuši, tāpēc var neapzināties, ka ir nomākti."
Arī tāpēc atzveltnes krēsla diagnoze nav tik svarīga kā klausīšanās, kā jūtas jūsu partneris, viņa saka.
“Kad jūs sniedzat roku un sakāt: “Ei, es ievēroju, ka nešķiet tik saderināts vai šķiet patiešām nelaimīgs”, izmantojiet to kā iespēju runāt par garīgo veselību,” saka Māršals. "Neatkarīgi no tā, vai tā ir izdegšana, depresija vai stresa pārslodze, tam ir palīdzība un atbalsts, taču daudzi cilvēki to neapzinās."
Viņš saka, ka ar terapeita palīdzību Sells un viņa sieva strādāja, lai noskaidrotu un mutiski izskaidrotu savas cerības un vajadzības vienam pret otru, kas ļoti palīdzēja.
"Kad esat novērsis sevi no iemesla, koncentrējoties uz daudz vērtīgākām lietām un ieturējis pelnīto atpūtu, lietas kļūs labākas," viņš saka.
Galvenais, lai atbalstītu kādu, kurš piedzīvo izdegšanu, ir pacietība, Konkanons saka: “Izdegšana attīstās laika gaitā; Lai to pārvarētu, ir vajadzīgs arī laiks.
