Neatkarīgi no tā, vai jūs dažus mēnešus esat atstājis sporta zāli vai veselu pandēmiju (ar to pavadošo COVID ietekmēts svara pieaugums), labākais mājās treniņi palīdzēs jums zaudēt svaru, veidot muskuļus un izvairīties no tā atkārtošanās katru mēnesi sporta zāle maksas. Tātad, ja meklējat jaunu fitnesa sākumu, mūsu spēka un kardio kustību apkopojums palīdzēs jums nokļūt starp dīvānu un kafijas galdiņu.
Pat ja ir pilnīgi iespējams izkļūt no mājas, lai paskrietu vai izbraucot ar velosipēdu, dažu minūšu atvēlēšana mājas treniņam var būt slepens ierocis jebkurā sezonā. Viegli treniņi var likt jums svīst un veidot muskuļus, ar minimālais aprīkojums un nedaudz zinātības. Vai vēlaties iegūt vienkāršu treniņu mājās, kas darbojas un arī novērš garlaicību? Šīs augstas intensitātes kustības ir ne tikai lieliskas vingrošanai mājās – tās ir arī jautras.
Mēs esam izveidojuši vienkāršu mājās treniņš sastāv no 15 spēks un kardio kustības, kuras var veikt savā viesistabā mazāk nekā 30 minūtēs. Veicot šos vingrinājumus mājās, jūs tonizēsit vājās vietas, aktivizēs asiņu plūsmu un sirdsdarbību, kā arī ļaus jums uzraudzīt (vismaz teorētiski) tuvumā esošos bērnus, kamēr jūs to darāt. Sakārtojiet tālāk norādīto savā izvēlētajā secībā un turpiniet to.
Vienkāršs treniņš mājās palīdz palielināt galveno spēku
Presītes. Pamata, bet efektīva. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, piespiediet abs, lai paceltu plecus no zemes un tuvu augšstilbiem, turiet sekundi un atgriezieties, lai sāktu. Tiecieties uz 20 un sasniedziet 50, kad esat profesionāls. Lai iegūtu maksimālu efektu, nelieciet kājas zem krēsla vai galda, lai saņemtu palīdzību.
Crunches. Šīs visa enčilādas versijas, kas ir piemērotas kumosa izmēram, savās kustībās izolē mazākus, dziļākus vēdera muskuļus. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, piespiediet abs, lai paceltu plecus līdz aptuveni 30 grādiem no zemes, turiet sekundi un atgriezieties, lai sāktu. Uzņemiet trīs komplektus pa 20.
Velosipēdi. Guļus uz muguras kājām gaisā, saliekti ceļi. Novietojiet rokas aiz galvas. Sāciet enerģiski sūknēt kājas klasiskajā velosipēda kustībā vienu minūti.
Dēļi. Labākā kopējā ķermeņa svara tonizējošā kustība, kādu vien varat veikt. Atpūtieties uz elkoņiem un pirkstiem, turot muguru un kājas taisnas. Turiet vienu minūti.
Ķermeņa apakšdaļas kustības mājās
Pietupieni. Mugura taisna, pēdas nedaudz izliektas. Nolaidiet sēdekli līdz ceļa augstumam. Veiciet divus komplektus pa 10. Uzlabotā/tēva versija: dariet to, turot bērnu uz muguras.
Lunges. Šis ir labākais četrkāršo toneris pilsētā. Sāciet stāvēt ar kājām paralēli. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, piezemējoties ar saliektu ceļgalu un pāri kāju pirkstiem. Ļaujiet muguras ceļgalam nolaisties pret grīdu, vienlaikus pagriežot kreiso roku uz priekšu, lai nodrošinātu līdzsvaru. Nospiediet labo priekšējo pēdu, lai atgrieztos stāvus. Veiciet divus komplektus pa 10 katrā pusē.
Pietupieni Lēcieni. Salieciet ceļus tā, it kā jūs nonāktu pietupienā, saliekot rokas kā kalnu slēpotājs. Atsperieties no grīdas un iztaisnojiet kājas gaisā, pirms vēlreiz piezemējaties pietupienā. Uzlabotā versija: kad jūs nospiežat no grīdas, lai lēktu, pievienojiet pusi pagrieziena, lai jūs piezemētos ar skatu pretējā virzienā. Veiciet divus komplektus pa 10.
Augsti ceļi. Skrieniet vietā vienu minūti, paceliet katru ceļgalu pēc iespējas augstāk.
Bavārijas pietupieni. Tas izklausās smagi, taču tas ir tikai parasts pietupiens ar vienu kāju, kas balstās uz krēsla sēdekļa vai zema galda aiz muguras. Koncentrējieties uz svara saglabāšanu uz priekšējās kājas un neļaujiet ceļgalam saliekties tālāk par pirkstiem. Divi komplekti pa 10 katrā pusē.
Teļš Paceļ. Noskatieties pret sienu un novietojiet plaukstas pret to, lai iegūtu līdzsvaru un atbalstu. Pacelieties uz kāju pirkstiem un atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 20 reizes. Uzlabotā versija: ļaujiet bērnam braukt ar cūciņu, lai iegūtu papildu pretestību.
Ķermeņa augšdaļas kustības mājās
Dips. Sēdiet izturīgā krēslā, turot rokas aiz sēdekļa priekšējās malas. Stumiet savu dibenu uz priekšu, līdz tas ir piekārts sēdekļa priekšā un jūsu svars tiek atbalstīts ar rokām. Salieciet elkoņus un nolaidiet gurnus pret grīdu. Iztaisnojiet. Veiciet divus 10 iegremdēšanas komplektus.
Atspiešanās. Nomet un iedod mums 20. Ļaujiet bērnam sēdēt uz jūsu dibena, lai nodrošinātu papildu svara izturību.
Mirušie lifti. Trenažieru zāles klasikas modificēta versija. Šim nolūkam jums būs nepieciešams smags, zems līdz zemei priekšmets, piemēram, divas galonu izmēra ūdens krūzes, hanteles vai ar apaviem piepildīta soma. Sāciet stāvēt, kājas plecu platumā, mugura taisna, ceļi nedaudz saliekti. Turot muguru taisni, sniedzieties uz leju un satveriet nosvērto priekšmetu, kas atrodas uz grīdas sev priekšā. Atgriezieties vertikālā stāvoklī. Nolaist uz leju; pacelt atpakaļ uz augšu. Dariet 20 reizes.
Mājas kardio vingrinājumi
Lēcošie džeki. Laiks paātrināt sirdsdarbības ātrumu. Katru reizi noteikti paceliet rokas virs galvas un veiciet kardio treniņu vismaz vienu minūti.
Burpees. Pārejiet no perfekta dēļa līdz lēcienam ar rokām gaisā un pēc iespējas ātrāk atpakaļ. Sāciet ar 10 un virzieties uz augšu no turienes.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
