Neskatoties uz Fitness Industrial Complex nepārtraukto siksnu, somu un iekārtu attīstību, labākie treniņi mājās joprojām var sasniegt ar pieticīgu hanteles pāri. Tiesa, tas nav tik seksīgi kā CrossFit pievilkšanās bagāžnieks, Pilates Reformer vai pavisam jauns stacionārs velosipēds, ko pavada pārāk jautrs treneris, kurš kliedz. Bet, ja katrā rokā ir svars, jūs būsiet pārsteigts par apdegumu un uzbūvi, kas rodas pēc dažām lunges, cirtas un daudz kas cits.
Hanteles treniņi ir piemēroti iesācējiem, ar zemām tehnoloģijām un, salīdzinot ar gandrīz visām citām fitnesa tendencēm, ir salīdzinoši lēti. (Profesionāļa padoms: mēģiniet pārlūkot Craigslist vai Facebook Marketplace, lai atrastu lietotu pāri, un ietaupiet vēl vairāk.) Mūsu iecienītākie hanteles treniņi dos lieliskus rezultātus tikai ar 30 minūtēm divas līdz trīs dienas nedēļā. Un vēl labāk, nav ikmēneša maksas.
Tāpat kā jebkuru spēka treniņu, arī šo rutīnu vislabāk veikt ar vismaz vienu dienu starp sesijām, lai jūsu muskuļi varētu atgūties. Kad esat apguvis pamata kustības, izmēģiniet uzlaboto variantu, lai nedaudz vairāk strādātu pie ķermeņa.
Visos gadījumos vairāk par visu vēlaties koncentrēties uz formu, jo pareiza ķermeņa pozīcija palielina muskuļu slodzi. Citiem vārdiem sakot, jūs kļūsit stiprāks un labāks, veicot mazāk atkārtojumu un vienkāršākas kustības ar pareizo formu, nekā nepareizi veicot sarežģītas secības.
Lai sāktu, paņemiet divas vidēja svara hanteles, atrodiet tīru grīdu savā dzīvojamā istabā, pagrabā vai garāžā un gatavojieties sūknēt dzelzi nākamās 30 minūtes. Piezīme: Lielākajai daļai vingrinājumu ir nepieciešami divi vai trīs komplekti. Starp komplektiem varat atpūsties tik ilgi, cik nepieciešams, bet ideālā gadījumā jūs mērķēsit uz aptuveni 30 sekundēm.
Hanteles kustība: Lunges
Kā: Turot hanteli katrā rokā, stāviet augstumā. Veiciet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, piezemējoties ar saliektu labo ceļgalu. Nolaidieties līdz grīdai, līdz labā kāja veido taisnu leņķi, celis pāri pirkstam un kreisais ceļgalis atrodas virs zemes. Nospiediet labo kāju un atgriezieties stāvoklī. Atkārtojiet kreisajā pusē vienam pilnam atkārtojumam. 10 atkārtojumi, 2 komplekti.
Padariet to grūtāku: Veiciet šīs kustības augšup pa diviem pakāpieniem pa kāpnēm, kāpjot pa visām kāpnēm, lai saglabātu pareizu formu.
Hanteles kustība: guļus uz krūtīm
Kā: Apgulieties uz grīdas, ceļi un elkoņi saliekti, hanteles katrā rokā un rokas pie krūtīm. Spiediet hanteles gaisā, līdz rokas ir taisnas un svari atrodas virs galvas. Salieciet elkoņus un atlaidiet. 8 atkārtojumi, 3 komplekti.
Padariet to grūtāku: Iztaisnojiet kājas, guļot uz grīdas. Paceliet papēžus trīs collas no zemes. Veicot vingrinājumu, turiet tos tur.
Hanteles kustība: cirtas
Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, hanteles katrā rokā, plaukstas uz priekšu, rokas taisni pie sāniem. Turot elkoņus nekustīgus pie sāniem, salieciet rokas un salieciet apakšdelmus sev priekšā, līdz svari pieskaras jūsu krūtīm. Atbrīvot. 10 atkārtojumi, 3 komplekti.
Padariet to grūtāku: Veiciet cirtas, stāvot uz vienas kājas, otra kāja saliekta taisnā leņķī, celis izliekts sev priekšā. Mainiet kājas ar komplektiem.
Hanteles kustība: stāvēšana virs galvas
Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā pa hantelei. Turot ceļus mīkstus, salieciet elkoņus un paceliet svarus pie krūtīm, pēc tam iztaisnojiet elkoņus un stumiet svarus pret debesīm, līdz jūsu rokas ir taisnas, plaukstām uz priekšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Izlieciet elkoņus uz sāniem un nolaidiet svarus līdz plecu augstumam. Iztaisnojiet rokas un atkal paceliet svarus līdz griestiem. 8 atkārtojumi, 3 komplekti.
Padariet to grūtāku: Tā vietā, lai celtu svarus taisni uz augšu, pagriezieties pa diagonāli līdz vietai, kas atrodas tieši galvas priekšā, liekot ķermenim pieslēgt ķermeni un peci, lai stabilizētu.
Hanteles kustība: hanteles muša
Kā: Apgulieties uz muguras uz grīdas vai uz soliņa. Paceliet hanteles tieši virs krūtīm, rokas taisnas, plaukstas viena pret otru. Ieelpojiet un plaši atveriet rokas uz sāniem. Izelpojiet un saspiediet krūšu muskuļus, paceļot svarus atpakaļ uz krūtīm. 8 atkārtojumi, 3 komplekti.
Padariet to grūtāku: Veiciet vienu roku vienlaikus. Tas izaicina jūsu ķermeņa stabilitāti un iesaista jūsu pamata un sēžas muskuļus līdzsvaram.
Hanteles kustība: Reverse Fly
Kā: Stāviet ar hanteles katrā rokā, kājas gurnu platumā, eņģes uz priekšu jostasvietā, lai jūsu krūtis būtu vērstas pret grīdu. Nolaidiet hanteles uz grīdas zem sevis, rokas taisni. Turot muguru plakanu, paceliet hanteles uz sāniem. Nolaist. 8 atkārtojumi, 3 komplekti.
Padariet to grūtāku: Veiciet pietupienu katru reizi, kad paceļat rokas.
Hanteles kustība: korķviļķis
Kā: Salieciet pirkstus ap abām hanteles, lai jūs tos turētu kopā ar abām rokām. Stāviet ar kājām plecu platumā. Pagrieziet ķermeni pa labi, šūpojot rokas uz labo pusi. Pārvietojiet svaru pa kreisi, pagriežot ķermeni un paceļot hanteles virs kreisā pleca, rokas taisnas. Pagriezieties atpakaļ pa labi, nolaižot hanteles līdz labajam gurnam. Izpildiet 10 korķviļķus pa kreisi, pēc tam pārslēdziet malas un veiciet 10 pagriezienus pa labi.
Padariet to grūtāku: Pagriežot pa kreisi, paceliet labo kāju no grīdas tā, lai jūsu svaru pilnībā atbalstītu jūsu kreisā puse. Dariet to pašu, pagriežot pa labi.
Hanteles kustība: pietupieni
Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā, kāju pirksti ir nedaudz izliekti. Katrā rokā turot hanteli, salieciet ceļus un elkoņus tā, it kā jūs gatavojaties apsēsties zemā krēslā. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai un jūsu ceļgali ir pāri pirkstiem. Iztaisnojiet atpakaļ stāvus. 10 atkārtojumi, 2 komplekti.
Padariet to grūtāku: Kad esat sasniedzis zemāko pietupiena punktu, izspiediet cauri papēžiem un lec vertikāli gaisā. Piezemējies ar mīkstiem ceļiem un muguras lejasdaļu atkal pietupienā.
Hanteles kustība: rindas atsitiens
Kā: Stāviet ar hanteles katrā rokā, kājas gurnu platumā, eņģes uz priekšu jostasvietā, lai jūsu krūtis būtu vērstas pret grīdu. Turot elkoņus cieši piespiestus sāniem, salieciet rokas tā, lai svari nonāktu pie krūtīm, pēc tam iztaisnojiet tos, līdz atsvari atrodas aiz jums. 10 atkārtojumi, 2 komplekti.
Padariet to grūtāku: Kad rokas ir pilnībā izstieptas aiz muguras, paceliet svarus vēl 2–3 collas augstāk (izmantojot pilnu roku), lai sasprindzinātu deltveida muskuļus. Atbrīvot.
Hanteles kustība: pushup Row
Kā: Katrā rokā turot hanteli, ieejiet modificētā atspiešanās pozīcijā (balstās uz ceļiem, ķermenis slīpi, rokas taisnas). Turot rumpi stabilu, salieciet labo elkoni uz sāniem un paceliet hanteli pie krūtīm. Atgriezieties, lai sāktu. Salieciet kreiso elkoni un paceliet kreiso hanteli pie krūtīm. Atgriezieties, lai sāktu. Tas pabeidz vienu atkārtojumu. 8 atkārtojumi, 2 komplekti.
Padariet to grūtāku: Veiciet kustību pilnā atspiešanās pozīcijā (kājas taisnas, balansējot uz pirkstiem).
Šis raksts sākotnēji tika publicēts