Treniņi karstumā var nopietni uzlabot jūsu fizisko sagatavotību. Pirmkārt, karstums padara jūs stiprāku. Ir iemesls, kāpēc daži no labākajiem maratonistiem pasaulē nāk no valstīm, kur ziema ir 80 grādu diena. Trenējoties karstumā, tu svīst. Svīšana liek jūsu ķermenim nosūtīt asinis uz jūsu ādas virsmu, lai palīdzētu jums atdzist, un tas nozīmē, ka samazinās asins tilpums un skābeklis, kas nonāk jūsu muskuļos. Tas izklausās slikti, bet laika gaitā jūsu ķermenis pielāgojas, piespiežot sevi treniņa laikā darīt vairāk ar mazāk. Tad, kad rudenī temperatūra pazeminās un pēkšņi visas ar skābekli bagātās asinis sāk sūkties jūsu muskuļos, jūs jūtaties daudz labāks nekā vasarā. (Iekšā viens pētījums, velosipēdisti, kuri brauca ar velosipēdu 10 sesijas 100 ° F karstumā, kam sekoja laika pārbaude 55 ° F temperatūrā, pieredzēja par 7 procentiem savu veiktspējas pieaugumu.)
Bet, protams, karstumam ir arī negatīvās puses. Trenējoties ārkārtējā vasaras karstumā, viss kļūst grūtāks. Parasti par katriem 10 grādiem virs 50 ° F jūsu aerobās sagatavotības rādītāji samazinās par aptuveni 3 procentiem. In
Kā izmantot siltumu, lai iegūtu fizisko formu
Karstās dienas treniņiem vajadzētu ietvert īsus pārtraukumus. Pētījumi arī liecina, ka īslaicīgas fiziskās aktivitātes, t.i., sprints, var uzlabojas karstumā (iespējams, tāpēc, ka jūsu muskuļu šķiedras un saites ir īpaši elastīgas un darba periodi nav pietiekami ilgi, lai patiešām noslogotu jūsu aerobo sistēmu). Līdzīgi, daži pētījumi parāda, ka, ja saīsinātā svara sesijas laikā siltums tiek pielietots tieši muskuļiem, veiktspēja tiek uzlabota.
Tātad, “jūs joprojām varat trenēties karstumā,” saka Blīzs. Jums vienkārši "jāapzinās, kā jūsu ķermenis reaģē uz kustībām šādos apstākļos. Ja vēlaties spēka treniņu, iesaku kaut ko īsu un saldu. Padomājiet par saliktām kustībām, piemēram, pietupienu ar presi uz galvas vai izklupienu kājām ar bicepsu. Viņa piebilst, ka, strādājot vienlaikus ar vairākām ķermeņa daļām, treniņš ir intensīvāks, bet īsāks. Vienkārši nodrošiniet savam ķermenim pietiekami daudz atpūtas neatkarīgi no tā, vai starp pacelšanas komplektiem vai kardio treniņiem.
Runājot par to, kas ir labāks saunai līdzīgos apstākļos, kardio vai spēka treniņš, Blease nav saistošs. "Tas ir mazāks par vingrinājumu veidu, bet vairāk par to, kā jūs gatavojaties un tempāt sevi, strādājot karstumā," viņa saka. Paturot to prātā, pārbaudiet šos divus treniņu plānus — vienu kardio, otru spēkam — tveicīgām vasaras dienām.
Jūsu vasaras karstuma kardio treniņš
- Iesildīšanās: 5 minūtes ātra pastaiga
- 3 x 60 sekunžu sprints; 60 sekundes atveseļošanās starp sprintiem
- 5 x 20 sekunžu sprints; 30 sekundes atveseļošanās starp sprintiem
- 10 x 10 sekunžu sprints; 20 sekundes atveseļošanās starp sprintiem
- Atdziest: 5 minūtes lēna skriešana vai pastaiga
Jūsu vasaras karstuma spēka treniņš
- Pietupiens ar augšējo presi
Kā:Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot atsvarus (vai ūdens krūzes) pie pleciem. Pietupieni, līdz kājas ir saliektas līdz 90 grādiem. ("Padomājiet par apsēsšanos un atzveltni tā, it kā jūs sēdētu krēslā, lielāko daļu svara paturot papēžos," saka Blīzs.) Stāviet un spiediet svarus virs galvas, plaukstām uz iekšu.
Cik daudz: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem; 60 sekunžu atpūta starp komplektiem
- Pushup ar rindu
Kā:Sāciet ar izstieptu dēļu stāvokli, kājas nedaudz platākas par gurniem un rokas nedaudz ārpus pleciem. Novietojiet svaru uz zemes starp rokām. Nolaidieties atspiedienā, virzot elkoņus atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī; nospiediet atpakaļ uz augšu dēļa stāvoklī. Paceliet svaru ar labo roku, turot elkoni tuvu ķermenim, un "airējiet" svaru uz krūtīm. ("Domājiet vairāk par liekšķeri atpakaļ, nevis velciet to taisni uz augšu," saka Blīzs.) Veiciet rindu abās pusēs un pēc tam sāciet no jauna ar atspiešanos.
Cik daudz: 3 komplekti pa 6-8 atkārtojumiem katrā pusē; 60 sekunžu atpūta starp komplektiem
- Walking Lunge with Biceps Curl
Kā:Turiet svarus vai ūdens krūzes no abām pusēm. Speriet lielu soli uz priekšu, lai abi ceļgali varētu ērti saliekties līdz aptuveni 90 grādiem. Virziet priekšējo ceļgalu uz priekšu, neļaujot tam iet pāri kāju pirkstiem. Iztaisnojot kājas un paceļot aizmugurējo pēdu, lai tā saskartos ar priekšpusi, salieciet atsvarus uz pleciem, virzoties ar plaukstām. Atlaidiet svarus, kad pilnībā piecelties kājās, saliekot kājas kopā, un pēc tam pakāpieties uz priekšu pretējā pusē un atkārtojiet.
Cik daudz: 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem; 60 sekunžu atpūta starp komplektiem
Vai jūtaties ambiciozs? Atkārtojiet šo ķēdi vēlreiz!
Padomi un triki treniņam karstumā:
- Iet smagi, bet īsi. Saglabājiet jūdzes atkārtojumus vēsākai dienai. Augsta temperatūra ir ideāli piemērota attālumiem no 100 līdz 400 metriem — tas ir no ceturtdaļas līdz pilnam aplim standarta trasē. (Vai jums nav sliežu ceļa vai metru atzīmes? Skrieniet smagi 20–45 sekundes, pēc tam tikpat ilgi ejiet, lai atgūtos.)
- Ģērbies slapjš. Ja dodaties karstumā, lai pasvīstu, iemērciet kreklu un šortus aukstā ūdenī, izspiediet tos un uzvelciet tos. Skatoties, lietas tik un tā būs sviedros vēl pēc 10 minūtēm. Tādā veidā jūs nedaudz pazemināsit ķermeņa temperatūru, lai sāktu darbu.
- Ģērbies auksti. Vēl viens sen cienījams padoms, ko vasaras skrējēji zvēr: Uzglabājiet savas treniņu drēbes saldētavā pa nakti.
- Vispirms dariet smagas lietas. Sāciet ar grūtākajiem komplektiem. Padomājiet: bavāriešu pietupieni, turot galonu ūdens krūzi katrā rokā, 8 atkārtojumi x 2 komplekti, pēc tam pārejiet uz standarta pietupieniem.
- Padariet hidratāciju par daļu no sava treniņa. Svērtās vestes ir modernas, bet vai tās var dzert? Tā vietā paņemiet divas 1,5 litru ūdens pudeles un nēsājiet pa vienai katrā rokā skriešanas laikā. Kad esat izslāpis, dzeriet. Ja to nedarīsit, jums tiks dots (neliels) treniņš apakšdelmiem un bicepsiem, skrējiena laikā virzot rokas atpakaļ un uz priekšu. (Galvenais padoms no Amerikas vingrojumu padome: Pievienojiet ūdens pudelei šķipsniņu sāls — tam ir tāds pats elektrolītu līmeņa paaugstināšanas efekts kā sporta dzērienam par daļu no cenas.)
- Atrodi ēnu. “Lai gan jūs varētu vēlēties trenēties karstumā, jums nav obligāti jātrenējas saulē,” saka Blīzs. "Mēģiniet atrast ēnainas vietas, valkājiet cepuri un uzklājiet sauļošanās līdzekli."
