Starp neizbēgams kritums līdzsvarā un kustībā saskaras visi noteikta vecuma vīrieši, un, ja jāsēž sakrustotām kājām uz paklāja ar savu bērnu, atzīmējot lauksaimniecības dzīvnieku trokšņus, jums būs jācenšas uzlabot savu elastība ar līdzsvara un mobilitātes vingrinājumiem. Ja ne cita iemesla dēļ, kā tikai tāpēc, jūs varat tikt pie sava bērna, kad viņš ir iestrēdzis Chuck E. Siera labirints.
Holija Pērkinsa ir spēka un kondicionēšanas treneris, kurš ir strādājis ar visiem, sākot ar Hovardu Stērnu un beidzot ar prezidenta kandidātiem. Viņa saprot, ka jums nav laika 90 minūšu jogas nodarbībām, taču jums ir laiks 9 minūšu 6 vingrinājumu risinājumiem. Tāpēc jums nav jāvelta daudz laika, lai pārliecinātos, ka varat pieskarties kāju pirkstiem. Šeit ir norādīti līdzsvara un mobilitātes vingrinājumi, kas jums jāveic katru dienu vai vismaz, kad vien iespējams.
Sāciet ar vieglu kardio
Neskatoties uz to, ka šis īsais aktivitātes periods bieži tiek raksturots kā “iesildīšanās”, tas nav paredzēts, lai atbrīvotos no drebuļiem, bet gan sagatavotu ķermeni papildu kustībām. "Mums nav nepieciešams" iesildīties, " saka Perkins. “Mums ir jāsagatavojas optimālām kustībām ikdienā — ejot, stāvot kājās, sēžot — vai arī a
Sāciet savu ikdienu ar 30 līdz 60 sekunžu lēkšanu ar domkratiem, kam seko skriešana vietā, kam seko kalnos kāpēji. Atkārtojiet kopā 5 minūtes. Turklāt, lai būtu skaidrs, elpojiet nepārtraukti.
Tagad esat gatavs sākt strādāt pie savas elastības.
Izvelciet muguras augšējo daļu/krūšu mugurkaula daļu
Putuplasta nūdeles ir piemērotas ne tikai liela izmēra gaismas zobenu izgatavošanai vai nepiedienīgu žestu izgatavošanai kopienas baseinā. Pavadot kādu laiku uz putu rullīša, tiek uzlabota fascijas kustība — tas saistaudu slānis, kas ieskauj ķermeņa muskuļus. Ja tas nav izstiepts, fascijas šķiedras saistās ar muskuļiem un nerviem, izraisot sāpes un marionetes kustīgumu. Muskuļu izrullēšana pamatā sadala rētaudi un saikni starp ādu, muskuļiem un kauliem.
Lai to paveiktu, izvelciet muguras augšdaļu:
- Novietojiet putu veltni horizontāli un guliet uz tā, saliekot ceļgalus un novietojot pēdas uz grīdas.
- Kad rokas ir sakrustotas pār krūtīm vai atvērtas līdz “V”, ritiniet uz priekšu un atpakaļ, sākot no padusēm un beidzot uz leju līdz muguras vidum.
- Veikt 45 līdz 60 sekundes. "Atrodiet zonas, kas jūtas saspringtas vai jūtas labi," saka Perkins. "Tam ir intuitīvs aspekts — jūs patiešām nedarīsit to nepareizi." (Ja vien tavs bērns nelec tev virsū tās vidū.)
Izvelciet savus kvadraciklus
"Lielākā daļa problēmu ar gūžas saliecējiem ir saistītas ar kvadracikliem un pārāk daudz sēdēšanas," saka Pērkinss. Tas nozīmē, ka sliktā kvadracikla saliecēja mobilitāte ir problēma, ar kuru saskaras visi biroja droni.
Lai tiktu pie kvadracikliem, pārvietojieties atspiešanās pozīcijā ar putu rullīti gareniski zem kvadracikliem. Nolaidieties uz veltņa un pēc tam ritiniet augšup un atpakaļ, ritoties no gurniem līdz ceļgaliem. Veiciet 30 līdz 45 sekundes katrai kājai.
Pietupieni ar roku kustībām
"Šis ir kritisks vingrinājums, " saka Perkins. “Tas ir svarīgi, lai potītes kustīgums un stabilitāte, sēžas un gūžas elastība, iegurņa elastība un serdes kontrole. Lai to izdarītu:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas pret debesīm un, ja nepieciešams, pirksti ir vērsti uz āru.
- Apsēdieties pietupienā — ar krūtīm uz augšu, no apakšas uz leju — tā, it kā jūs varētu iebāzt dibenu starp papēžiem.
- Kad esat stāvoklī, nolaidiet rokas uz grīdas sev priekšā, starp ceļiem.
- Paceliet rokas pēc iespējas augstāk.
- Pacelieties un nolaidiet rokas.
- Veiciet šo darbību 10 reizes.
Izklupiena variācija
Šī vienkāršā klasiskā izklupiena variācija palielina elastību problemātiskajās zonās, piemēram, gūžas saliecējus, kvadraciklus, paceles cīpslas un sēžas locītavas. Lai to izdarītu:
- Sāciet uz grīdas dīvāna priekšā, ar skatu prom no tā. Pārvietojieties uz rokām un ceļiem, lai pirksti pieskaras dīvānam.
- Atspiediet labo ceļgalu atpakaļ tā, lai tas atrastos jūsu dīvāna apakšā, jūsu apakšstilbs atrodas uz spilvena un pēda būtu vērsta uz griestiem.
- Izmantojot rokas, paceliet kreiso kāju sev priekšā, lai izklupienu.
- Pakavējieties šajā posmā, pārvietojoties, kā vēlaties, 30 sekundes.
- Pēc tam paceliet un nolaidiet gurnus un novietojiet rokas uz kreisā ceļgala.
- Ja tas jūtas ērti, sēdiet taisni un izmantojiet kreiso kāju, lai atstumtu, lai jūsu gurni virzītos uz dīvāna.
- Mainiet kājas un veiciet otru pusi.
Pro padoms: Ja esat pietiekami elastīgs, varat veikt šo stiepšanu bez dīvāna palīdzības.
Viena Deadlift variācija
"Šī ir fantastiska aktīva elastības kustība paceles cīpslām, kas ļoti labi nereaģē uz statisku stiepšanos," saka Pērkinss.
- Stāviet kopā ar kājām.
- Pārvietojiet savu svaru uz kreiso pēdu, saglabājot ceļgalu mīkstu un nedaudz saliektu, rokas karājoties pie sāniem.
- Pagriezieties no gurna, ļaujot labajai kājai aizsniegties aiz muguras, bet palieciet vienā virzienā.
- Rotējot, noliecieties uz priekšu, nedaudz padziļinot stāvošās kājas līkumu. Mērķis ir mēģināt pietuvoties pēc iespējas tuvāk grīdai ar ķermeņa augšdaļu, lidmašīnā vai līdz brīdim, kad jūtat galīgu kreisās kājas izstiepšanos.
- Piespiediet kreiso papēdi, lai aktivizētu sēžas muskuļus un atgrieztos kājās.
- Dariet to 15 līdz 20 reizes uz vienas kājas, pēc tam pārslēdzieties.
Vai jums nav laika izpildīt šos 6 vingrinājumus kā sēriju? Sadaliet tās atsevišķās kustībās un izmetiet tās, kad vien iespējams. Neatkarīgi no tā, vai jūs tos izmantojat, tie palīdzēs atbrīvot jūs un kompensēs sēdēšanas negatīvo ietekmi. Un pat tad, ja esat tik veikls kā Zirnekļcilvēks, šīs kustības joprojām var palīdzēt jums saglabāt mobilitāti. Jo jums priekšā ir gadiem ilga kurpju šņoru siešana, kāpšana kokos un picu restorānu labirinta izvilkšana.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
