Ja meklējat dūnu un netīru treniņš kas pārspēj savu svaru, ja runa ir par tauku dedzināšanu un muskuļu stiprināšanu, augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir vieta, kur apstāties. HIIT ir izstrādāts, lai sasniegtu sirdsdarbības ātrumu līdz 85% līdz 95% no maksimālās piepūles, veicot 15–20 minūšu spurtus.
HIIT skaistums ir tāds, ka tas ir beidzies (gandrīz), pirms jūs zināt, ka tas ir sācies, taču atdeve ir līdzvērtīga divreiz ilgākiem treniņiem. Patiesībā, mācības Jaundienvidvelsas Universitātes vingrojumu fiziologi atklāja, ka HIIT ir tikpat efektīvs kā vidējas intensitātes aerobikas treniņš svara zaudēšanai un vidukļa apkārtmēra samazināšanai, taču tiem bija nepieciešami tikai 40% laiks pabeigt. Un Ziemeļkarolīnas universitātes pētnieki atklāja, ka HIIT treniņi arī pastiprina vielmaiņas apdegumu vairākas stundas pēc treniņa beigām — ievērojami vairāk nekā, piemēram, skriešana.
“Ir iemesls, kāpēc tik daudzas sporta zāles un trenažieri savai rotācijai ir pievienojuši HIIT programmēšanu,” saka Džeisons Lī, Ņujorkas fiziskais treneris. "Ja meklējat treniņu, kas sadedzina kalorijas un taukus, tas, iespējams, ir vislabākais vispārējais rutīnas veids, ko varat veikt, kas skar lielāko daļu muskuļu grupu īsākā laika periodā."
HIIT treniņu veikšanai ir dažādas variācijas, galvenokārt atkarībā no tā, cik ilgi jūs smagi veicat, salīdzinot ar to, cik ilgi atpūšaties. Treniņš šeit ir paredzēts sviedru un aktīvas atpūtas attiecībai 1:1 (tas ir kods lēnai skriešanai vai staigāšanai pa istabu). Bet, ja jums šķiet neiespējami pabeigt 20 minūšu rutīnu ar šādu kārtību, labāk to darīt nomainiet divu minūšu atpūtu pret katru treniņa minūti, lai maksimāli izmantotu savas iespējas sesija.
Vai esat gatavs to izmēģināt? Sāciet šeit, ar ķermeņa svara HIIT treniņu, kas šonedēļ būtu jāveic katram vīrietim.
Intensīvs 20 minūšu ķermeņa svara HIIT treniņš
2 minūšu iesildīšanās: Skrieniet vietā, ejiet augšup un lejup pa kāpnēm.
1 minūte: Burpees
Kā: Iegūstiet izstieptu atspiešanās pozīciju, rokas taisnas, kājas taisnas, taisna līnija no galvas līdz kājām. Izspiediet cauri pirkstiem, salieciet ceļus un leciet kājas uz priekšu, novietojot tās starp rokām. Sprādzienā veidā atsperieties no grīdas, iztaisnojot ķermeni, lecot vertikāli gaisā, rokas paceltas augstu. Piezemējieties ar mīkstiem ceļgaliem, pēc tam saliecieties jostasvietā, novietojiet rokas uz grīdas un ielieciet kājas atpakaļ un izstieptu atspiešanos pozīcijā. Atkārtojiet.
1 minūte: skriešana vietā
1 minūte: lēcieni pietupieni
Kā: stāvēt ar kājām gurnu platumā. Saliecieties ceļos un nolaidiet sēdekli pret grīdu, nolaižot elkoņus. Ar vienu sprādzienbīstamu kustību izspiediet cauri papēžiem un leciet vertikāli gaisā, izstiepjot rokas uz sāniem. Mīksti piezemējieties un nekavējoties atgriezieties pietupienā. Atkārtojiet.
1 minūte: noņemiet to
1 minūte: Marine Crawl
Kā: nolaisties četrrāpus. Nolaidieties uz elkoņiem un izstiepiet kājas aiz sevis, lai ceļi būtu nedaudz saliekti, bet nepieskartos grīdai. (Jūsu svars ir jāsadala starp elkoņiem un ceļiem.) Sāciet rāpot jūras stilā, pārvietojot savu svaru no vienas puses uz otru, lai ļautu rokām un kājām kustēties.
1 minūte: sekli izlēcieni
1 minūte: augsti ceļi
Kā: stāvēt kopā ar kājām. Cik ātri vien iespējams, sāciet skriet vietā, paceliet ceļgalus pēc iespējas augstāk (mērķējiet uz krūtīm).
1 minūte: skriešana vietā
1 minūte: Butt Kickers
Kā: stāvēt kopā ar kājām. Cik ātri vien iespējams, sāciet skriet vietā, sperot papēžus atpakaļ un uz augšu aiz sevis (mērķējiet ar sitienu trāpīt pa dibenu).
1 minūte: skriešana vietā
1 minūte: pietupiens/pastaiga/grūšanās
Kā rīkoties: stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet ceļus un nolaidieties zemā pietupienā. Izstiepiet rokas uz priekšu, līdz tās pieskaras grīdai, pēc tam pārvietojiet savu svaru uz rokām, "ejot" tās uz priekšu, līdz ķermenis atrodas izstieptā stāvoklī. Veiciet atspiešanos. Pavelciet rokas atpakaļ, līdz atkal esat pietupienā. Piecelties. Atkārtojiet.
1 minūte: noņemiet to
1 minūte: Plank Walks
Kā: Nostājies zemā dēļa stāvoklī, svars uz apakšdelmiem un pēdu bumbām, mugura taisna. Uz brīdi pārvietojiet savu svaru uz kreiso pusi, paceļot labo elkoni un labo pēdu no zemes un pārvietojot tās tālāk pa labi. Novietojiet savu svaru labajā pusē, paceļot kreiso elkoni un kreiso pēdu no zemes un tuvinot tos labajā pusē. Turpiniet “staigāt” 10 “soļus” pa labi, tad brauciet atpakaļgaitā un ejiet pa kreisi.
1 minūte: sekli izlēcieni
1 minūte: Box Hops
Kā: Atrodiet ķeblīti vai zemu soliņu apmēram pēdas attālumā no zemes. Stāviet ar seju pret to, divu pēdu attālumā, kājas izliektas, tieši priekšā no kreisās puses. Paceliet aizmugures kreiso kāju no grīdas, salieciet labo ceļgalu un uzleciet uz ķebļa sev priekšā, nolaižoties uz labās pēdas un šūpojot kreiso kāju pa gaisu, līdz tā atrodas jums priekšā, kreisais ceļgals liekts. Lejiet atpakaļ uz labās kājas. Atkārtojiet labās puses lēcienus 5 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi. Pārmaiņus vienu minūti.
1 minūte: lēni virzieties pa labi, pēc tam pa kreisi. (Sakrustiet kājas, lai staigātu uz sāniem pa labi, tad pa kreisi.)
1 minūte: Box barjerskrējiens
Kā rīkoties: Stājies seja pret to pašu soliņu, kājas kopā. Salieciet ceļus, pagrieziet rokas aiz muguras un nolieciet krūtis uz priekšu. Šūpojot rokas uz priekšu, izspiediet cauri papēžiem un izvirziet sevi no zemes, savelkot ceļus un notīrot ķeblīti tā, lai jūs piezemētos uz otru pusi. Nekavējoties apgriezieties un brauciet ar šķērsli atpakaļ pretējā virzienā.
1 minūte: maiga stiepšanās: pieskarieties kāju pirkstiem, atspiedieties pret sienu un izstiepiet ikrus, satveriet pēdu un velciet to uz dibena pusi, lai izstieptu četrstūrus.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
