Ko teikt, kad esat pārāk dusmīgs, lai runātu

Dusmas var būt visu patērējošas emocijas. Tas var apgrūtināt racionālu domāšanu un likt jums pateikt vai darīt kaut ko tādu, ko ātri nožēlosit.

"Kad mēs kļūstam dusmīgi vai neapmierināti, var būt viegli pārdomāt un apstrādāt ienākošo informāciju un izvadīt kaut ko pienācīgu lai citi mūs saprastu,” saka Džeikobs Kounts, asociētais laulību un ģimenes terapeits Beikersfīldā, Kalifornijā, “Bet, kad mēs esam dusmīgs, šī ir maigāku emociju pastiprināta versija, kas var mūs nostādīt vietā, kur vairs īsti nezinām, ko teikt.

Tāpēc viens no noderīgākajiem veidiem, kā tikt galā ar dusmām, ir savilkties un dot sev laiku atvēsināties. Bet tas liek uzdot jautājumu: kā jūs to paziņojat, ja nevēlaties, lai jūsu dusmas atspoguļotu jūs? Ar rūpību un praksi.

Noskaņojums, kuru vēlaties izpaust:“Pašlaik es neesmu pareizajā domāšanā, un man ir vajadzīgs laiks, lai nomierinātos, pirms varu izteikt savas patiesās jūtas.

Nosakiet īstās emocijas: kāpēc jūs esat dusmīgs?

"Rīkojoties dusmīgi, jūs faktiski palielinat iespēju turpināt rīkoties dusmīgi, tāpat kā rīkojoties mīloši un līdzjūtīgajam ir tendence palielināt indivīda tieksmi uz mīlestību un līdzjūtību,” stāsta psihoterapeits Ross Grosmans. stāstīja

Tēvišķīgi.

Tajā pašā laikā dusmām ir svarīga loma. "Katrs dusmu mirklis sniedz īslaicīgu atelpu no rupjām iekšējo sāpju dzēliena," piebilda psihologs Bernards Goldens. "Tādā veidā tas ir pārvarēšanas mehānisms."

Tā kā tas ir gadījumā, Kountz iesaka veltīt laiku, lai identificētu emocijas sevī, kas varētu izraisīt dusmas. Cilvēki bieži vien ir sveši savās jūtās, nespēj apstrādāt vai pat atpazīt savas emocijas un lietas, kas tās izraisa. Pajautājiet sev: Kādi notikumi vai domas, kas notiek gan ap mani, gan manī, var likt mums izjust dusmas vēl asākas?

Savu dusmu mehānismu izpratne ļauj jums vēlāk tās labāk kontrolēt. Tiesa, tas ir patiešām izdarāms, tikai ieskatoties vēlāk. Tātad, kā jūs šobrīd kādam paužat, ka jums ir nepieciešams laiks, lai to apstrādātu?

Kad jūtat, ka dusmas pārņem jūs tiktāl, ka nevarat runāt, Kounts arī iesaka pievērsties akmens mūrēšanas idejai.

"Akmeņu mūrēšana ir tieši tā, kā tas izklausās," saka Kounts, "jūs esat dusmīgs un nolemjat uzcelt spēcīgu sienu, lai citi jūs neredzētu un jums nekas viņiem nebūtu jāsaka. Tas ir droši, jo tas pasargā jūs no vairāk sakaršanas. Tas ir arī izdzīvošanas paņēmiens un veids, kā pateikt: "Pagaidām tas ir viss, kas man ir, tāpēc cieniet veidu, kā es tieku galā ar savām jūtām."

Tomēr akmeņu mūrēšana ir bīstama, un tā ir jāuztver kā līdzeklis, lai atvēlētu sev laiku emociju apstrādei un apkopošanai, nevis pastāvīgai darbībai. dusmu pārvaldības risinājums. Tas nav viens. Nepavisam. Pastāvīga akmeņu mūrēšana ir ārkārtīgi kaitīga, jo liek jums ignorēt tuviniekus, nevis atrast pareizos veidus, kā rīkoties ar emocijām. Faktiski tas ir viens no doktora Džona Gotmena grāmatām “Četri Apokalipses jātnieki”. Tomēr šobrīd ļoti noderīgi ir mēģināt palikt stoiski un apstrādāt, lai nepasliktinātu situāciju.

Ko teikt, kad esat pārāk dusmīgs, lai runātu

Kā paskaidroja Kountz, dusmas ir maigāku emociju pastiprināta versija. Šīs emocijas, piemēram, skumjas un bažas, tas maskē un atstāj neapstrādātas. Rezultātā tie bieži paliek neatrisināti. Tāpēc, ja esat pārāk dusmīgs, lai runātu, vislabāk ir izskaidrot sevi pēc iespējas skaidrāk.

Ja neesat gatavs runāt par pamatā esošajām emocijām, vienkārši sakiet, ka jums ir nepieciešams laiks, lai sakārtotu savas domas. Saprotošs partneris novērtēs šo vajadzību. Šeit ir daži piemēri:

• Man vajag kādu laiku, lai to apstrādātu.
• Es šobrīd neesmu gatavs runāt. Man jāiet pastaigā un jāsakārto savas domas.
• Esmu pārāk dusmīgs, lai runātu.
• Dodiet man 10 minūtes laika dekompresēšanai, un tad mēs varam atsākt šo diskusiju.

Ja spējat apstrādāt savas jūtas, ir pienācis laiks precizēt:

• Godīgi sakot, es esmu dusmīgs, bet tas ir tāpēc, ka man ir skumji par ____X____ un uztraucos par ________Y_____.
• Esmu dusmīgs, jo ____X____ un ____Y___, un man ir nepieciešams laiks, lai to apstrādātu.

Šāda veida pieeja ne tikai sniedz klausītājam dziļākas emocijas, ar kurām viņi var sazināties, bet arī deeskalē situāciju kopumā, jo dusmas tiek novietotas malā. Ir arī svarīgi atcerēties, ka, kad esat sašutis, nedrīkst vainot vai apsūdzēt otru personu. Dusmas nav maska, ko valkāt, kad vēlaties atrisināt problēmu.

Ko neteikt, ja esat pārāk dusmīgs, lai runātu

Ja jūs šobrīd mēģināsit pārrunāt lietas ar savu partneri, pārliecinieties, ka esat gatavs to darīt. Ja nolemjat runāt, kamēr joprojām esat sarūgtināts, jūs varat beigt teikt kaut ko tādu, kas tikai uzlabos lietas sliktāk, jo tajā brīdī jūsu smadzenes ir izdzīvošanas režīmā un var nestrādāt uz risinājumu orientētā veidā jaudu.

Turklāt, kā Kountz norādīja iepriekš, akmeņu mūrēšana varētu būt efektīvs līdzeklis, lai apturētu, bet tas nepalīdzēs cilvēkam nokļūt līdz saknei, kas izraisa viņu dusmas. Tātad, mest sienu, cenšoties apstrādāt savas emocijas īstermiņā, varētu būt labi un labi. Bet atteikšanās paskaidrot sevi un turēt sienu augšā ir bīstami.

Jebkurā gadījumā, kad esat dusmīgs, ir svarīgi neatbildēt uz partnera jautājumu “Kas ir nepareizi” ar šādām frāzēm:

• "Ar mani viss kārtībā"
• “Nekas”
• “Tas nav nekas liels”

Neviens no tiem nav noderīgs, jo tas tikai palīdz slēpt jūsu patiesās emocijas un tikai saasina bažas, stresu un trauksmi. Mērķis ir skaidri izteikties bez dusmām, nevis apgalvot, ka viss ir kārtībā, ja tā nav. Šī ir akmens mūrēšana. Un, ja tas kļūs par jūsu risinājumu nesaskaņām vai pastiprinātu dusmu brīžiem, galu galā tas radīs lielākas, ilgtermiņa problēmas, kuras būs daudz grūtāk atrisināt.

“Ja notiek sarunas, kas turpina jūs dusmoties un jūs turpināsit mūrēt, būs vieglāk palielināt atstarpi starp jums un to, uz kuru jūs esat dusmīgs,” saka Kounts. "Diemžēl laika gaitā tas var radīt nicinājumu, kad jūs piemeklējat sevi apsaukāties, atnest izceliet pagātni kā munīciju un aizmirstiet, kā ir klausīties kādu, kurš vienkārši vēlas dzirdēt tu. Lietas var ātri kļūt netīras, ja tās netiek sagrautas.

3 padomi, kā tikt galā ar dusmām

Dusmas ir svarīga emocija. Mērķis ir nevis izvairīties no dusmām, bet gan zināt, kā ar to rīkoties konkrētajā brīdī, lai tas neizraisītu uzliesmojumus, sērkociņu kliedzienus vai citas līdzīgas uzvedības. Mērķis ir izprast pamatā esošās maigās emocijas, kas izraisa dusmas, un atrast pozitīvus veidus, kā izpūst tvaiku. Šeit ir daži ātri veidi, kā to izdarīt:

1. Novērsiet uzmanību

Uzmanības novēršana ir īslaicīga, bet nepieciešama taktika dusmu pārvarēšanai. Pirms lidojat no roktura, lūdziet savam partnerim taimautu un apmēram 20 minūtes mēģiniet spēlēt traucējošu spēli savā tālrunī. Patiesībā pētnieki šim nolūkam izstrādā datorspēles. Pēc 20 minūšu uzmanības novēršanas jūs varēsiet piemērot saprātīgu pieeju konkrētajai situācijai.

2. Elpot

Ja fiziskā reakcija uz dusmām izraisa cilvēka sirdsdarbības ātruma strauju pieaugumu, viens no efektīvākajiem veidiem, kā to normalizēt, ir apzināti censties veikt dziļu elpu. Dziļas elpas palielina skābekļa plūsmu dusmīgajās smadzenēs un stimulē parasimpātisko nervu sistēmu — pretstats vārdam “cīnīties vai bēgt”, ko bieži sauc par “atpūtu un sagremot”, kas noved pie stāvokļa mierīgums.

3. Pierakstiet savas jūtas

Neatkarīgi no tā, vai tā ir žurnāla kārtošana vai asa e-pasta ziņojuma rakstīšana, ko nekad nesūtīsit, vārdu izlikšana uz papīra ir svarīgs solis, lai tiktu galā ar dusmām. Tam ir arī sekundārais efekts, jo tas ļauj jums saprast, kāpēc jūs sākotnēji bijāt tik dusmīgs, un tas ir noderīgi, lai izprastu turpmākos faktorus.

Jebkurā gadījumā atrodiet sev piemērotu taktiku. Skaitiet atpakaļ no 10. Ej kliegt mašīnā. Treniņš. Svarīgi ir tas, ka pēc šādiem brīžiem jūs atvēlat laiku, lai apstrādātu savas dusmas un atrastu veidus, kā novērst to uzliesmojumu. Pazīsti sevi un visu to.

Ir svarīgi arī mācīties no kļūdām. Mums visiem ir dusmu brīži. Ja jums ir grūtības risināt emocijas un zaudējat mieru attiecībās ar ģimeni, tas ir jārisina. Dzirdot tēta paskaidrojumus tūlīt pēc incidenta, tas var novest pie svarīga mācību brīža — un palīdzēt bērniem nejusties vainīgi. Jūs joprojām varat ieturēt 10 minūšu vai stundu pārtraukumu, lai nomierinātu sevi, taču jums drīzāk ir jāpaskaidro šī tēma un jāpaskaidro, kas noticis ar jūsu dzīvesbiedru vai bērniem. Pārāk daudz laika atstāšana starp izvirdumu un skaidrojumu var padarīt situāciju daudz sliktāku.