Aizmirstiet izsmalcinātu kāju darbu un sinhronizētas dejas, tūlīt atveriet TikTok lietotni, un jūs, iespējams, redzēsit fitness ietekmētāji veic zemisku, parastu mirušu pakārt. Nedzīva pakārt — kā norāda nosaukums — būtībā karājas pie bāra, un tas arī viss. Tomēr, ja jūs jautātu fitnesa ekspertam par šo tendenci, jūs atklātu, ka TikTokers ir kaut kas saistīts.
"Nesenā TikTok piekaramā tendence iezīmē jaunu gaismu klasiskai un fundamentālai kustībai," saka personīgais treneris Daniels Rihters, uzņēmuma izpilddirektors. StrengthLog. "Fitnesa entuziasti dalās videoklipos, kuros redzami, kā viņi veic vingrošanu, vienlaikus uzskaitot priekšrocības un bieži vien apmierinošas sajūtas mugurā, plecos un rokās."
Mets Skārfo, personīgais treneris Lift Vault, atzīmē, ka šie TikTok videoklipi ir īpaši populāri piemērotu satura veidotāju vidū, kuri vienlaikus var karāties dažas minūtes. "Tajos redzams, kā radītājs karājas no aizmugures, un pēc tam viņu mugurkauls atspiežas pakāršanās rezultātā."
Tātad, kā veikt mirušu pakārtu? Tas ir diezgan vienkārši. “Nepārtrauktās pakarības ir satvēriena un plecu spēka vingrinājums, kas ietver karāšanos pie pievilkšanās stieņa,” saka Scarfo, norādot, ka, pakaroties, pleciem un mugurai jābūt vaļīgiem. "Nemēģiniet saliekt plecu, lai nodrošinātu ķermeņa stabilitāti, jo šīs nedzīvās nokares palīdz jums veidot saķeri un var palīdzēt atspiest muguru." Lai saņemtu šos mirušos pakarināšanas pabalstus, jums ir jāatlaiž viss, izņemot rokas vaļīgs.
Ja jums nav piekļuves pievilkšanās stienim, varat pakārties no visa, kas var noturēt jūsu svaru, neatkarīgi no tā, vai tie ir vingrošanas riņķi vai koka zars, saka Rihters. “Pakariet nekustīgi ar taisnām rokām, ar plaukstām prom no jums. Ja iespējams, izmantojiet īkšķus, lai satvertu stieni, ”viņš saka. “Mēģiniet atslābināties un dziļi iegrimt piekārtā stāvoklī, ļaujot izstiepties rokām un pleciem dabiski virzieties tuvāk ausīm." To sauc par pasīvo pakarināšanu, un tas ir vispopulārākais variants vingrinājums. "Varat arī veikt aktīvo pakāršanos, kurā aktivizējat plecus un novelciet lāpstiņas uz leju," viņš saka.
Dead Hang priekšrocības
Nedzīva pakāršana sniedz tik ļoti nepieciešamo atpūtu no mūsu nogurušās dzīves pie datora. “Vingrinājums “mirušās pakārts” piedāvā tādu kustību veidu, ko mēs ļoti reti veicam mūsdienu modernajā sabiedrībā, bet kam mūsu bioloģija joprojām ir ļoti piemērota,” saka Rihters. “Cilvēkiem, kuri lielākoties pavada laiku sēžot, saliekti uz priekšu un piekārtām rokām sānos, mirušā pakārt nodrošina tik nepieciešamo variāciju un vingrinājumus mūsu mugurām, pleciem, rokām un satvēriens.”
Jo īpaši mūsu pleci var zaudēt mobilitāte un spēku, kad visu dienu sēžam pie sava datora, un mirušie vingro efektīvi un maigi palīdz to novērst. "Daudziem cilvēkiem ir ierobežota plecu mobilitāte, it īpaši, ja jūsu rokas atrodas virs galvas," piebilst Scarfo. "Mirušās nokares izstiepj šos plecu muskuļus un locītavas, lai jūs varētu atjaunot šo mobilitāti."
Dead hanging darbojas vēl viens fitnesa aspekts, kas jums, iespējams, trūkst: saķeres spēks. "Roku un apakšdelmu spēku bieži ir grūti nostiprināt, tāpēc mirušie nokares palīdz jums to nostiprināt, liekot jums atbalstīt ķermeņa svaru tikai uz jūsu satvēriena," saka Scarfo.
Dekompresija ir arī liels ieguvums, veicot nāves gadījumus, un lielākā daļa tika reklamēta TikTok. "Jūsu ķermeņa svars izvelk mugurkaulu taisni, kas var palīdzēt atspiest mugurkaulu, gurnus un muguras augšdaļu," saka Scarfo.
Mēs pavadām daudz laika ar saspiestu mugurkaulu. Kad mēs sēžam, stāvam vai ejam apkārt, mūsu mugurkaulu saspiež gravitācija, saka Rihters. "Pakaroties, jūsu mugura atslābinās, un mugurkauls var atspiesties, kas samazina spiedienu uz starpskriemeļu diskiem," viņš saka. "Tas var palīdzēt diskiem atgūt formu un elastību, vienlaikus ļaujot barības vielām bagātiem šķidrumiem ieplūst atpakaļ, kas var uzlabot jūsu muguras sajūtu un samazināt muguras sāpes."
Galvenais ir atvieglot mugurkaula diska saspiešanu. “Muguras atspiešana palīdz mazināt disku saspiešanu, kas var saspiest nervus un izraisīt sāpes daudziem cilvēkiem. Atbrīvojot šo spiedienu, jūs sajutīsiet lielāku mobilitāti starp skriemeļiem un uzlabosiet stāju," saka Scarfo. Tādā veidā pakarināšanai ir daudzas tādas pašas priekšrocības kā inversijas tabulām.
Rihters iesaka sākt pakarināšanu pakāpeniski, piemēram, veicot trīs līdz četras nedzīvās pakāršanas sērijas 30 līdz 60 sekundes, katru dienu veicot. Ja vēlaties, varat pakāpeniski turpināt to, līdz dažas minūtes noturat katru pakārtu.
“Varat arī mainīt apkāršanos: pakārt ar plaukstām prom no sevis vai pavērsta pret sevi,” saka Rihters. Ja esat gatavs izaicinājumam, vienlaikus varat pakārties no vienas rokas.
Scarfo uzsver, ka jums nevajadzētu būt drosmīgiem, ja nevarat ļoti ilgi noturēt pakāršanos. "Ir grūti izveidot saķeres spēku, kas nepieciešams, lai noturētu ķermeni 20 vai 30 sekundes," viņš saka. Varat sākt strādāt pie satvēriena stiprības, veicot tādas darbības kā, piemēram, turot pārtikas preces, ejot pa durvīm, vai ilgstoši turot svarcelšanas šķīvjus.
"Pat īsa pakāršanās var sniegt jums mugurkaula dekompresijas priekšrocības, tāpēc strādājiet pie tā, lai kļūtu ilgāk, un gūstiet priekšrocības lēnām," saka Skarfo.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
