Kā laime, optimālā rutīna, lai saglabātu savu masu, ir dabiska iekļaušanās saspringtajā darba grafikā. jaunie vecāki. Runājot par muskuļu veidošanu, arvien vairāk pierādījumu liecina, ka daudzos aspektos sacīkstēs uzvar lēni un vienmērīgi. Jauns pētījums atbalsta šo pieeju, atklājot to trenēties mazliet gandrīz katru dienu ir labāk, nekā ik pa laikam doties uz garu, intensīvu treniņu.
The pētījums2022. gada jūlijā publicētajā publikācijā tika aplūkota mazu, biežu spēka treniņu ietekme salīdzinājumā ar tradicionālāku treniņu grafiku ietekmi. Pētījumā iesaistītajiem 36 universitātes vecuma jauniešiem, veicot vienu sešu komplektu bicep cirtas piecas dienas nedēļā mēnesi izraisīja ievērojamāku muskuļu masas pieaugumu nekā piecu cirtu komplektu veikšana vienu dienu nedēļā vienā un tajā pašā laika periodā.
Lai gan tie, kas vēlas veidot nopietnus muskuļus, visticamāk, nebūs apmierināti ar šādas minūtes rezultātiem rutīnas, tas ir diezgan pārliecinošs pierādījums ikdienas kustību nozīmei pamata muskuļiem apkope.
Tomēr ir svarīgi, kā jūs iesaistāties šajā svarcelšanas kustībā. Tas ir vissvarīgākais brīdinājums par konstatējumiem, saka Kens Kazunori Nosaka, Ph.D., vingrojumu un sporta zinātnes direktore Edītes Kovanas Universitātē Austrālijā, kas strādāja pie pētījuma.
Jebkura atkārtota kustība, ko veicat, ietver divus galvenos muskuļu kontrakciju veidus. Pirmo sauc par koncentrisku kontrakciju, un to raksturo muskuļu šķiedru saīsināšana kustības laikā — padomājiet par tādām kustībām kā gurkstēšana vai bicepsa izliekums. Ekscentriska kontrakcija, otrais veids, ir pretēja. Ekscentriskas kontrakcijas gadījumā jūsu muskuļu šķiedras pagarinās, dažreiz pret gravitācijas vai svara pretestību; tā būtu bicepsa čokurošanās daļa, kurā jūsu roka iztaisno atpakaļ vai iztaisnojas, veicot sit-ups.
Savā pētījumā Nosaka atklāja, ka vissvarīgākais jebkuras kustības elements, veidojot muskuļus, ir ekscentriskā kontrakcija. "Šeit svarīgais vēstījums ir tāds, ka, ceļot svaru, jums ir lēnām jāsamazina svars," viņš saka.
Iepriekšējā pētījumā, publicēts februārī. 2022. gadā tā pati pētnieku komanda salīdzināja ikdienas treniņus, kas bija tikai trīs sekundes gari, bet koncentrējās uz dažāda veida kontrakcijām. Grupa, kas veica bicepsa čokurošanās ekscentriskās kontrakcijas daļu, ļoti lēni atbrīvojot standarta, mērenu svaru atpakaļ uz leju, parādīja ievērojami lielāki iesaistīto muskuļu spēka uzlabojumi nekā tiem, kuri vairāk koncentrēja savus spēkus uz faktisko bicepsa kērlinga daļu čokurošanās.
"Ekscentriskas kontrakcijas ir labākais veids, kā aplūkot jautājumu par minimālo slodzi," saka Nosaka. Bet pārliecinieties, ka tas ir regulāri — jaunajā pētījumā dalībnieki dara visu, pat paceļot ekscentriski to cirtas vienu reizi nedēļā neuzrādīja nekādas atšķirības muskuļu spēkā beigās tiesa. Tie, kuri veica tikai sešas kontrakcijas dienā piecas dienas nedēļā, redzēja atšķirību.
Ir daudz veidu, kā iekļaut savā ikdienas rutīnā ekscentriskas kontrakcijas, kas pat nav saistītas brīvie svari. Par savu treniņu rutīnu Nosaka to saka, izņemot parasto treniņu augstas intensitātes intervāla treniņš, "Es sēžu krēslā ļoti lēni katru reizi, kad apsēžos." Viņa komandas pētījumi, viņš saka, ir lielisks pierādījums tam, ka jūs varat palielināt fizisko sagatavotību pat ar ikdienas kustībām. Un tas ir ļoti svarīgi aizņemtiem vecākiem, kuri varētu nav pietiekami daudz laika trenēties kā viņi vēlētos.
Kāds īpaši lielisks rīks, kas jums jau varētu būt pa rokai? Zīdainis vai mazs bērns. Mazā bērna ļoti, ļoti lēni nolaišana gultiņā var oficiāli tikt uzskatīta par jūsu dienas treniņu, un Nosaka pilnībā atbalsta bērna izmantošanu, lai iegūtu pievilcību.
