Kad cilvēki cenšas sevis pilnveidošana, izplatīta kļūda ir šaut pārāk augstu. Mēs solām būt veselīgāki, vairāk piesardzīgs, vairāk pacients. Taču šādi augsti mērķi bieži vien netiek sasniegti. Tie ir pārāk neskaidri vai pārāk grūti izsekojami. (Ir iemesls, kāpēc līdz februārim 80 procenti no Jaungada apņemšanās tiek atmesti.) Pat tad, ja mērķis ir konkrētāks (“Es gribu noskriet pusmaratonu”; “Es gribu mazāk kliegt”), ir grūti ievērot kursu, it īpaši, ja jums ir bērni, jo laiks ir saspringts, progresam nepieciešama konsekvence, un šķiet nedabiski sadalīt uzdevumus ļoti mazos gabalos.
Cita pieeja? Sāciet mazāk — daudz mazāku — un tā vietā censties attīstīt mikro paradumus. Mikro paradumi ir vienkāršas ikdienas darbības, kuras ir viegli ieviest savā iedibinātajā rutīnā un kurām ir vajadzīgas tikai dažas minūtes jūsu laika (ja tādas ir). No rīta pirms kafijas izdzeriet tasi ūdens, lai saglabātu hidratāciju. Minūtes elpošanas vingrinājumu izpilde lai palīdzētu pārvaldīt dusmas. Izlasot tikai vienu grāmatas rindkopu, kas šķiet biedējoša.
Lai gan tie izklausās nenozīmīgi, mikroieradumi ir daudz vieglāk sasniedzami nekā tradicionālie mērķi un apņemšanās — un bieži vien tie satur to aspektus, kas sadalīti mazākos gabalos. Un, tā kā mazu uzvaru uzkrāšana rada sniega pikas efektu, kas mudina jūs veikt lielākas un vērienīgākas izmaiņas, mikroieradumi, visticamāk, novedīs pie paliekošām izmaiņām.
“Kad cilvēki ar augstu sasniegumu izvirza mērķus, viņi izvirza lielus mērķus,” saka Sabīna Navaza, korporatīvā trenere, kas savā praksē bieži konsultē mikroparadumu spēku. "Ir daudz bravūra, jo cilvēki saka, ka viņiem vajadzētu "iziet uz lieliem vai doties mājās". Problēma ar lielu mērķu izvirzīšanu tuvākajā laikā ir tāda, ka mēs tos nesasniegsim."
Labākie mikro paradumi prasa ne vairāk kā divas vai trīs minūtes, un tie viegli iekļaujas jūsu esošajā grafikā. Tos var arī atņemt no citiem uzdevumiem, ko jau veicat, piemēram, veicot pietupienu pie sienas, kamēr jūs veicat iztīriet zobus vai pierakstiet vienu lietu, par ko esat pateicīgs, kamēr gaidāt kafiju brūvēt. Ar laiku tie kļūst par jūsu ikdienas sastāvdaļu, un tos var pagarināt vai padarīt grūtāku.
Tagad domāt par mazumiņu var būt izaicinājums. Navaza saka, ka viņas klientiem bieži ir grūti noteikt mērķus, kas ir pietiekami mazi, lai kļūtu par mikro paradumiem. Kāds var redzēt cilvēku, kurš trenējas 30 minūtes dienā, un vēlas sasniegt šo veiktspējas līmeni.
"Mēs neapzināmies, ka, lai viņi sasniegtu 30 minūtes dienā, viņiem kaut kur bija jāsāk," viņa saka. "Un lielākajai daļai cilvēku tās nebija 30 minūtes dienā."
Mikro paradumi ir daudz vieglāk pārvaldāmi. Kuram nav laika veikt tikai vienu atspiešanos dienā? Vai divas minūtes lēkājot džekus?
Tālāk, saskaņā ar dažādu labsajūtas ekspertu, dzīves treneru un medicīnas profesionāļu teikto, ir sniegti 27 ieteikumi mazām, bet nozīmīgām dzīves izmaiņām, kuras varat ieviest jau šodien.
27 vienkārši mikro paradumi, kas jāievieš savā dzīvē
- "Pēc pamošanās palieciet gultā un veiciet vienu līdz divas minūtes meditācijas, kurā nosakāt savu nodomu nākamajai dienai," iesaka Kalifornijas meditācijas treneris. Žozefīne Atluri.
- Pirms rīta kafijas izdzeriet tasi ūdens, lai saglabātu veselību un hidratāciju.
- Saklājiet savu gultu, kad pamostaties, lai sāktu savu dienu ar tūlītēju sasnieguma sajūtu, saskaņā ar ieteikumu, ko popularizēja atvaļinātais Jūras spēku četrzvaigžņu admirālis Viljams H. Makreivena grāmata 2017. gadā Saklāj savu gultu: mazas lietas, kas var mainīt tavu dzīvi... Un varbūt Pasaule
- Izstiepties 15-30 sekundes, pirms ģērbjaties.
- Rakstiet divas minūtes no rīta, dzerot kafiju. Savu domu noformēšana uz papīra ir pārbaudīts veids, kā atvieglot jūsu prātu.
- mosties ar “Maui ieradums.”BJ Fogg grāmatā Sīkie ieradumiStenfordas uzvedības zinātnieks iesaka sākt dienas ar pozitīviem, mērķtiecīgiem paziņojumiem, piemēram, “šodien tā būs lieliska diena. ” Ir pierādīts, ka mazais rituāls palīdz mainīt attieksmi un uzvedību laiks.
- Prakse pateicību kamēr esat dušā. "Dušas, iespējams, ir mūsu pēdējais patvērums no mūsu ierīcēm," saka Navazs. "Tātad, ejot dušā, jautājiet kam vai par ko es šodien esmu pateicīgs? Katras dienas sākumā izkāpjot no dušas, jūs jau piepildāt savu krūzi.
- Veikt apgalvojumi tīrot zobus. Atluri iesaka atkārtot piecus, kurus vēlaties iemiesot / tiekties pēc vai atgādināt sev, ka jūs jau esat, piemēram, Es mīlu savus bērnus tieši tādus, kādi viņi ir,Es uzticos saviem instinktiem, Es neesmu manas kļūdas, vai Ir pareizi būt laimīgam.
- Vai apņematies vairāk gulēt? Palieliniet savu gulētiešanas laiku par divām minūtēm “Divas minūtes varat darīt,” saka Navazs.
- Uzlādējiet tālruni ārpus guļamistabas. Ja izmantojat to kā modinātāju, iegādājieties lētu analogo modinātāju. Ja lasāt grāmatas savā iPad, iegūstiet fiziskas grāmatas no bibliotēkas. Jūsu tālrunis ir jūsu lielākais ienaidnieks, kad esat beidzies.
- Nomainiet vienu neveselīgu uzkodu. Vai pēcpusdienā jums mēdz būt sauja čipsu? Apsoliet tos aizstāt ar sauju riekstu vai citu veselīgāku variantu.
- Veiciet 30 sekunžu pietupienu pie sienas, kamēr tīrāt zobus.
- Vai vēlaties atteikties no cukura? Tā vietā, lai kafijā vai tējā iemaisītu divas tējkarotes cukura, apstājieties pie pusotras un plānojiet turpināt samazināt saldinātāja daudzumu katru dienu vai katru nedēļu. Tāda pati pakāpeniskā tehnika darbojas arī sālim.
- Sāciet katru darba dienu ar piecām garām un dziļām ieelpām, lai nomierinātu prātu un sagatavotos nākamajai dienai.
- Katru dienu izlasiet rindkopu ar darbu saistītas literatūras. Profesionālā rakstīšana var būt sausa un blīva, tāpēc, sadalot to mazos ikdienas sprintos, jūs, visticamāk, tiksit galā.
- Vai jums ir liels karjeras izaugsmes mērķis? Sadaliet to mazos gabaliņos. "Stratēģiskā domāšana sākas ar datu vākšanu," saka Navazs. “Kādus datus jūs varētu savākt? Vai jūs varat pavadīt trīs minūtes dienā?"
- Sekojiet savām darba uzvarām. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat piezīmju lietotni tālrunī vai uzzīmējat to uz papīra lapas, sekojiet līdzi jums sapulcē radās laba ideja, jūs iesniedzāt darbu pirms termiņa vai vienkārši veicāt kādu uzdevumu labi.
- Gaidot, kamēr kafija uzvārīsies, veiciet 30 sekundes elpošanas vingrinājumus.
- Vai ir kaut kas, kas jums rada trauksmi? Emma McAdams, LMFT, paskaidro šajā video, laba taktika ir pavadīt 30 sekundes līdz dažas minūtes, veicot darbību vai atrodoties blakus tam, kas rada bažas, lai dotu jūsu smadzenēm iespēju tai pielāgoties.
- Pavadiet vismaz divas minūtes dienā ārā saules gaismā.
- Nomainiet vienu sodas vai saldināto dzērienu ar glāzi ūdens.
- Ātri pārbaudiet savus bankas kontus. Apziņa par savām finansēm ir galvenais, lai kļūtu finansiāli izglītotāks.
- Vienmēr nolieciet vienu lietu, pirms izejat no telpas, kurā atrodaties. Ja esat pārņemts ar jucekli, jums šķiet, ka jums nav laika tīrīt, taču, regulāri izjaucot nekārtību pa vienam gabalam, tas var padarīt to vieglāk pārvaldāmu.
- Ejiet augšup un lejup pa kāpnēm.
- Divas minūtes veiciet lēcienus.
- Pievienojiet šķīvī vēl vienu dārzeņu vai augli.
- Apņemieties staigāt divas minūtes katru stundu, kad sēžat pie sava galda.
Var šķist dīvaini kaut ko darīt 30 sekundes vai tikai dažas minūtes. Tas ir dīvaini sasniedzams mērķis, vai ne? Tā ir mikro paradumu būtība. Kad esat pieradis pie saviem ieradumiem, jūs sākat tos darīt dabiski. Tas ir pakāpenisks uzlabojums, un, turpinot pārmaiņas, šie kādreiz tālie mērķi vairs nešķiet tik tālu.
