Pareizi izpildot, atspiešanās ir ideāla vingrinājums. Tās ir funkcionālas visa ķermeņa kustības, tās palielina ķermeņa augšdaļas spēku, piesaista serdi un ķermeņa apakšdaļu. Ak, un tiem nav nepieciešams nekas cits, kā tikai jūsu ķermenis — tāpēc jūs varat nomest un dauzīties 20 ikreiz, kad, teiksim, noliekat mazuli gulēt vai piecelties no rīta. Bet sasodīts vai tie ir garlaicīgi vingrinājumi, kas jāveic atkal un atkal.
Par laimi, atspiešanās veidi ir viegli maināmi. Un ar dažām modifikācijām jūs varat viegli palielināt vai samazināt atspiešanās grūtības pakāpi, uzbrukt papildu muskuļu grupām un, pats galvenais, variēt savu treniņu.
Šeit ir deviņas standarta atspiešanās variācijas, ko sniedz Mets Kaits, personīgais treneris un snieguma treneris D1 Apmācība Dalasā. Paturiet tos prātā nākamreiz, kad jums būs 30 sekundes.
Pirmkārt, lūk, kā veikt perfektu piespiešanos
Atslēgas, lai veiktu perfektu atspiešanos:
- Novietojiet elkoņus 45 grādu leņķī, efektīvi sadalot spriedzi ķermeņa augšdaļas muskuļu grupās. Jūsu rokām ir jāveido ķermeņa un roku bultas forma, nevis T.
- Turiet savu serdi cieši un taisni, kustinot visu ķermeni kā vienu vienību taisnā līnijā no pleciem līdz gurniem un potītēm.
- Jūsu mugurai jābūt taisnai, nevis nokarenai.
Tagad par dažām variācijām:
1. Atspiešanās slīpumā
Kā to izdarīt: Novietojot rokas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, sola vai dīvāna, rokas ir taisnas un rokas tieši zem pleciem, ejiet atpakaļ, līdz atrodaties atspiešanās pozīcijā. Salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras solam. Apturiet un pēc tam piespiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Izvairīties: Pārmērīga plecu izmantošana; paraustīja plecus. "Tāpat kā tad, kad spiežat stieni, jūs vēlaties atdalīt stieni, kad spiežat," saka Kite. "Jūsu pleci jānolaiž uz leju un atpakaļ, lai atvērtu krūtis."
2. Atteikt push-up
Kāpēc? “Kad pēdas ir paceltas, gravitācija rada lielāku slodzi ķermeņa augšdaļai,” saka Kite. “Jūs aktivizējat augšējo pecs un attīstāt lāpstiņas un plecu jostas stabilitāti un izturību. Tas ir tas pats, kas to darīt uz zemes, tikai grūtāk.
Kā to izdarīt: Novietojiet sevi sola vai dīvāna priekšā ar rokām plecu platumā. Paceliet vienu kāju uz sola, lai jūsu svars būtu jūsu pirkstos. Salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni pret grīdu. Atspiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Izvairīties: Pielāgojama forma; iet pārāk plati ar rokām. "Koncentrējieties uz tādas pašas formas saglabāšanu kā perfektam atspiešanās vingrinājumam," saka Kite. "Ja jūsu rokas kļūst pārāk platas, jūs atgriezīsities plecos."
3. Dimanta atspiešanās
Ideāls dimanta atspiešanās.
Kāpēc? "Tie aktivizē jūsu tricepsus tiešāk," saka Kite. "Tas ir mazāk plecu un vairāk tricepsu."
Kā to izdarīt: Novietojiet sevi, lai veiktu atspiešanos, bet ar rokām cieši kopā. Izpletiet pirkstus tā, lai rādītājpirksti un īkšķi veidotu dimantu. Salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni pret grīdu. Atspiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Izvairīties: Nolaižas pārāk zemu. "Nepārsniedziet savu kustību diapazonu," saka Kite. "Jūs nevarat pievilkt krūtis pie rokām — nav pietiekami daudz plaukstas mobilitātes."
4. Clap Push-up
Perfekts atspiešanās ar plakni
Kāpēc? "Šis ir plyometrisks vingrinājums," saka Kite. "Tas ir lieliski piemērots jaudas attīstībai un pastiprinātai aktivizēšanai. Jūs izmantojat vairāk muskuļu, tāpēc iegūsit vairāk rezultātu. Tas ir uzlabots, taču vairums puišu to var izdarīt pēc tam, kad ir kādu laiku trenējušies.
Kā to izdarīt: Novietojiet sevi, lai iegūtu perfektu atspiešanos. Salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni pret grīdu. Spiediet uz augšu, spēcīgi spiežot uz leju caur plaukstām. Pagarinājuma augšdaļā paceliet rokas no grīdas. Sasit plaukstas un noliec tās uz grīdas. Atkārtojiet.
Izvairīties: Pusauksts. "Daži cilvēki nepabeidz visu presi, pirms viņi aplaudē; Pusceļā atspiešanās laikā viņi izmet ķermeņa lejasdaļu, ātri aplaudē un tad smagi piezemējas uz zemes. Dariet to pareizi: pabeidziet godīgu atspiešanos, aplaudiet un pēc tam vienmērīgi satveriet ķermeni uz rokām.
5. Dive Bomber push-ups
Kāpēc? “Tā kā šis vingrinājums ietver slīdēšanu uz leju no pleca aktivizētas līdakas uz seju un krūtīm virzienā uz grīdu, tas ir lieliski piemērots rotatora aprocēm un plecu veselībai,” saka Kits.
Kā to izdarīt: Novietojiet sevi, lai veiktu atspiešanos, bet kājas gurnu platumā. Pabīdiet gurnus uz augšu, lai izveidotu apgrieztu "V" ar ķermeni. Salieciet elkoņus, lai nolaistos uz leju un uz priekšu, nogādājot krūtis gandrīz līdz grīdai. Izliec muguru un izstiep rokas. Apturiet un pēc tam mainiet virzienu, saliekot elkoņus, lai nolaistos uz leju un atpakaļ, pēc tam spiežot gurnus uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Izvairīties: Nenokāpj pietiekami zemu, pirms paceļas atpakaļ. "Skatieties video tiešsaistē, lai redzētu, kas tas patiesībā ir," saka Kite.
6. Šveices bumbas/Bosu atspiešanās
Bosu push-up izaicinās jūsu kodolu kā neviens cits.
Kāpēc? "Turot rokas uz aprīkojumu, kas vēlas kustēties, jūs piespiežat savu ķermeni stabilizēties," saka Kite. "Nolaišanas laikā rodas lielāka spriedze, un jūs palielināt spriedzi, liekot sev stabili noturēt šo nestabilo objektu."
Kā to izdarīt: Novietojiet sevi, lai veiktu atspiešanos, bet turot rokas uz Šveices bumbas vai turot Bosu. Salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni uz bumbu. Apturiet un pēc tam piespiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Izvairīties: Pārāk ātri iet lejā. "Ja jūs pārāk ātri nolaižaties atspiešanās pozīcijā, jūs neizmantojat laiku spriedzes apstākļos," saka Kite.
7. Maiņstrāvas atspiešanās ar bumbu
Atspiešanās ar ārstniecisko bumbiņu mainīs katru jūsu kodola daļu.
Kāpēc? "Ar šo jūs visu laiku pārvietojaties, turot vienu roku uz bumbas un vienu uz zemes," saka Kite. “Bumbiņas puse iegūst lielāku kustību diapazonu un tiek nospiesta dziļāk, un jums ir jāaktivizē viena serdes puse, lai tā nesakristu vai nesagrieztos. Tas ir slīps darbs pie kodola un kustību diapazons pleciem un krūtīm.
Kā to izdarīt: Novietojiet sevi, lai veiktu atspiešanos, bet ar vienu roku uz augšu uz medicīnas bumbiņas. Veiciet atspiešanos, saliekot elkoņus, lai nolaistu ķermeni pret grīdu, un piespiežot sevi sākuma stāvoklī. Ritiniet bumbu uz pretējo roku. Novietojiet šo roku uz medicīniskās bumbas un veiciet atspiešanos, ritinot bumbu atpakaļ uz otru roku. Atkārtojiet.
Izvairīties: Neiet līdz galam. "Daži cilvēki, iespējams, nevarēs nolaisties līdz galam, ja viņiem ir problēmas ar pleciem," saka Kite. "Bet viņiem nevajadzētu veikt šo vingrinājumu, ja viņiem ir plecu problēmas."
8. TRX atspiešanās
TRX pushups ir nopietni.
Kāpēc? "Tāpat kā Šveices bumba un Bosu, TRX nav fiksēts objekts — tas kustēsies," saka Kite. "Taču tas nodrošina vairāk noapaļotu satvērienu nekā plakanu satvērienu. Ja jums ir problēmas ar plaukstu, rokturi ir nedaudz vieglāki nekā Šveices bumbiņai vai Bosu.
Kā to izdarīt Novietojiet TRX cilpas ceļa augstumā. Turot rokturi katrā rokā, novietojiet sevi, lai veiktu atspiešanos ar pleciem pāri plaukstas locītavām un kājas izstieptas aiz muguras. Salieciet elkoņus, lai nolaistu ķermeni, novietojot rumpi starp rokām. Atspiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
Izvairīties: Pārāk daudz vicinās. TRX ir paredzēts, lai jūs cīnītos, bet ne tik daudz, lai jūs zaudētu visu savu formu.
9. Svērtais atspiešanās
Svērtā atspiešanās ir viena nākamā līmeņa kustība.
Kāpēc? "Pievienojot slodzi, jūsu ķermeņa augšdaļa un serde ir vairāk jāstrādā," saka Kite. "Ķēdes posmi, kas atstāj grīdu, padara to smagāku, kad jūs spiežat uz augšu, un tie padarīs to vieglāku, kad tie sāks atsisties pret grīdu, kad nolaižaties uz leju."
Kā to izdarīt: Valkājot svaru vesti vai savu bērnu zīdaiņa pārvadāšanai, veiciet atspiešanos. Atkārtojiet. Vai arī palūdziet draugam vai treniņu draugam novietot smagu (20–30 mārciņu) ķēdi pāri jūsu muguras vidusdaļai, atstājot vairākas saites uz grīdas. Izpildi atspiešanos. Atkārtojiet.
Izvairīties: Ļaujiet mazulim izkrist no pārvadātāja.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
