Kāpēc tik daudzi cilvēki cenšas zaudēt svaru ar kardio? No vienas puses, tas ir loģiski — dūkošanās, uzpūšanās un svīšana noved pie kaloriju sadedzināšanas. Tas arī dod jums nelielu steigu, liekot aizdomāties, hei, šīs ir lietas. Bet vai tas ir visefektīvākais treniņš? Ne, ja esat tajā iesaistīts ilgtermiņā.
"Liels nepareizs priekšstats fitnesa jomā ir tas, ka kardio ir labākais veids, kā sadedzināt taukus vai palīdzēt zaudēt svaru," saka Mathew Forzaglia, sertificēts personīgais treneris un dibinātājs. Forzag Fitness Ņujorkā. "Bet pēc 20 līdz 30 minūtēm jūsu ķermenis pāriet no tauku dedzināšanas stāvokļa uz aerobo stāvokli. Ja kāds, kurš tikko sācis trenēties pirmo reizi, daudz nodarbojas ar kardio, viņš redzēs svara zudumu neiroloģiskās adaptācijas dēļ, bet pēc kāda laika viņš sasniegs plato.
"Svarīgi ir saprast, kas veicina svara zudumu," piebilst Ādams Rozante, personīgais treneris no Ņujorkas. "Un tas noved pie kaloriju deficīta." Lai gan kardio var palīdzēt palielināt šo deficītu, Rosante saka, spēka treniņi pārspēj skrejceliņu sesiju, ja runa ir par ilgtermiņa svara zudumu.
"Muskuļi ir metaboliski aktīvi, kas nozīmē, ka to uzturēšanai ir nepieciešams vairāk enerģijas," viņš skaidro. "Vienkārši pieliekot ķermenim vairāk muskuļu, palielinās vielmaiņas ātrums miera stāvoklī vai miera stāvoklī sadedzināto kaloriju skaits." Tātad spēks Apmācība ir svara zaudēšanas atslēga, un ķermeņa svara vingrinājumi var būt efektīvs spēka treniņu veids, kas veido muskuļus, saka Rozante.
Protams, ir daudz iespēju, kad runa ir par ķermeņa svara vingrinājumiem. Kuras no tām dos jums vislielāko naudu?
"Vienmēr ir efektīvāk koncentrēties uz primārajām muskuļu grupām un veikt vairāku locītavu vingrinājumus, lai sadedzinātu visvairāk tauku un zaudētu svaru," saka Forzaglija.
Rozante piekrīt. "Padomājiet: pietupieni, izklupieni, atspiešanās un pievilkšanās," viņš saka. "Lai zaudētu svaru, tas atgriežas pie enerģijas vienādojuma, kas rada kaloriju deficītu. Šīs lielās saliktās kustības prasa vairāk enerģijas.
Lai sasniegtu savus svara zaudēšanas mērķus, izmēģiniet šos svara zaudēšanas vingrinājumus.
Labākais ķermeņa svara treniņš svara zaudēšanai
Kustība: Inchworm
Kāpēc jums tas jādara: "Šis ir lielisks vingrinājums, jo, palielinoties atkārtojumiem, tie kļūst ļoti kardiovaskulāri," saka Forzaglija. "Tajā pašā laikā jūs veidojat ķermeņa augšdaļas spēku (rokas, krūtis, pleci, serde) un mērķējat uz paceles cīpslām, lai nodrošinātu elastību."
Kā: Sāciet no neitrālas stāvēšanas pozīcijas. Noliecieties jostasvietā un sniedziet rokas pret grīdu, vajadzības gadījumā ļaujot ceļgaliem nedaudz saliekties. Kad rokas pieskaras grīdai, virziet tās uz priekšu, līdz rokas atrodas zem pleciem izstieptā stāvoklī. Turot rokas un muguru taisni, sāciet staigāt ar kājām uz augšu pret rokām, līdz tās vienkārši pieskaras. Ritiniet cauri mugurkaulam stāvus stāvoklī. Atkārtojiet.
Cik daudz: 10x3 komplekti
Kustība: Plank
Kāpēc jums tas jādara: Šis galvenais ķermeņa svara vingrinājums vienlaikus noslogo jūsu kodolu, kvadraciklus, sēžas un muguras muskuļus.
Kā: Nolaidies četrrāpus. Izstiepiet kājas aiz muguras taisnā līnijā, kājas plecu platumā. Nolaidieties uz elkoņiem, kas jānovieto tieši zem pleciem. Saglabājot taisnu līniju no galvas līdz kājām, turiet šo pozīciju 60 sekundes.
Cik daudz: 3 x 60 sekundes
Kustība: pietupieni
Kāpēc jums tas jādara: "Katru reizi, kad koncentrējaties uz ķermeņa apakšējo daļu, jūs ieguldāt visvairāk enerģijas," saka Forzaglija. "Jūsu kājas ir lielākā muskuļu grupa uz ķermeņa, tāpēc, izaicinot tās, tiks sadedzināts liels kaloriju daudzums, un, veicot lielus atkārtojumus, palielināsies sirdsdarbība."
Kā: Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, kāju pirksti ir nedaudz izliekti. Salieciet rokas līdzsvaram, ļaujiet dibenam nolaisties līdz grīdai. Turiet muguru taisni un zemāk, līdz ceļgali ir pāri pirkstiem. Iztaisnojiet. Atkārtojiet.
Cik daudz: 12-15 x 3 komplekti
Kustība: pievilkšanās
Kāpēc jums tas jādara: Lai gan daudzi ķermeņa svara vingrinājumi ir vērsti uz lieliem muskuļiem jūsu ķermeņa lejasdaļā, pievilkšanās izmanto gravitācijas pretestību, lai strādātu ķermeņa augšdaļas muskuļus, piemēram, plecus, slazdus, peci un bicepsu/tricepsu.
Kā: Stāviet zem pievilkšanas stieņa. Pasniedziet un satveriet stieni ar satvērienu no rokas, rokas platākas par plecu platumu. Pavelciet lāpstiņas uz leju, vienlaikus saliecot rokas un paceļot zodu virs stieņa. Iztaisnojiet rokas un atslābiniet atpakaļ uz sākumu. Atkārtojiet.
Cik daudz: 5-8 x 3 komplekti
Kustība: atspiešanās
Kāpēc jums tas jādara: "Jūs mērķējat uz ķermeņa augšdaļu, bet stumšanas daļā atrodaties dēļu stāvoklī, tāpēc izmantojiet visu ķermeni, lai veiktu kustības, lai gūtu maksimālu labumu no tā," saka Forzaglija.
Kā: Nostājieties izstieptā dēļa stāvoklī, rokas zem pleciem, ķermenis vienā garā līnijā. Turot rokas tuvu ķermenim, salieciet elkoņus atpakaļ un nolaidiet krūtis, līdz tās atrodas divas collas virs grīdas. Lai sāktu, iztaisnojiet rokas atpakaļ. Atkārtojiet.
Cik daudz: 10x3 komplekti
Kustība: doba turēšana
Kāpēc jums tas jādara: "Dobumā viss jūsu ķermenis ir izometriskā kontrakcijā," saka Forzaglija. "Jūs koncentrējaties uz to, lai muguras lejasdaļa būtu plakana uz grīdas, krūšu kauls būtu saspiests un sēžas un augšstilbi būtu cieši."
Kā: Apgulieties uz muguras, kājas taisni, rokas taisnas un virs galvas. Savelciet vēdera muskuļus un padomājiet par to, kā pavilkt nabu pret mugurkaulu. Turot rokas taisni, paceliet tās no grīdas apmēram sešas collas. Turot kājas taisni, paceliet tās no grīdas apmēram sešas collas. Pielāgojiet savu kāju un roku augstumu, līdz atrodat viduspunktu, kurā varat līdzsvarot. Saglabājot dobu vidusdaļu (jūsu muguras augšdaļa būs nedaudz noapaļota), turiet šo pozīciju 30 sekundes.
Cik daudz: 30 sekundes x 3 komplekti
Kustība: kalnos kāpējs
Kāpēc jums tas jādara: "Šis vingrinājums ir vērsts uz izometrisku ķermeņa augšdaļas stimulu, kamēr mēs veidojam dinamisku ķermeņa apakšdaļas un galvenās kustības," saka Forzaglija. "Tas ir ne tikai spēks, bet vienlaikus arī kardio, kas vērsts uz visu ķermeni."
Kā: Nokļūstiet izstieptā dēļa stāvoklī, rokas un kājas taisnas. Paceliet labo kāju no grīdas. Salieciet labo ceļgalu un paceliet to uz krūtīm. Atgrieziet labo kāju uz grīdas, kāju taisni un paceliet kreiso kāju no grīdas. Salieciet kreiso ceļgalu un virziet to uz krūtīm. Atgrieziet kreiso kāju uz grīdas, kāju taisni. Atkārtojiet.
Cik daudz: 60 sekundes x 2 komplekti
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
