Ir nakts vidus, un jūs guļat nomodā gultā. Mēness ir ārā. Varbūt jūsu partneris ir krākšana vai arī māja pūš savas naksnīgās nopūtas. Jūs aizverat acis un kaut kā mēģināt pierunāt savu ķermeni Gulēt. Bet nav jēgas. Un patiesībā jūs esat sliktāks tāpēc. Domājot par to, kā jūs neguļat, jūs tagad pilnībā apzināties, ka neguļat, un esat ļāvis jūsu smadzenēs ienākt citām domām. Tagad ir pagājusi vēl viena pusstunda. Tā ir vēl viena pusstunda bezmiega. Bet varbūt, tikai varbūt, ja šoreiz spēsiet aizvērt acis un mēģināt pagulēt pa īstam, jūs iegūsit dažas stundas brīva laika pirms dienas sākuma. Bet nē. Tas ir apburtais cikls.
Bet ir veidi, kā ar to rīkoties. Pirmais solis ir saprast savu mērķi: Novērsiet uzmanību, lai jūs varētu ļaut pārņemt miegu. "Cilvēki pārāk cenšas. Viņi skatās pulkstenī un cenšas pārliecināt sevi gulēt un ieķerties šajā ciklā,” stāsta Abhinavs Singhs, M.D., Indiānas miega centra telpas direktors. “Tas ir kā ģitāras pārstīgums — jūs kļūsiet pārāk cieši, pārāk augsti stīgas. Un tas paaugstinās jūsu stresa hormona kortizola līmeni, kas ir pretmiegs.
Smadzeņu apturēšana izklausās grūti, un tas noteikti var būt stresa brīžos. Bet, bruņojoties ar pareizo rutīnu, jūs varat pārtraukt ciklu. Lai gan laba miega pamati — rutīna, pareiza pašaprūpe visas dienas garumā un tā tālāk — paliek nemainīgi un ir spēcīgi instrumenti. lai uzlabotu smadzenes, lai panāktu labu atpūtu, ir dažas lietas, ko varat darīt, lai aizmigtu, kad jūtaties kā jūs nevar. Lūk, kā rīkoties.
1. Atstājiet savu gultu
Ja nevarat aizmigt pēc 15 vai 20 minūtēm, piecelieties un dodieties kaut kur citur. Vai jums ir viesu istaba? Lieliski. Ej tur. Derēs arī dīvāns.
Viena no sliktākajām lietām, ko varat darīt, ja jums ir grūti aizmigt, ir palikt gultā un domāt par to, ka nevarēsit aizmigt. "Neguliet un cīnieties, jo jūsu smadzenes iemācīsies: "Šis ir boksa rings, kurā mēs katru nakti cīnāmies ar miegu," saka Sings. “Gulta ir paredzēta gulēšanai vai tuvībai. Neguli, nav tuvības? Neesi gultā. Tādā veidā jūs iemācāt savām smadzenēm saistīt savu gultu ar miegu. Jo ilgāk tu tur gulēsi, jo vairāk palielināsies stress un jo sliktākas būs iespējas aizmigt.
2. Neskatieties pulkstenī
Tas ir sarežģīti, bet svarīgi. Ja sapratīsit, cik ir pulkstenis, jūs, visticamāk, sāksit domāt: “Ak, ir 4:15, varbūt es varēšu pagulēt divas stundas, pirms man jāceļas”, un iemūžināsit apburto loku. "Ir tik svarīgi pretoties kārdinājumam skatīties pulkstenī," saka Sings, "jo tas tikai liks jums saprotiet, cik daudz miega esat palaidis garām." Tas nozīmē, jā, pretoties kārdinājumam paskatīties tālrunī arī.
3. Izvairieties no ekrāniem vai skarbām gaismām
Viena no Good Sleep 101 atslēgām ir gaismas daudzuma ierobežošana, ko saņemat pirms gulētiešanas. Bet tas attiecas arī uz gadījumiem, kad jums ir problēmas ar miegu.
Gaisma ir dabisks signāls mūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks celties, un tā samazina lēno melatonīna pilienu, ko mēs saņemam. Tāpēc izvairieties no spilgtas gaismas ieslēgšanas (var būt noderīga blāvas kustības sensora apgaismojuma uzstādīšana vannas istabā) un ritiniet tālruni, lai pavadītu laiku. Pēdējais ir īpaši aktuāls, jo ziņu lasīšana vai virsrakstu redzēšana naktī, īpaši mūsu īpaši saspringtajā laikmetā, tikai palielinās stresu.
4. Lasīt grāmatuvai Klausieties Podcast
Atrodoties dīvānā vai citā telpā, atveriet grāmatu vai klausieties aplādes pārraidi. Jebkurš koncentrēs jūsu prātu, lai jūs pārstātu domāt par gulēšanu un ļautu miegam nākt pie jums. "Tas pievērsīs jūsu uzmanību, lai jūs neuztraucieties par miegu un tādējādi ļausiet miegam nākt dabiski," saka Sings.
5. Izmēģiniet 4-8 elpošanas tehniku…
Spēles nosaukums, kad tu nevari aizmigt, nomierina sevi. Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt — nakts vidū vai jebkurā laikā, kad jūtaties saspringts — ir dziļi elpot.
Singhs iesaka vienkāršu 4-8 paņēmienu. Tas ir, lēnām ieelpojiet, skaitot līdz četrām sekundēm, un pēc tam astoņas sekundes izelpojiet. "Tas, ko jūs darāt, ir palēnināt elpošanu, lai samazinātu kortizola līmeni un izraisītu miera stāvokli," viņš saka. "Turklāt jūsu smadzenes ir piesaistītas šim procesam."
6. …Vai kāda progresīva dziļo muskuļu relaksācija
Līdzīga dziļai elpošanai ir šī relaksācijas tehnika, ko bieži izmanto trauksmes pārvaldībā. Ideja ir tāda, ka, sākot no pirkstiem un virzoties līdz potītēm, ceļgaliem, augšstilbiem un visiem citiem muskuļiem, kurus varat brīvprātīgi kontrolēt vai sasprindzināt, jūs tos trīs sekundes saspiežat un pēc tam atslābināt. tu noskaiti līdz trīs un atpūties.
"Šī ir kognitīvās uzvedības terapija, kuras mērķis ir koncentrēt jūsu prātu uz saspiešanu, vienlaikus atslābinot visus ķermeņa muskuļus," saka Sings. "Tas ir relaksējošs, un, koncentrējoties uz to, ir grūti novirzīties citās domās."
7. Izmēģiniet White Noise
Vēl viens veids, kā piešķirt prātam fokusa punktu, ir izmantot balto troksni. Varbūt tas ir lietus. Varbūt tas ir vējš. Varbūt tā ir sprakšķoša uguns. Varbūt tas ir tikai ventilatora dūkoņa. Neatkarīgi no tā, kuru jūs izvēlējāties, pastāvīgas skaņas klausīšanās ir lielisks veids, kā pievērst prāta uzmanību un pietiekami nomierināt to, lai nāktu miegs.
Virzīties uz priekšu
Pareiza miega higiēna ir pareizas atjaunojošas atpūtas atslēga. Ja dienas laikā neievērojat labus principus — izvairieties no ekrāniem pirms gulētiešanas, ierobežojiet kofeīnu, dienas laikā nesaņem pietiekami daudz saules gaismas, nestrādā pietiekami daudz un tā tālāk — būs grūti aizmigt sasniegt. "Smadzenēm patīk rutīna," saka Sings. "Un tikai tad, kad dienas laikā tiek veiktas pareizas darbības, viņi naktī redzēs mazāk problēmu."
Ja jūs ciešat no hroniska bezmiega, negaidiet, ka pēkšņi tiks novērsts ātrs risinājums. “Trenažieru zālē nevar izveidot sešu komplektu divās dienās,” saka Sings. "Tas ir process, lai atgrieztos uz pareizā ceļa. Bet ar labu rutīnu jūs varat tur nokļūt.
Ja jums joprojām ir grūtības, iespējams, ir pienācis laiks runāt ar miega ārstu. Palīdzība ir tur.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
