Tātad jums ir pieaudzis vēders. Nav nepieciešams sevi par to pārspēt. Galu galā vīrieši ir īpaši uzņēmīgi pret mārciņu uzkrāšanos zarnās. Par laimi, ja jums ir vēlme to darīt, ir iespējams atgūt plakanos abs, un ir vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai, kas darbojas. Bet vēdera tauku noņemšanas vingrinājumu izmantošana nav vienreizējs darījums. Lai mācītos, kā sadedzināt vēdera taukus, ir nepieciešama vingrošana, kā arī diēta.
Diētas daļa ir jūsu ziņā (un jā, jūs zināt, kā labi ēst). Bet vingrinājumi ir mūsu ziņā. Labākos vingrinājumus vēdera tauku sadedzināšanai ir grūti atrast. Tā mēs izstrādājām 10 treniņus, kuru veikšana aizņem tikai 10 minūtes, un tie tonizēs vēdera muskuļus kā nevienam.
Un, tā kā jūs jau zināt, ka nevarat uztrenēt savu ķermeni, lai tas kļūtu pievilcīgāks vienā jomā, nevis citā, mēs esam sadalījuši šīs vietas. trenējiet segmentu veidošanu un dedzināšanu, lai jūs varētu stiprināt pareizās muskuļu grupas, vienlaikus izvadot taukus no visiem beidzies. Turklāt tie visi ir aprīkoti ar zemu vai nekādu aprīkojumu, kas tos padara
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 1: lēcieni uz dēļa un platformas
Būvēt: Rotējošais dēlis. Veiciet 60 sekunžu dēlus, kas vērsti uz priekšu (tradicionāli), uz sāniem, uz otru pusi un uz aizmuguri (uz vēderu), ar 15 sekunžu atpūtu starp tām.
Iededzināt: Platformas lēcieni. Iesaistiet savu kodolu, vienlaikus attīstot sprādzienbīstamu spēku, veicot vienu minūti pietupienus lēcienus uz augsta sola, kam seko 30 sekunžu atpūta 3 reizes.
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 2: tilts un burpees
Būvēt: Tilti attīsta vēdera lejasdaļas muskuļus, kā arī vispārējo pamata stabilitāti. Veiciet 5 tiltus, katru noturot 30 sekundes ar 15 sekunžu atpūtu starp tām.
Iededzināt: Burpees paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus attīstot līdzsvaru un galveno spēku. Veiciet lēcienus divas minūtes, pēc tam vienu minūti atpūtieties, kam seko vēl divas minūtes lēcienu.
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 3: V-veida turēšana un palielināšana
Būvēt: V-Hold. No sēdus stāvokļa uz grīdas nolieciet rumpi atpakaļ un paceliet pēdas un kājas taisni leņķī sev priekšā, lai jūsu ķermenis izveidotu "V" formu. Turiet 60 sekundes, atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
Iededzināt: Pakāpieni (burtiski tā, kā tas izklausās — kāpiens uz augšu un uz leju uz augsta sola ar vienu kāju) vienā kustībā nostrādā vēdera muskuļus, sēžas muskuļus un kvadraciklus, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un paaugstinot sirdsdarbības ātrumu. Veiciet 6 10 pakāpienu komplektus, mainot malas, ar 20 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem.
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 4: pākšaugi un kalnos kāpēji
Būvēt: Pākšaugi ir kā apgriezti crunches. Sāciet sēdēt uz grīdas ar taisnu muguru, pēc tam noliecieties atpakaļ, lai rumpis būtu 45 grādu leņķī, un pulsējiet dažas collas uz augšu un uz leju, iesaistot savu kodolu. Veiciet 3 20 impulsu komplektus ar 30 sekunžu atpūtu starp tām.
Iededzināt: Kalnu kāpēji (90 sekundes ieslēgtas, 30 sekundes atpūta x 3)
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 5: Sēdekļi un braukšana ar velosipēdu
Būvēt: Sēdekļi ir garlaicīgi, un kustība neskar visas galvenās muskuļu grupas. Bet tiem joprojām ir nozīme jūsu plašākajā vēderu nostiprinošo vingrinājumu repertuārā. Mērķējiet uz vienu sēdi ik pēc divām sekundēm 60 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
Iededzināt: Velosipēds. Pagriežot kājas pa gaisu, guļot uz muguras, tiks iesaistīti dziļie šķērseniskie muskuļi, kas stabilizē jūsu kodolu un pasargā jūs no savainojumiem.
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 6: eņģes un lecamaukla
Būvēt: Eņģes (pretēji ceļgaliem un elkoņiem) strādā muguras lejasdaļas muskuļus kopā ar visām galvenajām vēdera grupām. Veiciet 3 20 atkārtojumu komplektus ar 30 sekunžu pārtraukumu starp tiem.
Iededzināt: Lecamaukla. Tikai dažas lietas var paātrināt sirdsdarbības ātrumu tik spēcīgi, tik ātri, kā vienreizēja atsitiena lecamaukla. Iet 60 sekundes, atpūtieties 20 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes.
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 7: kāju pacelšana un augsti ceļi
Būvēt: Kāju pacēlāji. Apgulieties uz soliņa, sēžot vienā galā. Izstieptas kājas sev priekšā. Turot tos taisni, paceliet tos līdz griestiem un pēc tam nolaidiet. (Ja nepieciešams, varat turēt uz sola malām ar rokām, lai atbalstītu.) 5 10 atkārtojumu komplekti.
Iededzināt: Sprints ar augstu ceļgalu. 30 sekunžu pilna, 30 sekunžu atpūta. Atkārtojiet 5 reizes.
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 8: krievu pagriezieni un vienas kājas domkrati
Būvēt: Krievu pagriezieni. Sāciet sēdus, nolieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ, turiet rokas sev priekšā un paceliet kājas dažas collas no grīdas (ceļi ir saliekti). No šejienes pagrieziet rumpi no vienas puses uz otru, ar rumpi rotējot rokas, lai rokas pieskartos grīdai katrā pusē ar katru pagriezienu. 60 sekundes ieslēgts, 20 sekundes atpūta, 3 reizes.
Iededzināt: Vienkājas domkrati paceļ standarta lecošos domkratus vienu iecirtumu, mainot pretējo elkoni pret ceļgalu. Lai veiktu maksimālu pamatdarbu, paceliet ceļgalu pēc iespējas augstāk. 60 sekundes domkrati, tad 20 sekundes atpūta, 3 reizes.
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 9: bumbas pagriezieni un kāpnes
Būvēt: Guļam guļus slīpa bumbiņas pagrieziens. Apgulieties uz muguras, rokas izstieptas uz sāniem, kājas paceļas gaisā ar lielu pludmales bumbu starp ikriem. Lēnām nolaidiet kājas pa labi, pēc tam pa kreisi, piesaistot savu kodolu, lai katru reizi pavilktu kājas atpakaļ uz centru. 60 sekundes ieslēgts, 20 sekundes atpūta, 3 reizes.
Iededzināt: Kāpnes paātrina sirdsdarbības ātrumu, attīsta smalkās motorikas un iedarbina lielāko daļu ķermeņa apakšdaļas muskuļu. Veiciet dažus lidojumus (apmēram 30 sekundes), pēc tam skrieniet atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 5 reizes.
Vēdera tauku vingrinājums Nr. 10: šūpošanas āmuri un horizontālie lecamie domkrati
Būvēt: Šūpošanas āmuri ļauj šūpoties ar tējkannu, svērto bumbu vai hanteles no vienas rumpja puses virs galvas un otrā pusē līdz grīdai (salieciet ceļus, iztaisnojiet ceļus, vēlreiz salieciet). Tas ir lielisks gājiens jūsu slīpajiem muskuļiem. Veiciet 5 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Iededzināt: Horizontāli lecamie domkrati. Iegūstiet izstieptu atspiešanās pozīciju un leciet kājas atsevišķi un kopā, turot muguru taisnu un ķermeni taisnā līnijā. 45 sekundes ieslēgts, 15 sekundes atpūta, 5 reizes.
Kā sadedzināt vēdera taukus: dzīvesveida apkrāptu lapa
Kaloriju skaits pretstatā kalorijām
Ja pusdienās apkaisāt Whopper ar sieru, ir praktiski neiespējami sadedzināt kalorijas, skrienot pa apkārtni pēc darba. Lai zaudētu svaru, aprēķiniet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst, lai saglabātu svaru (mēģiniet šis kalkulators no Mayo klīnikas), un pēc tam mēģiniet no tā samazināt 500 kalorijas.
Neizlaidiet brokastis
Brokastu izlaišanai vajadzētu būt vienkāršam svara zaudēšanas veidam, taču daudzi pētījumi liecina, ka brokastu ēšana patiešām palīdz novērst svara pieaugumu. Tāpēc ēdiet brokastis, bet padariet tās liesas.
Turn Up the Burn
HIIT jeb augstas intensitātes intervāla treniņš, vajadzētu būt jūsu iecienītākajam treniņam. Šāda veida treniņos jūs 30 līdz 60 sekundes vingrinajat galvenokārt sprintā, lecat pa virvi, lecat domkratus vai veicat jebkāda veida kardio treniņus, kam seko līdzvērtīga atpūta, lai atgūtu.
Stiprināt vēdera muskuļus
Jūs nevarat precīzi izvēlēties svara zaudēšanas ģeogrāfisko atrašanās vietu uz ķermeņa, tāpat kā jūs varat izvēlēties, kuras galvas daļas vispirms kļūst kails. Bet jūs varat strādāt, lai stiprinātu muskuļus vēdera rajonā, kas piešķirs jūsu kuņģim tonizētāku izskatu, kad kilogrami sāks nokrist.
Šis raksts sākotnēji tika publicēts
